Styrketrening eller muskelstyrketrening er en type trening som har som mål å øke styrke og muskelmasse, ledd og kroppskondisjon. I tillegg kan denne øvelsen også bidra til å brenne kalorier og gå ned i vekt.
Følgende er en gjennomgang av instruksjonene for muskelstyrketrening og de ulike fordelene du kan føle.
Hva er fordelene med styrketreningstyrketrening)?
Basert på forskning har en som har passert 30 år en høy risiko for å miste 3-8 prosent av muskelmassen, avhengig av aktivitetsnivå og næringsinntak.
Trening handler ikke bare om å forbrenne fett. Du må også vedlikeholde og øke muskelstyrken, enten ved å trene styrke eller trene styrketrening .
Sitert fra Mayo Clinic, fordelene med styrketrening som du kan føle er som følger.
- Øker beinstyrken og forhindrer risikoen for osteoporose.
- Oppretthold og gå ned i vekt, akkurat som å gjøre cardio.
- Kontroller symptomene på kroniske sykdommer, som leddgikt, ryggsmerter, fedme, depresjon, hjertesykdom og diabetes.
- Forbedre livskvaliteten og opprettholde kroppsfunksjoner for aktiviteter.
- Skjerp tenkeevnen, spesielt for eldre.
Hvor mange ganger er effektiv muskelstyrketrening?
Både menn og kvinner bør trene muskelstyrke regelmessig og konsekvent. Men ikke la deg bli sliten og faktisk slutte å gjøre det helt.
Deretter, hvor mange ganger styrketrening eller styrketrening hva anbefales? American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler å trene effektiv muskelstyrke 2 dager i uken, men ikke fortløpende.
Du bør trene den samme styrketreningen hver uke for maksimalt resultat. På en dag kan du gjøre flere sett med øvelser, men begrens i det minste mellom 1-3 sett. I ett sett bør du gjøre 8-12 repetisjoner.
Ulike idretter for muskelstyrketrening
Styrkesport fokuserer ikke bare på å trene visse kroppsdeler, fordi denne metoden er mindre effektiv. Denne øvelsen krever at du bruker alle kroppens muskler, fra toppen til føttene.
Når du gjør det styrketrening , prøv å involvere overkroppen så mye som 30 prosent og underkroppen 70 prosent. Andelen av overkroppstrening er mindre. Dette er fordi musklene i overkroppen kan reagere raskere på effektene av stoffskiftet, noe som gjør det lettere for dem å gå tom for energi.
Her er ulike typer trening for å trene muskelstyrke og du kan enkelt gjøre det hjemme.
1. Knebøy
Knebøy er en effektiv bevegelse for å trene styrken til underkroppsmusklene dine, som de indre lårmusklene, ytre lår, baken, og selvfølgelig magen. Du er kanskje kjent med knebøybevegelsen, spesielt for de som er vant til å trene.
Knebøybevegelse krever at du setter deg halvt på huk og holder baken og magen. Bøy knærne og ikke la dem gå lenger enn tærne.
Her er trinnene for å gjøre knebøy riktig.
- Plasser deg selv stående oppreist, og spre deretter bena i hoftebreddes avstand.
- Senk deretter kroppen så langt du kan ved å skyve ryggen bakover. Utfør denne bevegelsen mens du strekker armene fremover for å opprettholde balansen.
- Når du er i en semi-knebøy stilling, sørg for at underkroppen er parallell med gulvet og at brystet skal være forlenget, men ikke bøyd.
- Løft kroppen tilbake til utgangsposisjonen og gjenta bevegelsen 8-12 ganger i 1-3 sett.
Pass i tillegg på at du gjør riktig knebøybevegelse. Feil knebøyteknikk vil faktisk gjøre at du lider av kneskader og ryggsmerter.
2. Utfall
I følge American Council on Exercise er utfall den mest effektive bevegelsen for å styrke nedre muskler, som quadriceps, hamstrings, rumpa og legger. Du må gjøre denne bevegelseshastighetsøvelsen riktig for mer tilfredsstillende resultater.
