I dag er det flere og flere som velger å kutte ned på kjøttforbruket og bytte til andre proteinkilder for kjøtterstatning av en rekke årsaker; alt fra å tilpasse seg til å være veganer, prøve å redusere karbonfotavtrykket, redusere risikoen for hjertesykdom, fedme og diabetes, eller bare ønske å begrense bearbeidede kjøttprodukter. Hvorvidt innsatsen for å slutte å spise kjøtt anses som sunn eller ikke, er fortsatt en het debatt, men det har ikke stoppet denne trenden fra å fortsette å vokse.
Men hvordan skal du få i deg nok protein hvis du ikke spiser kjøtt?
Ja, kjøtt og egg er komplette proteiner, og nøtter og frø er det ikke. Men sannheten er at mennesker ikke trenger alle de ni essensielle aminosyrene i hver bit av maten de spiser; vi trenger bare tilstrekkelige mengder av hver aminosyre hver dag – tross alt er det allerede 11 som kroppen produserer automatisk.
I denne artikkelen gir vi deg 11 av de beste plantebaserte proteinkildene - grønnsaker, nøtter og frø, og minimalt bearbeidede kjøttalternativer, for eksempel tempeh.
1. Tempe
Det er ingen tvil om hvorfor denne fermenterte soyamaten er en av indonesernes favorittgrunnmat. Per 100 gram tempeh inneholder den 201 kcal energi, 20,8 g protein, 8,8 g fett, 13,5 g karbohydrater, 1,4 g kostfiber, kalsium, B-vitaminer og jern.
Et pluss til med tempeh, bortsett fra den billige prisen, kan du lage tempeh til en rekke mettende retter i stedet for rødt kjøtt, fra orek tempeh, sambal tempe, til å lage "kjøttboller".
2. Vet
Tofu inkluderer matvarer som inneholder lite kalorier (70 kcal), kolesterol (0 %) og natrium (1 %). Per 100 gram er fordelene med tofu også ubestridelige fordi det er en kilde til protein (8 gram), jern (9 %), magnesium (37 mg), fosfor (121 mg), kobber (0,2 mg) og selen ( 9). ,9 mcg), og en utmerket kilde til kalsium (201 mg) og mangan (0,6 mg)
Fra fylt tofu, til tofu pepes, er tofu veldig allsidig for å bli behandlet til en mettende siderett. Alternativt kan du inkorporere tofu i kailan-røregryten, eller vil du prøve å lage søt beancurd til dagens dessert?
3. Edamame (japanske soyabønner)
Mat laget av soyabønner er den høyeste kilden til vegetabilsk protein. Etter tofu og tempeh, nå hans fjerne slektning, edamame. I sin enkleste form, kokt edamame, inneholder denne japanske favorittsnacksen 11,4 gram protein, 6,6 gram lipider, 7,4 gram karbohydrater, 1,9 gram fiber, 70 mg kalsium og 140 mg fosfor.
Når du er lei av den kokte versjonen, kan du omgå forbruket av edamame ved å sautere det sammen med dine andre favorittgrønnsaker, eller legge det til salater eller pasta.
4. Quinoa
Quinoa, som teknisk sett tilhører kornfamilien, er en supermat som mange ernæringsfysiologer forkjemper - det er ikke uten grunn. Per 100 gram er quinoa beriket med 4 gram protein, fiber (2,8 gram), jern (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0,6 mcg), og inkluderer alle ni essensielle aminosyrer. Det er nødvendig av kropp for vekst og reparasjon, men kan ikke produseres på egen hånd. (Det er derfor quinoa ofte omtales som det "perfekte proteinet").
Quinoa er et flott alternativ til ris, og det er også allsidig nok til å inkluderes i muffins, fritter, bakverk, supper, pålegg på havregryn frokostblandinger, eller som mettende pålegg på lunsjsalater.
