Når du ønsker å gå ned i vekt, er det første du kanskje tenker på å redusere porsjonen du spiser. For de av dere som er vant til å spise store porsjoner kan dette være en vanskelig ting. Men du vil klare det hvis du blir vant til det.
Reduser måltidsporsjonene sakte slik at du enkelt kan tilpasse deg disse endringene. Ikke vær redd for å føle deg sulten når du reduserer porsjonsstørrelsen, du kan overliste det på mange måter.
Tips for å redusere matporsjoner
Vær smart i å velge maten du spiser når du vil redusere andelen av måltidet. Maten du velger kan påvirke metthetsnivået ditt. Følgende er noen måter du kan prøve å redusere andelen mat.
1. Fyll tallerkenen med grønnsaker og frukt først, før du tar karbohydrater
Forskning viser at metthetsfølelse påvirkes av mengden mat du spiser, ikke antall kalorier som kommer inn i kroppen. Vel, grønnsaker og frukt kan du spise i store mengder uten å bidra med overdreven kalorier.
Grønnsaker og frukt er matvaregrupper med høyt fiberinnhold, så de kan holde deg mett lenger. Og du trenger heller ikke bekymre deg hvis du spiser det i store mengder fordi grønnsaker og frukt har relativt få kalorier. Minst halve tallerkenen er full av grønnsaker og frukt, og du trenger ikke bekymre deg for å føle deg sulten.
2. Bruk en liten tallerken
Det viser seg at størrelsen på tallerkenen du bruker når du spiser kan påvirke delen av måltidet du tar. Dette er fordi folk har en tendens til å fylle tallerkenene sine med omtrent 70 %, uavhengig av størrelsen på tallerkenen de bruker, ifølge en studie.
Så hvis du bruker en mindre tallerken, kan du ubevisst spise mindre. Ikke nok med det, det viser seg at fargen på tallerkenen også kan påvirke hvor mye du spiser.
Ifølge forskning utført av Cornell University i 2012, når tallerkener og mat har mindre kontrasterende farger, har folk en tendens til å spise mer. Så hvis du vil redusere andelen av måltidet, bør du bruke en tallerkenfarge som er veldig forskjellig fra fargen på maten. Bruk for eksempel en hvit plate.
3. Sørg for at tallerkenen din har proteinkilder
Mange studier har bevist at proteinrik mat kan øke metthetsfølelsen mer enn karbohydrater eller fett. Så dette kan hjelpe deg med å redusere matporsjoner.
Sørg for at det er proteinrik mat på tallerkenen til hvert måltid. Velg imidlertid proteinkilder med lavt fettinnhold, som fisk, sjømat, egg, kylling uten skinn, magert kjøtt, tofu, tempeh og nøtter.
4. Prøv snacking før du spiser snacks høy i fiber og protein
Hvem sier det matbit Eller er småspising usunt? Snack før vi spiser kan faktisk hindre oss i å overspise.
Velg sunne snacks som inneholder mye fiber og protein, for eksempel de som er laget av soyabønner. Nyere medisinsk forskning har funnet ut at soyaprotein kan få oss til å føle oss mette lenger på grunn av det høye fiber- og proteininnholdet. Inntak av soya kan også hindre deg i å småspise usunn mat mellom måltidene, samt hindre deg i å føle deg sulten sent på kvelden.
Ikke nok med det, soyaprotein er også lite fett, lite karbohydrater og har lav glykemisk indeks, så det vil ikke føre til en rask økning i blodsukkeret etter å ha spist. Dette forhindrer overdreven insulinsekresjon. Stabile blodsukker- og insulinnivåer vil redusere sulten din, og redusere antall kalorier lagret som fett i kroppen.
5. Ikke gjør noe annet mens du spiser
Øv det som er kjent som "mindful eating" når du spiser. Spis med omhu og hold deg unna distraksjoner, som mobiltelefoner, TV-er og datamaskiner, mens du spiser. Dette hjelper kroppen til å reagere på signaler om sult og metthet. Så du vil være bedre i stand til å føle når du skal slutte å spise når du føler deg mett.
6. Ikke glem å drikke før du spiser
Visste du at å drikke vann før du spiser kan hindre deg i å overspise? Forskning viser at personer som drikker omtrent 2 kopper (500 ml) før frokost kan spise 13 % mindre enn de som ikke drikker før de spiser. Vann kan slukke tørsten før du spiser uten å øke kaloriinntaket.