I det siste har Kegel-øvelser blitt populært blant både menn og kvinner. I utgangspunktet var denne øvelsen bedre kjent som trening for mødre som nettopp hadde født. Imidlertid tilbyr Kegel-øvelser tilsynelatende en myriade av fordeler som ikke bare er bra for kvinner som har født.
Derfor anbefales nå Kegel-øvelser for alle som ønsker å trene eller stramme bekkenmuskulaturen. Ikke bekymre deg, selv om det kalles gymnastikk, krever faktisk ikke denne muskeltreningen viss fysisk styrke eller utholdenhet. Kegel-øvelser er enkle å gjøre av alle hvor som helst. Bare ta en titt på de forskjellige fordelene og hvordan du gjør følgende mannlige og kvinnelige Kegel-øvelser.
Hva er Kegel trening?
Selv om det refereres til som gymnastikk, er Kegel-øvelser faktisk øvelser for å tone bare de nedre bekkenmusklene. Derfor trenger ikke kroppen din og andre kroppsdeler å bevege seg.
De nedre bekkenmusklene er lokalisert i bekkenområdet (lysken), for å være presis, musklene som brukes til å kontrollere urinhastigheten (urin).
Opprinnelig ble denne øvelsen utviklet av en fødselslege fra USA, nemlig dr. Arnold Kegel på 1940-tallet. Hovedmålet på den tiden var å overvinne problemet med urininkontinens hos kvinner som nettopp hadde født.
Over tid har denne øvelsen vist seg å kunne overvinne ulike problemer rundt bekkenet og intime organer hvis den gjøres regelmessig. Derfor har fødselsleger eller urologer over hele verden i dag ofte anbefalt Kegel-øvelser som en hjemmebehandling for ulike helsetilstander som involverer ens reproduktive organer eller intime organer.
Gjør ingen feil, denne øvelsen er heller ikke bare gunstig for kvinner, men også for menn. Imidlertid er måten å gjøre Kegel-øvelser for menn og Kegels for kvinner absolutt annerledes på. For mer informasjon om nedre bekkenmuskeløvelser med Kegels, les videre for følgende informasjon.
Hva er fordelene med Kegel-øvelser?
Alle som regelmessig gjør denne øvelsen vil føle endringene og fordelene. Kegel-øvelser er muskeløvelser som fokuserer på bekkenbunnsmuskulaturen. Bekkenbunnsmuskulaturen er lokalisert i området av mannlige og kvinnelige kjønnsorganer. Så de av dere som regelmessig gjør Kegel-øvelser vil få følgende endringer.
Fordeler med Kegel-øvelser for kvinner
- lukke skjeden etter normal levering.
- Fremskynder vaginal restitusjon etter episiotomi (vaginal saks under fødsel). Årsaken er at Kegel-øvelser kan øke blodsirkulasjonen jevnt til vaginalområdet. Blod som inneholder oksygen og ulike næringsstoffer er nødvendig for å regenerere ulike celler og vaginalt vev som har blitt skadet av en episiotomi.
- Hjelper med å overvinne hemoroider (hemoroider) , spesielt etter vaginal fødsel. Dette er fordi Kegels kan forbedre blodsirkulasjonen til endetarmen og skjeden.
- Stram skjeden som har slakket av, for eksempel når en kvinne går inn i overgangsalderen. Disse fordelene kan bidra til å realisere en mer tilfredsstillende seksuell ytelse.
- Hjelper med å behandle symptomene på bekkenorganprolaps. Bekkenorganprolaps er en tilstand når musklene og leddbåndene som støtter organene i bekkenområdet svekkes. Dette er bevist i en studie av eksperter fra Norge i 2012. Denne forskningen ble publisert i Journal of Urology.
Fordeler med Kegel-øvelser for menn
- Hjelper med å lindre urininkontinens. Urininkontinens er en tilstand hvor det er vanskelig å holde urin eller alltid føle trang til å urinere, både hos menn og kvinner. Kegels suksess med å overvinne dette problemet ble diskutert i en studie fra 2009 som ble grundig gjennomgått av Cochrane, en internasjonal organisasjon som arbeider innen medisinsk informasjon.
- Jevn blodsirkulasjon slik at penis kan sterkere ereksjon under sex. Et team av eksperter fra Israel fant at øvelser i nedre bekkenmuskel kan hjelpe menn med erektil dysfunksjon (impotens) til å opprettholde en ereksjon. Eksperter mener at denne øvelsen kan bidra til å kontrollere din seksuelle funksjon og respons bedre.
