Du har sannsynligvis lest nyhetene, sett nye dietttrender eller annonser som viser helsefordelene til visse matvarer, som faller inn i én bestemt kategori: supermat – fra å bremse aldring til å fremme vekttap. Så mye informasjon vi får kan være forvirrende.
Så, er supermat virkelig effektive for å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag?
Hva er supermat?
Supermat er en gruppe matvarer - for det meste inkludert plantekilder, men også fisk og meieriprodukter - som anses å ha et vell av næringsstoffer så tette at de er bra for helsen. Blåbær, laks og acaibær er bare noen få eksempler på matvarer som har blitt kalt supermat.
Det finnes imidlertid verken et sett med kriterier eller en godkjent liste over enkelte matvarer for å fastslå hva som er supermat og hva som ikke er det, iht. American Heart Association.
"Supermat har ikke en egen matvaregruppe," sa Despina Hyde, en registrert kostholdsekspert i vektkontrollprogrammet ved Langone Medical Center ved New York University. "Som ernæringsfysiolog tror jeg "supermat" er mer et markedsføringsbegrep for matvarer som har helsemessige fordeler."
Men det har ikke stoppet mange matprodusenter fra å finansiere akademikere til å forske på helsefordelene til produktene deres.
"Å spise "supermat" vil absolutt ikke skade deg. De fleste er veldig sunne, sier ernæringsfysiolog Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD i American Heart Association. "Som en registrert kostholdsekspert skulle jeg gjerne sett at folk spiser mer supermat som fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø, fisk, fet fisk og all frukt og grønnsaker."
Er "supermat" virkelig supermat?
Supermattrenden utnytter det faktum at sunne livsstilsvalg, inkludert kosthold, kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og kreft. Matindustrien ønsker å overbevise oss om at bare å spise visse matvarer kan bremse aldringsprosessen, bli kvitt depresjon, øke våre fysiske evner, til og med intelligens.
Som et resultat er det som skjer i den virkelige verden at mange mennesker ender opp med å fokusere på å spise en eller to supermat for å dekke over dårlige dietter basert på urealistiske forventninger til disse matvarene - og tenker at de vil være beskyttet mot sykdom, kroniske og andre helseproblemer .
Å begrense matvalgene dine til bare én eller to typer mat og spise for mange av dem kan faktisk hindre deg i å få i deg de næringsstoffene du trenger. I tillegg er det meste av forskningen rundt supermat som undersøker kjemiske forbindelser og deres ekstraksjonskonsentrasjoner ikke funnet i matens naturlige tilstand.
Hvitløk, for eksempel, som supermat inneholder næringsstoffer som antas å bidra til å redusere kolesterol og blodtrykk. Men faktisk, for å oppnå dette målet, må du spise opptil 28 fedd hvitløk på en dag for å matche dosen som ble brukt i studien.
I tillegg er det fortsatt mange studier på disse supermatene som er relativt små og ikke avgjørende. En liten studie fra 2008, rapporterte fra NHS, fant at å drikke 12 0 ml gojibærjuice daglig i 14 dager forbedret følelsesmessig velvære, hjerneaktivitet og fordøyelse. Imidlertid involverte studien bare 34 personer og forsøkte å måle effekten av gojibærjuice på en rekke mer vanlige tilstander. Resultatene av denne studien er ikke entydige.
En studie fra 2012 av 93 000 kvinner fant at deltakere som spiste tre eller flere porsjoner blåbær og jordbær i uken hadde en 32 % lavere risiko for hjerteinfarkt sammenlignet med de som spiste frukt en gang i måneden eller mindre. Denne studien kunne imidlertid ikke bevise at blåbær var hovedfaktoren som forårsaket denne reduserte risikoen.
Vil du være sunn? Fortsatt kan oppnås uten supermat
Å merke noen matvarer som "supermat" kan også gi inntrykk av at andre matvarer i kostholdet vårt er usunne når disse matvarene faktisk også gir næringsstoffer som er like verdifulle som de som finnes i supermat. Gulrøtter, epler og løk er for eksempel fullpakket med betakaroten, fiber og varianter av quercetin som har vist seg å spille en viktig rolle i helsen. Fullkornsvarianter av melbaserte matvarer som frokostblandinger, brød, ris og pasta inneholder også mye kostfiber.
