Å ha overvekt kan være et problem for de fleste. Mange mennesker gjør forskjellige ting for å gå ned i vekt, fra slanking, trening strengt, til å ta narkotika eller urter. Vel, en av de anbefalte diettene for personer som er overvektige eller overvektige er en lavkaloridiett.
Lavkaloridiett, en sunn type diett for å gå ned i vekt
En diett med lavt kaloriinnhold er en diett som reduserer kaloriinntaket, men som samtidig legger vekt på inntak av tilstrekkelig med vitaminer og mineraler. I tillegg spiller økende fiber en viktig rolle i vekttapsprosessen.
Alles kaloribehov er forskjellige, avhengig av alder, fysisk aktivitetsnivå, helsestatus, kjønn og mental tilstand – enten de er stresset eller ikke. Men generelt er kaloriene som trengs for voksne et gjennomsnitt på 2000 kalorier.
Fordi alle har sine egne behov, kan deres behov være mindre eller mer enn 2000 kalorier.
Men for personer som er overvektige, enten det er fete eller overvektige, må deres normale kaloribehov reduseres slik at vekten går tilbake til normale og ideelle tall.
Denne kalorireduksjonen gjøres ikke bare uten beregning, men kroppen trenger fortsatt energi for å utføre alle sine kroppsfunksjoner. Dette oppnås fra oppfyllelsen av kaloribehov.
Hva er målet med en lavkaloridiett?
Et lavkaloridiett er fokusert på å miste en persons vekt og gjøre vekten normal. Men det stopper ikke der, her er målene for andre lavkaloridietter:
- Oppnå og opprettholde ernæringsstatus i henhold til alder, kjønn og fysiske behov.
- Oppnå den ideelle kroppsmasseindeksen på 18,5-25 kg/m2
- Reduser energiinntaket, slik at vekttap kan oppnås og det anslås at vekten vil gå ned med ca 1 til kg på en uke.
Ikke nok med det, sørg også for at det som reduseres fra kroppen er fettceller som lagrer fett i kroppen, spesielt i midjen og underlivet.
Hvordan gå på en lavkaloridiett?
Hvis du virkelig ønsker å prøve en diett med lavt kaloriinnhold for å gå ned i vekt, er forholdene som må gjøres som følger.
1. Spis færre kalorier
Som tidligere nevnt bør kaloriinntaket reduseres gradvis. Dette stadiet er også tilpasset matvaner, kvalitet og mengde spist mat.
For å gå ned i vekt med til 1 kg på en uke, så er kaloriene som må reduseres ca 500 til 1000 kg / m2.
2. Spis litt mer protein
Det vil si ca 1-1,5 g/kgBB/dag eller tilsvarende 15-20 % av det totale behovet. Hvis du er på en lavkaloridiett på 1500 kalorier, spis 56 til 75 gram protein om dagen.
Denne delen med litt høyere protein er ment å holde deg fra å sulte, siden protein kan få sultplagene til å vare litt lenger.
De anbefalte proteinkildene er magert kjøtt, kylling uten skinn, egg, røkt kjøtt, lettmelk og ost, tempeh, tofu, soyabønner og diverse andre nøtter servert uten matolje.
Når det gjelder typen protein som bør unngås, er all mat som inneholder mye fett, som kyllingskinn, geit, innmat og tykk kokosmelk.
3. Spis fett med måte
Forbruk av fett så mye som 20-25 % av det totale kaloribehovet per dag. Så hvis lavkaloridietten er på 1500 kalorier, er fettet som må konsumeres på en dag omtrent 33 til 41 gram fett på en dag.
Men ikke glem å se på kilden til fettet du spiser. Det viktigste her er valg av riktig fett.
Prøv å velge mat som inneholder flerumettet fett. Eksempler på kilder til fett å unngå er kokosolje, kokosnøtt og kokosmelk.
4. Komplekse karbohydrater
Som er satt lavere enn normal porsjon på en dag, som er hele 55-65% karbohydrater.
Bedre, velg komplekse karbohydrater som fordøyes lenger i kroppen. Dermed vil energi vare lenger og ikke lett forårsake en økning i blodsukkeret.
De anbefalte kildene til karbohydrater er ris, søtpoteter, kassava, taro, poteter og frokostblandinger. Mens maten ikke anbefales er å spise enkle karbohydrater som inneholder høyt sukker.
Hva du bør vite før du starter en diett med lavt kaloriinnhold
Dietter med lavt kaloriinnhold er trygge hvis du gjør dem riktig. For de av dere som har visse helsetilstander som høyt blodtrykk eller kolesterol, er det lurt å gjøre en undersøkelse eller konsultere først før du går på diett.
Ikke glem å sette deg mål. Ikke bare å sette et mål for å oppnå en viss vekt, det er også viktig å vurdere kroppsmasseindeksen din og sammenligne den med idealet.
Deretter begynner du sakte å kutte kalorier. Du kan for eksempel starte dietten med å kutte så mye som 200 kalorier. Når du blir vant til det, kutt det ned til 300 til 500 kalorier.
Husk at ikke kutt kaloriinntaket for mye. Sørg for at inntaket av kalorier som kommer inn ikke er mindre enn 1200. Dette er viktig for at kroppens forbrenning ikke skal forstyrres.
I tillegg til å kutte kalorier, gjør også andre sunne vaner ved å begynne å trene eller følge et regelmessig mønster av søvn og hvile.
Hvis du fortsatt har spørsmål om kosthold eller hvilke matvarer som kan inntas, kan du konsultere en ernæringsfysiolog for å få den beste løsningen.