- Forhindre og bidra til å overvinne for tidlig utløsning . Effekten av Kegel-øvelser for å behandle for tidlig utløsning er bevist i International Journal of Andrology. I følge denne studien kan det å gjøre Kegel-øvelser i omtrent tolv uker hjelpe mer enn 50 prosent av menn med for tidlig utløsningsproblemer til å utsette orgasme slik at sex føles mer tilfredsstillende.
- Forhindrer vannlating er ikke fullstendig eller drible etter miksjon (det drypper fortsatt urin etter vannlating) spesielt hos menn. Forskning i tidsskriftet BJU International sier at denne øvelsen faktisk er i stand til å hjelpe menn med å kontrollere urinproduksjonen, spesielt etter å ha gjennomgått prostatakirurgi.
- Oppretthold mannlig prostatahelse . Denne øvelsen er god for å trene opp musklene rundt prostata slik at den kan støtte de ulike mannlige reproduktive organene sterkt.
Hvordan gjøre Kegel-øvelser for kvinner
Akkurat som Kegel-øvelser for menn, kan Kegel-øvelser for kvinner gjøres liggende, sittende, stående eller gå. Hvis dette er første gang du prøver denne bekkenbunnsøvelsen, er det best å gjøre det liggende med bøyde knær. Denne posisjonen vil minimere tyngdekraften slik at kroppen din er mer avslappet.
For å bestemme plasseringen av bekkenbunnsmusklene, prøv å stramme musklene i skjedeområdet som om du holdt tilbake urinstrømmen når du tisser. Musklene som trekker seg sammen er bekkenbunnsmusklene.
Hvis du allerede vet plasseringen av bekkenbunnsmusklene, vurder hvordan du gjør følgende kvinnelige Kegel-øvelser.
- Stram bekkenbunnsmusklene i ca. 3 sekunder.
- Mens du toner denne muskelen, ikke hold pusten eller stram mage-, lår- og setemusklene.
- Slapp av de nedre bekkenmusklene igjen i 3 sekunder.
- Gjenta denne muskeløvelsen opptil 10 ganger.
- For maksimalt resultat, gjør denne øvelsen 3 ganger om dagen.
Når du har blitt vant til å gjøre Kegel-øvelser, prøv å holde bekkenbunnsmusklene enda lenger. Start med å holde i 5 sekunder, til du kan holde i 10 sekunder. Gi passende pause, som er 5-10 sekunder. Ikke glem å puste som vanlig mens du gjør kvinners Kegel-øvelser.
Du kan trene bekkenbunnsmuskulaturen hvor som helst og når som helst, for eksempel når du sitter ved skrivebordet eller ser på TV. Ikke hold i bekkenbunnsmusklene når du tisser, da dette kan skade blæren.
Hvordan gjøre Kegel-øvelser for menn
Kegel-øvelser for menn krever ingen spesiell forberedelse eller utstyr. Du kan gjøre det hvor som helst. Men for første gang kan du gjøre Kegel-øvelser liggende. Dette vil gjøre kroppen mer avslappet og bekkenbunnsmusklene mer følsomme.
Alt du trenger å gjøre er å finne ut hvor bekkenbunnsmusklene dine er. For å gjøre dette, prøv å stramme musklene som om du holdt urinen tilbake når du tisser. Musklene som trekker seg sammen er bekkenbunnsmusklene.
Etter å ha kjent plasseringen av bekkenbunnsmusklene, følg hvordan du gjør følgende mannlige Kegel-øvelser.
- Stram nedre bekkenmuskulatur i tre sekunder.
- Når du strammer bekkenbunnsmusklene, pust normalt og ikke hold magen, lårene eller baken.
- Slapp av nedre bekkenmuskulatur og ta en pause i omtrent tre sekunder.
- Gjenta denne muskeløvelsen ca 10 ganger.
- Prøv å gjøre Kegel-øvelser tre ganger om dagen.
Hvis du er vant til å gjøre denne bekkenbunnsøvelsen, prøv å holde sammentrekningene av bekkenbunnsmuskelen lenger, som er 5 til 10 sekunder. Gi også en balansert pause, ca. 5 til 10 sekunder.
Du kan også gjøre Kegel-øvelser mens du står, går eller sitter bak et kontorpult. Ikke stram bekkenbunnsmuskulaturen ved vannlating. Dette utgjør en risiko for å forårsake blæreproblemer.
Hva du ikke skal gjøre når du gjør Kegel-øvelser
Selv om denne øvelsen er lett nok for alle å gjøre, er det et par ting å huske på. Ha disse tingene i bakhodet, ok?