"Som ernæringsfysiolog tror jeg "supermat" bare er et markedsføringsbegrep for matvarer som har helsemessige fordeler, sier Despina Hyde, en registrert kostholdsekspert i vektkontrollprogrammet ved New York Universitys Langone Medical Center. Å spise mat beriket med næringsstoffer - supermat - er absolutt en god idé, sier Hyde. Men nøkkelen til et sunt kosthold er å spise en rekke næringsrik mat i riktige mengder, legger han til.
Denne ideen er også forsterket av Kris-Etherton. Det er klart at mange av disse "super" matvarene virkelig er bra for hjertehelsen og generell kroppshelse når de innlemmes i et hjertesunt balansert kosthold mellom porsjoner med magert protein, fullkorn, frukt, grønnsaker og meieri- og meieriprodukter. Denne dietten bør også inneholde nøtter, frø, fisk og vegetabilske oljer.
12 supermat du bør prøve
Den beste måten å spise sunt på er å inkludere en rekke supermat i ditt daglige kosthold. Det er enkelt å legge til et utvalg av næringsrik og deilig mat som ikke bare vil skape en meny som frister appetitten din, men som også gir langsiktige helsefordeler.
Næringsstoffene i mat jobber sammen – sammen for å gi næring til kroppen din. Mange supermat inneholder fytonæringsstoffer som fremmer generell helse takket være deres antioksidant- og anti-inflammatoriske egenskaper.
For å virkelig øke immuniteten din, prøv å inkludere noen av disse supermatene i kostholdet ditt:
Brokkoli
Brokkoli er rik på magnesium og vitamin C, som er kjent for å bidra til å bekjempe infeksjoner og virus og regnes som en av de kraftigste immunitetsforsterkerne. Vitamin C øker produksjonen av interferon, et antistoff som blokkerer virus og infeksjoner fra å reise for nær cellekjernen.
Quinoa
Quinoa er det perfekte risalternativet til frokosten din, med den som ganske enkelt dypper i melken du velger for å få tilført proteinverdi. Quinoa kommer fra frøene til en plante relatert til spinat og er en ekte supermat. Quinoa er en komplett proteinmat, noe som betyr at den inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger for å bygge muskler og reparere seg selv. Quinoa er også høy i protein, lite karbohydrater og sunt fett, en aminosyre som kalles lysin, samt vitamin B6, tiamin, niacin, kalium, riboflavin, kobber, sink, magnesium og folsyre.
kål
Grønnkål er en fetter av spinat, begge mørkegrønne bladgrønnsaker som er høy i fiber og beriket med vitaminer og mineraler. Vitamin A og C i grønnkål er veldig bra for huden din når det gjelder å bremse for tidlig aldring. Grønnkål inneholder også lutein, et næringsstoff som er gunstig for kropps- og ansiktshudtonen, og lysner opp det hvite i øynene. En porsjon kokt grønnkål gir deg mer enn halvparten av ditt anbefalte daglige inntak av vitamin C.
Oljete fisk
Villaks, sardiner og tunfisk er bare noen få eksempler. Fet fisk er en god kilde til protein og omega-3 fettsyrer, samt mineraler som jod, kalium, selen og sink. Villaks er høy i vitamin D og selen for sunt hår, hud, negler og bein. I tillegg til utvalget av næringsstoffer ovenfor, er sardiner også beriket med vitamin B. For optimale helsefordeler, spis fet fisk etter eget valg minst tre ganger i uken. For et alternativ for de av dere som ikke liker fisk, prøv linfrø, chiafrø eller valnøtter som også inneholder mye omega-3.
Egg
Egg har en mørk fortid, men nå har vitenskapen bevist at å spise egg ikke vil gi deg høyt kolesterol, som de gamle mytene sier. Faktisk har egg en strålende oversikt over proteininnhold av høy kvalitet, inkludert essensielle mineraler og vitaminer, som vitamin K, B12 og folsyre. Ett egg inneholder en tredjedel av den daglige anbefalte mengden vitamin K for kvinner. For optimale helsefordeler, spis to til tre porsjoner egg i uken.
