Omega-3 fettsyrer er sunt fett som har en rekke fordeler for kroppen. Dessverre produserer ikke kroppen disse næringsstoffene naturlig. Du må få det fra mat som inneholder mye omega-3 fettsyrer. Hva som helst?
En rekke matvarer som inneholder mye omega-3
Omega-3 fettsyrer er delt inn i tre typer, nemlig alfa-linolensyre (ALA), dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). ALA finnes vanligvis i korn, mens DHA og EPA finnes i animalsk mat.
Nedenfor er noen eksempler på matvarer som inneholder mye omega-3 fettsyrer.
1. Gruppe makrellfisk
Makrell er en marin fiskegruppe som inkluderer makrell og makrell. 100 gram makrell inneholder 5.134 milligram (mg) omega-3. Denne fisken er også rik på vitamin B12 og selen som er bra for nerver og immunforsvar.
Du kan få denne fisken på markedet fersk eller pakket i bokser. Det er mange måter å bearbeide det til en deilig rett, for eksempel stekt, grillet eller blandet med deig for å lage otak-otak.
2. Østers
Hvis du er lei av fisk, kan du bytte til østers for å dekke ditt daglige omega-3-behov. I 100 gram østers er det kjent at det er 435 mg omega-3 fettsyrer. Denne mengden tilsvarer nesten 100 % av det anbefalte daglige inntaket.
I tillegg til omega-3 inneholder denne sjømaten også en rekke nyttige næringsstoffer. Det er vitamin B12 som hjelper produksjonen av røde blodlegemer, sink som styrker immunforsvaret, og kobber som opprettholder et sunt nervesystem.
3. Laks
Laks inngår i en rekke matvarer som inneholder mye omega 3. Hvert 100 gram laks inneholder 2260 mg omega-3. Denne mengden overstiger langt det anbefalte daglige omega-3-inntaket på 250-500 mg.
Selv om det er høyt på fett, er det sunne fettinnholdet i laks faktisk gunstig for hjernen og hjertet. Ulike studier har til og med funnet at inntak av fet fisk som laks kan redusere risikoen for senil demens og hjertesykdom.
4. Sardiner
Foruten laks er sardiner også en kilde til omega-3 fettsyrer. Totalt 100 gram sardiner inneholder 1480 mg omega-3 samt ulike mikronæringsstoffer som vitamin B12, vitamin D og selen.
Til tross for sin lille størrelse, er sardiner en matingrediens med et ganske komplett næringsinnhold. Spesielt hvis du spiser den hel. Bare velg din favoritttilberedningsmetode, men prøv å ikke bruke mye olje.
5. Ansjos
En annen mat i ministørrelse som inneholder omega-3-fettsyrer er ansjos. I 50 gram ansjos er det 1060 mg omega-3 fettsyrer. Denne mengden overstiger til og med det anbefalte daglige inntaket av omega-3 for voksne.
Ikke bare omega-3, ansjos inkluderer også matvarer som inneholder vitamin B3, selen og spesielt kalsium. Takket være næringsinnholdet er det bevist at inntak av ansjos reduserer triglyseridnivåer, totalt kolesterol og blodtrykk.
6. Linfrø og chiafrø
Linfrø og chiafrø kan være en kilde til plantebaserte omega-3 fettsyrer. Som en illustrasjon inneholder en spiseskje linfrø og chiafrø henholdsvis 2350 mg og 5060 mg omega-3.
Disse frøene inneholder også mye fiber, magnesium, selen og mangan. Du kan nyte begge deler ved å legge dem til frokostblandinger, yoghurt, smoothies eller gjøre dem til en kakeblanding.
7. Soyabønner
Hvis du har problemer med å finne valnøtter, ikke bekymre deg. Du kan også finne omega-3 i soyabønner. 50 gram soyabønner inneholder 721 milligram omega-3 som har overskredet 100 % av anbefalt daglig inntak.
Soyabønner inneholder også B-vitaminer, folat, vitamin K, magnesium og kalium som er sunt for kroppen. I tillegg til å bli konsumert direkte, kan du også nyte forskjellige bearbeidede matvarer laget av soyabønner, for eksempel tofu, tempeh, soyaolje og soyamelk.
8. Valnøtter
Nøtter er vanligvis et mellommåltid tilsynelatende klassifisert som matvarer som inneholder omega-3. Valnøtter er blant nøtter med høyest omega-3 innhold, som er rundt 2570 mg for hvert 28 gram.
Nøtter med en form som ligner på en menneskelig hjerne er også utstyrt med antioksidanter, fiber, vitamin E og mineralene mangan og kobber. Du kan nyte den rett eller legge den til kaker eller yoghurt.
Det er ikke vanskelig å finne mat som inneholder mye omega-3 fettsyrer. For å få fordelene med disse sunne fettene trenger du bare å inkludere de ulike matvarene ovenfor i din daglige eller ukentlige meny.