I næringsverdiinformasjonstabellen på matemballasje er det setningen «Prosentandel av RDA basert på energibehov på 2000 kcal. Energibehovet ditt kan være høyere eller lavere." Dette betyr at alles daglige kaloribehov ikke er det samme. Hvordan beregner du ditt daglige kaloribehov?
Hva er kalorier?
Før du vet hvor mange kalorier du trenger, hjelper det deg å vite hva kalorier er. Kalori er en måleenhet for å uttrykke mengden energi i mat.
Når du spiser eller drikker, gir du energi (kalorier) til kroppen. Kroppen bruker så denne energien som drivstoff til ulike aktiviteter. Jo mer aktivitet du gjør, jo mer energi eller kalorier bruker du.
Antall kalorier i en matvare skrives vanligvis i 'kilokalorier' (kcal). For eksempel vil 500 kalorier bli skrevet som 500 kcal. I tillegg til kcal kan kalorier også skrives i enheter av "kilojoule" eller "kJ". 1 kJ tilsvarer 0,239 kalorier.
Kalorier kan gi energi, men for mye inntak kan føre til vektøkning og fedme. Dette er fordi de ekstra kaloriene som ikke forbrennes vil lagres som fett. Derfor må du beregne kaloribehovet ditt.
Hver persons daglige kaloribehov
Beregning av hver persons kaloribehov er forskjellig fordi det er flere faktorer som kan påvirke det. Disse faktorene inkluderer kjønn, vekt og høyde, alder, kroppssammensetning og daglig fysisk aktivitetsnivå.
Kaloriene som trengs av menn er også forskjellige fra kvinner selv om de er i samme aldersgruppe. Selv to personer som er tvillinger vil ha forskjellige kaloribehov, avhengig av deres fysiske tilstand og daglige aktiviteter.
Standard daglige kaloribehov i hvert land varierer også. I USA anbefales menn å innta 2700 kalorier per dag og kvinner 2200 kalorier per dag.
I mellomtiden, ifølge National Health Service i Storbritannia, anbefales menn å innta 2500 kalorier og kvinner 2000 kalorier. I motsetning til anbefalingene fra US Food and Agriculture Organization som anbefaler et minimum kaloriinntak på 1800 kalorier per dag.
I Indonesia er det en tabell med tall for ernæringsmessig tilstrekkelighet (RDA) i henhold til forskriften til helseministeren nr. 28 av 2019. Denne tabellen inneholder anbefalinger for hvor mange kalorier og næringsstoffer i RDA som kreves av hver aldersgruppe.
Kalorikravene nedenfor er gjennomsnittlig benchmark for hver aldersgruppe. Du kan konsultere videre med en ernæringsfysiolog for å finne ut kaloribehovet til deg og familien din i detalj.
De 4 oftest stilte spørsmålene om matkalorier
1. Babyer og barn
Kaloribehovet til barn og spedbarn øker med alderen. I de første seks månedene dekkes babyens kaloribehov gjennom eksklusiv amming. Etter det justeres fôringen etter barnets alder.
Kaloribehovene til spedbarn og barn er som følger.
- 0 – 5 måneder: 550 kcal
- 6 – 11 måneder: 800 kcal
- 1 – 3 år: 1.350 kcal
- 4 – 6 år: 1.400 kcal
- 7 – 9 år: 1.650 kcal
2. Gutter
Menn har generelt høyere daglige kaloribehov på grunn av større muskelmasse. Her er kaloribehovet til menn fra barndom til eldre.
- 10 – 12 år: 2000 kcal
- 13 – 15 år: 2.400 kcal
- 16 – 18 år: 2.650 kcal
- 19 – 29 år: 2.650 kcal
- 30 – 49 år: 2.550 kcal
- 50 – 64 år: 2.150 kcal
- 65 – 80 år: 1 800 kcal
- Over 80 år: 1600 kcal
3. Jenter
Kvinners daglige kaloribehov må skilles mellom kvinner med normale kroppsforhold, gravide og ammende mødre. Kvinner som ikke er gravide eller ammer trenger følgende kaloriinntak.