Du kan gjøre utfall ganske enkelt ved å følge trinnene nedenfor.
- Stå med føttene spredt fra hverandre, plasser deretter hendene på midjen og lås magen.
- Gå høyre fot frem og venstre fot tilbake.
- Bøy høyre kne til det danner en 90-graders vinkel, mens du bøyer venstre kne for å berøre gulvet.
- Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen 8-12 ganger i ett sett.
- Utfør samme bevegelse med en annen benposisjon på det andre settet.
3. Planke
Selv om det ser enkelt ut, er planke en av idrettene som kan styrke kjernemuskulaturen i kroppen, forbedre holdningen og til og med forme magen sixpack . Fordelene med plankeøvelser kan også styrke rygg-, bryst- og skuldermusklene.
Dessverre er det ikke nok folk som klarer å lage lange planker. For å gjøre en god planketeknikk kan du følge disse trinnene.
- Plasser kroppen med forsiden ned på gulvet med støtten kun på armer og tær.
- Hold holdningen i en rett linje, fra topp til tå.
- Som nybegynner, prøv å opprettholde posisjonen på kort tid, for eksempel 5 sekunder.
- Gjør det konsekvent i de første ukene og øk gradvis over tid.
Hvis du har klart å opprettholde posisjonen lenge, kan du gjøre variasjoner av plankebevegelsen, som å løfte en arm, bøye det ene benet innover og andre variasjoner av bevegelsen.
4. Push ups
Når du gjør det armhevninger, da fungerer nesten alle musklene i kroppen din. Starter fra armer, mage, lår, til legger. Denne muskelstyrketreningen har som mål å styrke musklene i overkroppen, som triceps, brystmuskler og skuldre. Selv hos kvinner, bevegelse armhevninger kan også bidra til å stramme brystene.
armhevninger kan gjøres hvor som helst uten behov for spesialutstyr. Likevel må du gjøre et grep armhevninger riktig som følger.
- Kroppen ligger vendt mot gulvet og hviler på både hender og føtter.
- Plasser armene rett med håndflatene litt bredere enn skuldrene og bena rett (kan være tett sammen eller litt fra hverandre). Sørg også for at ryggen er rett for å unngå risikoen for skade.
- Bøy albuene og senk kroppen til albuene danner en 90-graders vinkel. Gjør denne bevegelsen mens du puster inn.
- Skyv kroppen tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Gjenta bøying og skyv armene så mye du kan.
Du trenger ikke å tvinge kroppen din når du gjør det armhevninger. Bare gjør det du kan første gang du trener og jobb deg opp til neste rutine etter hvert som kroppen blir vant til det.
5. Sit ups
Sit-ups er øvelser som tar sikte på å styrke og tone mage-, hofte-, bryst- og nakkemusklene. Mange tror at sit-ups kan bidra til å miste magefett, men det er ikke tilfelle.
I tillegg til å styrke disse delene, kan sit-ups også forbedre holdningen, øke muskelmassen og redusere risikoen for ryggsmerter.
Noen trinn for å gjøre sit-ups inkluderer følgende.
- Ligg på ryggen på gulvet eller en matte, bøy deretter knærne og plasser fotsålene på gulvet.
- Kryss armene foran brystet eller plasser dem bak ørene.
- Løft overkroppen opp til knærne mens du puster ut.
- Senk deretter kroppen sakte til sin opprinnelige posisjon mens du inhalerer mens du utfører bevegelsen.
Gjør det du kan hvis det er første gang du gjør sit-ups. For å trene muskelstyrke anbefales det å gjøre 8-12 repetisjoner i 1-3 sett.
Som med all sport generelt, er det viktig å varme opp før du trener styrketrening . Ikke glem å også ta noen avkjølende strekk etter treningsøkten.
I henhold til ekspertråd, ikke tren styrke to dager på rad. Gi en pause på ca 48 timer slik at kroppen kan hvile optimalt eller veksle med lett fysisk aktivitet.