- Ikke hold pusten mens du gjør Kegel-øvelser. Pust normalt gjennom nesen. For å gjøre det lettere kan du ta dype åndedrag mens du holder nedre bekkenmuskulatur nede. Deretter, mens du slapper av musklene igjen, puster du sakte ut.
- For menn, ikke stram musklene nedover, som for eksempel å ville tisse. Denne øvelsen gjøres faktisk ved å stramme musklene opp, som om du holdt på urin.
- Slapp av musklene i magen, lårene eller baken. Refleksmessig kan du utilsiktet delta i å stramme musklene i disse områdene. For å forhindre denne feilen kan du gjøre Kegels med den ene hånden på magen og den andre på baken. På den måten vil du føle bevegelse eller sammentrekning når muskler som ikke er i nedre bekken strammes. Men med regelmessig trening vil du bli vant til å slappe av andre muskler enn de nedre bekkenmusklene.
- Slapp alltid av musklene i nedre bekken hver gang du er ferdig med å holde en sammentrekning.
- Ikke gjør denne øvelsen når du tisser eller har avføring. Dette vil faktisk være dårlig for blæren din. Derfor er det viktig for deg å gjøre denne øvelsen etter at du har tisser eller tisser. Faktisk er den beste tiden å gjøre denne øvelsen når blæren er tom.
Hvor ofte må du gjøre Kegel-øvelser for å føle resultatene?
For maksimale resultater og endringer, sier WebMDs helseside at denne øvelsen bør gjøres regelmessig. Akkurat som andre muskler i kroppen din, vil også de nedre bekkenmusklene bli mer fleksible og sterkere hvis du trener dem flittig.
For nybegynnere eller folk som aldri har gjort Kegel-øvelser i det hele tatt, kan du starte med å trene en gang om dagen. Finn et tidspunkt som fungerer best, det vil si når du kan slappe av og ikke føler deg stresset. For eksempel etter at du har dusjet om ettermiddagen eller kvelden.
Hvis du blir vant til det, øk gradvis varigheten av øvelsen og dens frekvens. Det anbefales imidlertid ikke at du gjør Kegel-øvelser mer enn tre ganger om dagen. Å gjøre denne øvelsen for ofte kan faktisk gjøre musklene slitne slik at du faktisk opplever problemer ved vannlating eller avføring.
I følge ulike studier vil vanligvis denne øvelsen først føle effektene og endringene etter at du regelmessig har turnert i fire til seks uker. Imidlertid er effekten absolutt veldig gunstig for helseproblemene du står overfor.
Så, for å være rutine, kan du gjøre Kegel-øvelser mens du gjør forskjellige andre daglige rutiner. For eksempel mens du ser på TV. Du kan til og med gjøre denne øvelsen sammen med partneren din. På den måten kan du samtidig øke intimiteten og øke seksuell nytelse takket være denne øvelsen.
Trenger du å bruke verktøy?
For tiden er det mange hjelpemidler som tilbys for treningsøkten din. Det vanligste eksemplet er Kegel-ballen for Kegel-øvelser for kvinner.
I utgangspunktet ble dette verktøyet skapt ved å låne konseptet med en annen kroppsfitness, som er å legge en belastning på musklene kan bidra til å bygge og trene styrken til disse musklene. Dette er grunnen til at mange som ønsker å bygge muskler gjør vekttrening.
Vel, konseptet med en Kegel-ball er mer eller mindre slik. Mens hun sitter eller står, må kvinnen føre den spesielle ballen inn i skjedeåpningen.
Så, når ballen er helt inne, hold den så mye som mulig slik at den ikke beveger seg lenger inn eller faller ut av skjeden. Dette kan gjøres ved å lukke bena litt, slik at de ikke er for grenseoverskridende.
Det antas at vekten av Kegel-ballen du bruker kan hjelpe kvinner til å stramme og forme musklene i det nedre bekkenområdet.
Men husk at det ikke finnes studier som beviser at trening med Kegel-baller er mer effektivt enn å gjøre vanlige øvelser med jevne mellomrom. I tillegg har du høy risiko for å oppleve bakterie- eller soppinfeksjoner i skjeden dersom verktøyene som brukes ikke er hygieniske og sterile.
For ikke å snakke om risikoen for skade hvis verktøyene som brukes sitter fast i skjeden eller skader skjeden. Til syvende og sist oppveier de mulige risikoene fordelene ved å drive gymnastikk med hjelpemidler.
Derfor bør du diskutere videre med din sykepleier, jordmor eller fødselslege hvordan den mest hensiktsmessige og sikre måten å utføre Kegel-øvelser på.