Å spise et sunt kosthold er en av hovednøklene hvis du er på en streng diett. Kanskje du har valgt sunn mat, men vet du hvordan du spiser og hvordan du fordeler maten på tallerkenen din?
Hvordan spise riktig porsjon for å gå ned i vekt?
Før du vet hvordan du deler matporsjonene dine i ett måltid, må du først vite kaloribehovet ditt per dag – som påvirkes av høyde, vekt, alder og fysisk aktivitet. Deretter vil kaloriene på en dag deles inn i hver måltidstid, nemlig frokost, lunsj og middag.
Vanligvis vil kaloribehovet på en dag deles inn i:
- Frokostrasjon: 20 % av totale kalorier
- Lunsjrasjon: 30 % av totale kalorier
- Middagsrasjon: 25 % av de totale kaloriene
- Resten er en rasjon på 30% for snacks som du kan dele i 3 ganger, slik at når du først har spist en matbit kan du bruke 10% av de totale kaloriene.
For eksempel er kaloribehovet ditt på en dag 2000 kalorier, så til frokost kan du bruke omtrent 400 kalorier, lunsj så mye som 600 kalorier og middag nå 500 kalorier. Da kan du fortsatt spise snacks som har så mye som 600 kalorier, og du bør dele mellommåltiden i 3 ganger slik at magen alltid føles mett og ikke knurrer.
Hvordan er porsjonene av basismat, tilbehør og grønnsaker fordelt i ett måltid?
I samsvar med retningslinjene for balansert ernæring utstedt av det indonesiske helsedepartementet i 2014, bør du ikke lenger ta ris eller sideretter vilkårlig, fordi det i retningslinjene er forklart hvor mye ris eller tilbehør som bør spises på en gang.
Her er en middagstallerkenguide som du må gjøre hvis du vil oppnå et vellykket kosthold:
- Grønnsaker. Fyll en tredjedel av tallerkenen med grønnsaker. Som anbefalt bør du spise 250 gram grønnsaker om dagen, så for ett måltid bør du bruke minst 100 gram. Størrelsen på 100 gram grønnsaker tilsvarer ett glass stjernefrukt som er kokt og drenert.
- Frukt. For frukt, ha en femtedel av porsjonen på tallerkenen din. Egentlig trenger du ca 150 gram frukt. Så du kan spise 50 gram med hvert tungt måltid. Størrelsen på 50 gram frukt tilsvarer en mellomstor banan eller to appelsiner.
- Grunnmat. Rasjon av basismat så mye som en tredjedel av tallerkenen, det samme som den delen av grønnsakene du spiser, som er omtrent en tredjedel av tallerkenen. stiftmat er ikke bare ris, men du kan også velge annen mat hvis du er lei av ris, som poteter, nudler, vermicelli, søtpoteter, kassava og så videre.
- tilbehør. Mens resten av tallerkenen fortsatt er tom, kan du fylle den med ulike typer tilbehør bestående av animalske og vegetabilske proteiner. Du kan konsumere så mye som én porsjon av hver animalsk proteinkilde.
Andre bestemmelser som kan bidra til å fremskynde diettens suksess
Hvis du har valgt sunne matingredienser og satt måltidsporsjoner, så kommer du nærmere de diettresultatene du ønsker. Men ikke glem å begrense bruken av salt og sukker som kan avspore kostholdet ditt. I tillegg er det obligatorisk å trene regelmessig hvis du er på diett. Du vil ikke kunne oppnå tilfredsstillende resultater hvis du ikke gjør det også.