Tang
Hvis du spiser grønnkål vel vitende om at mørke bladgrønt er bra for deg, vil du elske næringsprofilen til tang. Denne distinkte arten av marine planter er en god kilde til antioksidanter, jod og kalsium blant mange andre næringsstoffer. Populære tangprodukter inkluderer nori, wake og kelp. Hvis du liker tang pakket inn i sushien din, prøv nå å inkludere tang i salatene eller suppene dine.
Hvitløk
Hvitløk forbedrer immunforsvaret ved å fremme veksten av hvite blodceller – kroppens naturlige bakteriebekjemper. Hvitløk har vist seg å bremse veksten av skadelige bakterier, gjær og mugg. Fersk hvitløk er alltid det beste valget og et godt alternativ til antibiotika. Både fersk og tørket hvitløk har vist seg å senke skadelig LDL-kolesterol og høyt blodtrykk.
Løk
Løk inneholder en høy konsentrasjon av quercetin, en antioksidant som bidrar til å beskytte og styrke skadede celler. Løk er nyttig for å øke det gode kolesterolnivået, senke høyt blodtrykk, hjelpe til å tynne blodet og forhindre blodpropp.
chiafrø
En viktig fordel med chiafrø er at de inneholder mer omega 3 enn laks. Chia er utpekt som den ideelle supermaten for utholdenhetsidrettsutøvere på grunn av dens evne til å hjelpe til med hydrering - disse frøene absorberer opptil 27 ganger vannet per kroppsvekt. Men i motsetning til isotoniske drinker, vil du ikke føle deg "gal" for raskt, siden det tar tid før kroppen bryter ned frøene og absorberer vannet.
Idrettsutøvere forkjemper også fordelene med Chia frø på grunn av deres høye proteininnhold og utmerkede aminosyreprofil (inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene). Det gjør chiafrø til en av de beste veganske supermatene for animalske proteinalternativer.
Gurkemeie
Gurkemeie er en av de mest studerte supermatvarene. Hvorfor? Curcumin - den aktive ingrediensen i gurkemeie - har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler. Det har blitt sagt at betennelse forårsaker eller bidrar til nesten alle store sykdommer, ifølge Dr. Bharat Aggarwal, professor i medisin ved University of Texas MD Anderson Cancer Center, fortalte Superfoodly. Kanskje det er derfor forskning tyder på at gurkemeie kan være gunstig for hjertesykdom, kreft, slitasjegikt, infeksjoner og nevrodegenerative tilstander som Alzheimers, Parkinsons og multippel sklerose.
Blåbær
Blåbær topper ofte mange supermatlister fordi de er rike på vitaminer, løselig fiber og fytokjemikalier. Imidlertid finnes de samme næringsstoffene som finnes i blåbær også i mange typer frukt, inkludert jordbær og tyttebær. En studie publisert i 2013 i tidsskriftet Circulation fant at høyt inntak av fytokjemikalier kjent som flavonoider - som finnes i blåbær, så vel som andre typer frukt - kan redusere risikoen for visse hjertesykdommer hos unge kvinner.
Kiwi
Kiwifrukt opptar også mange lister over populære supermat. Fordelene er for det meste de samme som bær, meloner, appelsiner, epler og pærer som alle er høye i vitamin C og rike på antioksidanter. Kiwi er merket som supermat sannsynligvis fordi den inneholder et bredere spekter av næringsstoffer enn noen andre frukter. En veldig liten studie publisert i 2011 i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition viste at inntak av kiwi (som også inneholder serotonin, et hormon som bidrar til å fremme og opprettholde søvn) kan fremme en bedre natts søvn hos personer med søvnforstyrrelser.
LES OGSÅ:
- 10 matvarer som gjør deg mett lenger
- 6 beste matvalg til frokost
- 5 grunner til at krydret mat er bra for helsen