- 10 – 12 år: 1.900 kcal
- 13 – 15 år: 2.050 kcal
- 16 – 18 år: 2.100 kcal
- 19 – 29 år: 2.250 kcal
- 30 – 49 år: 2.150 kcal
- 50 – 64 år: 1 800 kcal
- 65 – 80 år: 1.550 kcal
- Over 80 år: 1400 kcal
4. Gravide eller ammende kvinner
Mødre som er gravide eller ammer trenger mer energiinntak for å støtte veksten til babyen deres. Derfor må deres grunnleggende energibehov legges til med følgende betingelser.
- Gravid trimester 1: legg til 180 kcal
- 2. trimester gravid: legg til 300 kcal
- 3. trimester gravid: legg til 300 kcal
- Amming de første 6 månedene: legg til 330 kcal
- Amming i andre 6 måneder: legg til 400 kcal
Formelen for å beregne daglige kaloribehov
I tillegg til å referere til tabellen med tall for ernæringsmessig tilstrekkelighet, kan du også beregne ditt eget daglige kaloribehov ved å bruke to typer formler. Her er de to formlene.
1. Harris-Benedict formel
Harris-Benedict-formelen er en av de mest brukte formlene av ernæringsfysiologer. Denne formelen tar hensyn til alder, kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå.
Først av alt, må du beregne basal metabolic rate (BMR) først. BMR eller basal metabolic rate er et estimat av mengden energi som brukes til å utføre grunnleggende kroppsfunksjoner i hvile.
BMR hos menn og kvinner kan bestemmes ved hjelp av følgende formel.
- BMR hann = 66,5 + (13,7 × vekt) + (5 × høyde) – (6,8 × alder)
- BMR kvinner = 655 + (9,6 × vekt) + (1,8 × høyde) – (4,7 × alder)
I formelen ovenfor er vekt oppgitt i kilogram (kg), mens høyde er i centimeter (cm).
Resultatene av beregningen multipliseres deretter med den fysiske aktivitetsfaktoren. Du kan følge følgende kategoriguide.
- Tren nesten aldri: gang 1,2
- Sjelden trening: multipliser 1,3
- Hyppig trening eller anstrengende fysisk aktivitet: gang med 1,4
For eksempel er det en 26 år gammel kvinne som veier 60 kg og høyden er 160 cm. Hans daglige aktiviteter går på jobb og trener sjelden. Det betyr at kvinnens daglige kaloribehov er 1848 kcal.
Praktiske måter å måle matporsjoner for å opprettholde vekten
2. WHO-formel
WHO-formelen er enklere enn Harris-Benedict-formelen. Denne formelen tar ikke høyde for høyden, men er delt inn etter alderskategori.
For å finne energibehovet til en kvinne i alderen 18 – 29 år, bruk for eksempel formelen 14,7 × (vekt i kilo) + 496.
I mellomtiden, for å finne energibehovet til menn i alderen 18 – 29 år, brukes formelen 15,3 × (vekt i kilo) + 679. Resultatet multipliseres deretter med den fysiske aktivitetsfaktoren som i Harris-Benedict-formelen.
3. Kaloribehovskalkulator
For å lette beregningen av kaloribehov, i henhold til vekt, høyde, alder og aktivitetsnivå, har vi gitt Kaloriebehovskalkulator som du kan bruke ved å klikke på bildet nedenfor:
Forholdet mellom kaloribehov og helse
Selv om matemballasje ofte viser prosentvis ernæringsmessig tilstrekkelighet basert på 2000 kcal energibehov, vet du nå at ikke alle trenger så mye energi hver dag.
Energibehovet ditt avhenger av kjønn, alder, kropp, høyde, fysisk tilstand og daglige aktiviteter. Å vite hvor mye du trenger daglige kalorier kan også bidra til å opprettholde helsen.
For å møte energibehovet ditt, må du følge prinsippet om balanse. Dette betyr at antall kalorier som går inn i kroppen er det samme som det som går ut. Du kan gjøre dette ved å beregne kaloribehovet ditt først.
Får du i deg flere kalorier enn du trenger, kan dette føre til vektøkning. Risikoen for ulike sykdommer som hjertesykdom, diabetes mellitus og hjerneslag er også høyere.
På den annen side kan kaloriinntak mindre enn ditt behov føre til vekttap samt nedsatt organfunksjon. Dette skyldes ikke å få riktig inntak.
Så, ikke bare beregne hvor mye du trenger daglige kalorier, du må også få inntaket i henhold til disse behovene. Dette vil holde kroppens funksjon optimalt.