Mange mennesker begrenser desperat matinntaket når de prøver å gå ned i vekt. Faktisk er det grunnleggende prinsippet for å gå ned i vekt å forbrenne flere kalorier enn antall kalorier som kommer inn fra mat.
For å få de beste resultatene kan ikke "brenne" kalorier være vilkårlig. Du må først vite hvor mange kalorier du må gå ut i løpet av en dag, deretter bestemme den fysiske aktiviteten som passer dine forhold og behov.
Hvor mange kalorier trenger du for å forbrenne
Først av alt må du først kjenne ditt daglige kaloribehov. Du kan beregne det manuelt eller med en BMR-kalkulator.
Utbyttetallet viser minimum antall kalorier du bør få fra ditt daglige kosthold.
Det er mange faktorer som bestemmer en persons kaloribehov, nemlig kjønn, alder, kroppssammensetning og størrelse, og fysisk aktivitet.
Det betyr at to kvinner med samme vekt og alder kan ha ulike behov.
Det neste trinnet er å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å få ut av kroppen din.
Du anbefales å redusere kaloriinntaket med 500 – 1000 kcal per dag for å gå ned i vekt med 0,5 – 1 kilo i løpet av en uke.
Du kan gjøre denne reduksjonen ved å begrense matinntaket og forbrenne kalorier gjennom fysisk aktivitet.
Alle kan selv bestemme hvor mange kalorier de trenger å redusere fra matinntak eller trening.
For eksempel er kaloribehovet ditt 2200 kcal per dag. Du kan redusere andelen mat med 500 kcal og drive med sport som forbrenner 300 kcal.
På den måten er kaloriene som kommer inn i kroppen din per dag 1400 kalorier.
Hvis du spiser mer, betyr det at du også må gjøre mer fysisk aktivitet for å gå ned i vekt.
Det skal imidlertid understrekes at du må få i deg kaloriinntaket fra mat minst 1200 kcal i løpet av en dag.
De 4 oftest stilte spørsmålene om matkalorier
Den riktige måten å forbrenne kalorier på
Selv om du ikke trener, forbrenner kroppen din energi for å utføre grunnleggende funksjoner som å puste, pumpe blod og opprettholde kroppstemperaturen.
Dette er imidlertid ikke nok for å gå ned i vekt.
For at antall forbrente kalorier er mer enn det som går inn i kroppen, må du gjøre ekstra fysisk aktivitet. Her er noen eksempler på de mest effektive aktivitetene for å forbrenne kalorier.
1. Kondisjonstrening
Cardio kan forbrenne flere kalorier enn noen annen type trening.
Prøv å sykle, jogge , eller aerobic trening i 30 minutter kan forbrenne ca 200-400 kcal energi hos en person som veier 70 kg.
2. sprellemann
Ikke tid til å trene? Prøv å hoppe opp og ned mens du løfter armene i en hoppende jekkbevegelse.
Denne bevegelsen kan forbrenne ca. 8-12 kcal per minutt, øke hjertefrekvensen og trene musklene i kroppen som helhet.
3. Opp og ned trapper
Et annet triks som kan hjelpe deg å forbrenne kalorier er å gå opp og ned trapper. Gjør det i 5 – 10 minutter, og du kan bruke 50 – 100 ekstra kalorier.
Ikke nok med det, å gå opp og ned trapper bidrar også til å styrke bena og underkroppen.
4. Sett deg ned og strekk
Hvis du er for trøtt til å trene, prøv å sitte opp og strekke deg.
Denne grunnleggende yogabevegelsen er effektiv for å gå ned i vekt, redusere stress, utvide kroppens bevegelsesområde og forbedre søvnkvaliteten.
5. Aktiviteter mens du står
Kroppen din forbrenner mer energi når du står enn når du sitter.
Så prøv av og til å jobbe eller gjøre favorittaktiviteten din mens du står, slik at det forbrennes flere kalorier.
6. Ikke gå glipp av frokost
I følge forskning i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , folk som spiser frokost forbrenner flere kalorier.
Dette er fordi kroppen bruker energi til å fordøye mat og absorbere næringsstoffer og sende dem til blodet.
7. Rydding i huset
Når det kommer til å brenne kalorier, er rengjøringsaktiviteter som feiing, mopping og rengjøring av møbler like effektive som lett trening.
Prøv å rengjøre huset i 30 minutter om dagen for å bli kvitt 100 kalorier.
Det grunnleggende trinnet for å gå ned i vekt er å øke antall kalorier du forbrenner. Du kan gå på et spesielt treningsprogram, gå 30 minutter om dagen, eller bare rydde huset.
Regelmessig fysisk aktivitet kan øke muskelmassen din. På den måten vil kroppen forbrenne flere kalorier, selv når du er i ro.