5. Kikerter (Kikerter)
Også kjent som garbanzobønner, kan disse nøttene drysses på salater, stekes og saltes for en knasende snack, eller moses til hummus (bare bearbeid en håndfull kikerter med litt urter og tahini eller mandelolje i en blender til den er jevn).
Kikerter er en ganske høy kilde til protein, som er 9 gram protein per 100 gram. Disse nøttene er også en god kilde til kostfiber (8 g), folat (172 mcg) og mangan (1 mcg). Kikerter er lave i mettet fett, kolesterol og natrium.
6. Mandler
En unse brente mandler uten salt inneholder 5,5 gram karbohydrater, 3,3 gram kostfiber, 8% kalsium, 7% jern og 6,5 gram protein.
Mandler er også en god kilde til vitamin E, som er bra for helsen til håret og huden. Disse nøttene gir også opptil 61 % av det anbefalte daglige inntaket av magnesium. Det høye magnesiuminnholdet i mandler gjør dem effektive til å undertrykke sukkertrang, fremme beinhelse og lindre muskelsmerter og spasmer.
7. Chiafrø
Chiafrø er en plantebasert kilde som inneholder de høyeste mengdene av omega-3 fettsyrer, og inneholder mer fiber enn linfrø eller peanøtter. Bare to spiseskjeer Chiafrø, vil kroppen din bli beriket med 2 gram protein og 11 rams kostfiber. Chia er også en god matkilde til jern, kalsium, sink og antioksidanter. Chiafrø inneholder imidlertid lite lysin.
Chiafrø kan drysses på toppen av salater, røres inn i yoghurt eller havregryn, blandes til smoothies eller gjøres til hovedstjernen i kostholdet ditt: de utvider seg og endrer seg til en gelatinøs tekstur når de bløtlegges i en væske (vann eller melk). en myk og tett krem. Dette unike gjør Chiafrø til en god matingrediens for å lage sunne puddinger, jevne smoothies eller erstatte egg i bakverk eller kaker.
8. Spinat
Grønnsaker har ikke samme mengde protein som nøtter eller frø, men noen mørke bladgrønnsaker inneholder nesten samme mengde næringsstoffer - og er også beriket med antioksidanter og hjertesunn fiber. Spinat, for eksempel.
Per 100 gram kokt spinat inneholder 2,4 gram kostfiber, 3 gram protein, 209% vitamin A, 16% vitamin C, 13% kalsium og 20% jern.
9. Brokkoli
Brokkoli er ikke bare en vegetabilsk kilde som er rik på fiber, den inneholder også overraskende mye protein for en grønnsak. Per 100 gram kokt brokkoli får du 2 gram protein, 40 mg kalsium, 67 mcg fosfor, 31 % vitamin A og 108 mcg folat. Brokkoli inneholder også sulforaphane, en anti-kreftforbindelse.
10. Potet
Til tross for sitt rykte som næringstett mat, inneholder en middels potet (ca. 150 gram) kokt med skinnet på og uten salt 4 gram protein sammen med ca 20 % av det anbefalte daglige inntaket av kalium, som fremmer hjertehelsen.
Liker du pommes frites som er typisk for gatekjøkkenrestauranter? Hvorfor ikke bytte ut favorittene dine en gang i blant med spirede poteter eller bakte poteter, to mye sunnere alternativer?
11. Avokado
Denne supertette grønne frukten er deilig og kremaktig takket være dens enumettede fettsyrer og proteininnhold. En halv mellomstor fersk avokado inneholder 77 % fett, 19 % karbohydrater og 4 % protein (2 gram).
Avokado er også veldig allsidig. Du kan spise dem rett når de er modne, legg avokado i skiver i salaten din, moset som guacamole med paprika, tomater og lime, eller bland med frosne bananer eller myseprotein for en mettende, frisk smoothie.
LES OGSÅ:
- Mangel på søvn? Prøv denne maten Camil
- Sunn mattips på hurtigmatrestauranter
- 10 matvarer som gjør deg mett lenger