Tredemøller kan sies å være et favorittverktøy for treningsaktivister fordi de er ganske enkle å bruke. Du kan også ha din egen tredemølle hjemme. Men hvis timer med løpeøkter på tredemølleteppet ditt ikke har gitt resultater, kan det være fordi du ikke optimaliserer måten du bruker tredemøllen på. Ja, selv om det ser lett ut å løpe på gåhjul, er det et par ting som må vurderes for maksimalt resultat. Følgende er noen tips om hvordan du kan bruke en bedre tredemølle slik at treningsinnsatsen ikke er forgjeves.
Ulike måter å bruke en tredemølle for å gjøre treningsøktene mer effektive
1. Løp oppoverbakke med stigningsfunksjonen
Kaloriene som forbrennes når du løper i oppoverbakke vil helt sikkert være annerledes enn å gå eller løpe på flat bane. Men hvis du er nybegynner, ikke vær ivrig etter å bruke denne modusen umiddelbart.
Start gradvis med å gå eller jogge på tredemøllen i 15-30 minutter to til tre dager i uken. Hvis du allerede er komfortabel med denne rutinen, kan du ta turen oppover bakken. Du bør kjøre minst én økt med tredemøllen i uken med løping i oppoverbakke.
For tiden har mange av de nyeste tredemøllemaskinene allerede en skråningsmodus. Skråmodus lar deg endre tredemøllesporet til en oppoverbakke. Du kan bruke denne funksjonen og gjøre stigningsgraden til 1 % til 2 %. Du kan også justere stigningen på tredemøllen manuelt. Prøv deretter å opprettholde et normalt gang- eller gangtempo gjennom hele øvelsen. Fortsett i 20 til 30 minutter på tredemøllen.
2. Endre løpehastigheten
Hvis du har løpt i gjennomsnittlig tempo uten variasjon, kan du kombinere løpeøktene på tredemølle med intervallløp. Intervallløping er en kombinasjon av sakte løping (ditt vanlige tempo) og rask løping (så fort du kan på en gitt tid), og kombinerer dem med restitusjonsløping (løping på kort avstand og lav hastighet).
Intervallløp kan være korte eller lange, avhengig av dine behov. Intervallløping er bra for å forbedre løpeprestasjoner og generell utholdenhet. De fleste tredemøller har et programmerbart alternativ som inkluderer intervalltrening, eller du kan lage din egen. Etter en ti minutters oppvarmingsløp, løp så fort du kan i 30 til 60 sekunder. Etter 60 til 90 sekunder med restitusjon, gjenta intervallet på nytt. Sett av én løpeøkt i uken for å trene denne intervallløpingen. Hele treningsøkten skal vare mellom 30 og 45 minutter, inkludert 10 minutters oppvarming og nedkjøling.
3. Langsiktig løping
Som navnet tilsier bør langsiktig løping ta lang tid, i det minste bør den være lang nok til at du føler deg sliten. Langsiktig løping er ment å bygge utholdenheten din. Distansen du løper vil avhenge av tilstanden din og kan endre seg etter hvert som utholdenheten øker.
En gang i uken legg til en lang løpeøkt som er omtrent dobbelt så lang som din vanlige rutine. Løpehastigheten din vil definitivt være lavere, men fortsett å løpe til økten er over.
4. Ikke løp mens du holder deg fast i rekkverket
Noen mener å holde i rekkverk mens du løper er den riktige måten å bruke tredemøllen på. Dette er ikke sant. Rekkverk er kun der for å hjelpe deg med å komme deg på og av tredemøllen trygt. Når du løper på tredemøllen, tren overkroppen inn i riktig løpeposisjon ved å holde armene i en 90-graders vinkel, akkurat som om du løp på gaten.
Sørg også for at kroppen din er rett. Det er ikke nødvendig å lene seg fremover, da tredemøllen vil trekke bena tilbake. Du må trekke føttene av teppet før du blir flyttet av beltet. Lener du deg for forover kan du lide av nakke- og ryggsmerter.
5. Bruk en treningsmåler
Pulsmålerfunksjonen innebygd i treningsmåleren lar deg overvåke endringer i hjertefrekvensen. Noen av de nyeste tredemøllene har imidlertid allerede en programmert pulsmåler i maskinen. Hvis dette er din tredemølle, vær alltid oppmerksom på tallene som er oppført på monitorskjermen. Hvis pulsen ikke er oppe ennå, kan du øke intensiteten ved å øke hastigheten og øke vinkelen på banen med stigningsmodus (men ikke gå over 7 % stigning) for å forhindre tretthet og skader.
Hvis det ikke er noen indikator, kan du beregne din maksimale hjertefrekvens ved å bruke formelen 220 minus din nåværende alder. For de av dere som er nye til å bruke tredemøllen, prøv å målrette en puls mellom 50-65 % av makspulsen du har beregnet ovenfor. For de av dere med erfaring er 80 % et godt tall.
6. Ikke glem å varme opp og kjøle ned
Oppvarming er en viktig ting å gjøre i enhver idrett. Dette forhindrer skade eller alvorlig sårhet i muskler og ledd. Dette må du selvfølgelig også gjøre før og etter tredemøllen. Oppvarming er et av de viktigste punktene for hvordan du bruker en tredemølle.
Før du setter deg på tredemøllen anbefales det at du gjør lette statiske og dynamiske strekk slik at musklene er klare til å jobbe kontinuerlig mens du løper på tredemøllen. Som du allerede vet, vil du involvere hele kroppen når du løper.
Så når du begynner å sykle på hjulene på tredemøllen, sørg for at du starter med å gå noen minutter før du begynner å løpe i høy hastighet. Bruk funksjonene til å øke hastigheten fra gåing, jogging til løping. Denne sakte økningen i hastighet er for å forhindre at kroppen din blir skremt.
Det samme gjelder når du bestemmer deg for å fullføre løpeturen. Bruk nedkjølingsfunksjonen hvis tredemøllen din har en. Bare ved å trykke på én knapp vil hastigheten på tredemøllen sakte reduseres. Du vil bli bedt om å gå i 2-3 minutter før tredemøllen stopper helt. Nedkjøling gjøres for at musklene ikke skal bli sjokkert over den drastiske endringen i intensitet hvis du bare stopper umiddelbart.