Vil du redusere risikoen for for tidlig død av alle typer sykdommer med 15 prosent, bare ved å gjøre en liten endring i kostholdet ditt? Begynn å spise full hvete.
Kanskje litt tilleggsinformasjon om hva full hvete er og hvilke fordeler den er for kroppen kan være til hjelp. Her er noen fakta om full hvete.
Full hvete er et fullkorn
Korn er frøene og fruktene av kornavlinger, som hvete, rug (rug), ris, havre, bokhvete (bokhvete), brun eller brun ris og bygg som har vært menneskehetens hovednæring i tusenvis av år.
Denne gruppen av korn inkluderer planter som er effektive til å omdanne sollys, gjødsel, vann og oksygen til makronæringsstoffer. Sluttresultatet er langvarig frø, og kan lagres lenge.
I førindustriell tid ble dette kornet vanligvis spist hel (hel hvete). Fremskritt innen freseteknologi og prosessering av råvarer gjør imidlertid at disse kornene må gjennom en storskala separasjonsprosess.
Prosessen inkluderer utflating, brekking, puffing eller finmaling. Alt dette kan fjerne skinnet eller kliet som er festet til frøet som er den mest næringsrike delen av frøet.
Resultatet av denne prosessen er et produkt av hvetemel eller hvitt mel som du vanligvis finner i nærmeste supermarked eller bod. Produktet består kun av stivelse.
Hvitt melprodukter (som hvitt brød, hvit ris, hvit pasta, nudler, frokostblandinger, snacks og kjeks) vurderes raffinert korn.
Kjenn til fullkorn og raffinert korn, som er sunt?
I prosessen med å lage mel går mer enn halvparten av vitamin B-komplekset (B1, B2, B3), vitamin E, folsyre, kalsium, fosfor, sink, kobber, jern og fiber tapt.
En hel hvete kan bare sies å være full hvete hvis frøet fortsatt har:
- kim (innsiden av frøet som inneholder gode fettsyrer),
- endosperm (mellomlag, aka frøkropp, som er beriket med karbohydrater og proteiner, og deretter dekket av hud), eller
- kli (det ytterste laget med mye fiber, vitaminer og mineraler).
Hele korn kan være et frittstående måltid som havregryn, brun ris, syltetøy eller popcorn. Det brukes også som matstøtteingrediens som helhvetemel i merkede brød og frokostblandinger "helkorn".
Næringsinnhold i fullkorn
American Heart Association anbefaler å spise seks til åtte porsjoner med full hvete mat, spesielt full hvete versjoner, per dag. Full hvete er viktig for kroppen av en rekke årsaker. Sjekk ut fordelene med fullkorn nedenfor.
1. Næringsrikt fiberinnhold
Hvete er rik på fiber, som er konsentrert i kliet, mens raffinert hvetemel nesten ikke inneholder fiber. Innholdet av fullkornsfiber varierer fra 12 – 15 % av den totale tørrvekten.
Det høye fiberinnholdet i havre gjør full hvete mer mettende. Dette er delvis fordi du må tygge kornene kraftigere, så det tar deg lengre tid å spise dem.
Det betyr at magen din har større mulighet til å fortelle hjernen din at du er mett, noe som kan bidra til å redusere risikoen for overspising.
Den vanligste fiberen som finnes i hvetekli er arabinoxylan (70 %), som er en type hemicellulose. Resten består hovedsakelig av cellulose og beta-glukan. Alle disse fibertypene er uløselige fibre.
Uløselig fiber passerer nesten intakt gjennom fordøyelsessystemet, noen av dem mater også de vennlige bakteriene i tarmen, noe som fører til en økning i avføringsvekten.
På grunn av det høye fiberinnholdet, hjelper det å spise fullkorn til å gjøre avføringen mer regelmessig. Å spise mat med mye uløselig fiber kan også hjelpe kvinner med å unngå gallestein.
De ovennevnte fordelene med fiber er grunnen til at en diett som prioriterer fullkorn kan hjelpe folk å opprettholde en sunn vekt.
Lavt fiberinntak har vært knyttet til en rekke plager som forstoppelse, hemoroider, blindtarmbetennelse, divertikulitt, polypper og kreft.
3 typer matvarer som kan rense tarmene dine
2. Innholdet av essensielle vitaminer og mineraler
Et av de viktige mineralene i full hvete er magnesium. Magnesium brukes av mer enn 300 enzymer i menneskekroppen, inkludert enzymer involvert i bruk av glukose i og utskillelse av insulin. Magnesium er også viktig for hjerte-, hjerne- og beinhelsen.
Hel hvete absorberes sakte av kroppen og metaboliseres deretter gradvis, mens bearbeidet hvetemel absorberes av kroppen raskt, og forårsaker topper i insulin og blodsukker.
Denne faktoren er grunnen til at regelmessig inntak av fullkorn på regelmessig basis også reduserer risikoen for type 2 diabetes.
Fullkorn kan også gi fordeler for øyehelsen din.
Den lave glykemiske indeksen til havre kan bidra til å redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon, som er den viktigste årsaken til alvorlig synstap hos personer over 60 år.
I tillegg kan vitamin E, sink og niacin, som finnes i fullkorn, også bidra til å forbedre den generelle øyehelsen.
Risikoen ved å spise full hvete
Ofte blir bearbeidet mat (som helhvetemel, hvetemel eller beriket fullkornsblanding) beriket med folsyre, mens helhvetebrød ikke er det.
Når du bytter til fullkorn, kan du oppleve mangel på folsyre og vitaminer B. Sørg for å sjekke næringsverdiinformasjonen på emballasjen for å sikre at disse matvarene inneholder folsyre.
På den annen side inneholder havre små mengder løselig fiber (fruktaner) som kan forårsake fordøyelsesproblemer hos personer med irritabel tarm (IBS). Men hos personer med høy toleranse for løselig fiber oppstår ikke denne effekten.
Hvete inneholder også et ganske høyt protein, spesielt i form av gluten og lektiner. Gluten kan ha bivirkninger hos personer med cøliaki eller overfølsomhet eller allergi mot gluten.
I mellomtiden kan lektiner forårsake flatulens. Inntak av nøtter og hele korn i sin rå form kan forårsake kvalme, oppkast og diaré. Denne fordøyelsesbesværet oppstår fordi lektiner kan skade slimhinnen i tarmen.
Hos personer med Crohns sykdom eller irritabel tarmsyndrom (IBS) blir slimhinnen i tarmveggen mer følsom for lektiner i matkilder, noe som kan korrelere med tarmlekkasje.
Imidlertid vil lektinforbindelsene i full hvete bli inaktive når de utsettes for varme, og bli null når hele hveten har gått gjennom koke- eller stekeprosessen.
Effekten av kostholdslektiner varer bare så lenge de er i kroppen, og effektene kan motvirkes ved å spise en rekke frukter, grønnsaker (i stedet for én type hele tiden), og mat med gode bakterier (for eksempel yoghurt ).