Kanskje er du allerede kjent med begrepet CrossFit som treningsalternativ. Crossfit er en sport som utfordrer gjennom ulike kombinasjoner av høyintensive bevegelser til å forbrenne kalorier på kort tid. Vel, selv om det er klassifisert som en veldig tung øvelse, kan nybegynnere gjøre det?
Hva er en CrossFit-trening?
CrossFit er en type trening med en rekke funksjonelle bevegelser med konstant høy intensitet. Alle CrossFit-treninger er basert på funksjonelle bevegelser som reflekterer de beste aspektene ved gymnastikk, vektløfting, gange, roing og mye mer, som beskrevet på den offisielle CrossFit-nettsiden.
Aktiviteter som du kan gjøre i form av å flytte vekten så mye som mulig med avstand så langt som mulig. Så dette trekket er ideelt for å maksimere mengden trening du gjør på kort tid. Jo større trening eller kraftforbruk, jo mer intens innsats legger du også ned.
Ved å ta en tilnærming til treningsvariasjon, funksjonell bevegelse og intensitet, gir denne øvelsen enorme gevinster i fysisk form.
Tidsskrift Helse og sikkerhet på arbeidsplassen sa CrossFit-trening kan øke VO2 max, muskelstyrke og utholdenhet, samt gå ned i vekt. Selv om det har store fordeler, har det også en høy risiko for skade, akkurat som alle andre treninger med høy intensitet.
De grunnleggende bevegelsestypene i CrossFit-øvelser
CrossFit-treninger kombinerer en rekke høyintensive treningsøkter du gjør i et format sirkeltrening , som er å gjøre en rask bevegelsesendring med en liten hvilepause innimellom. Bevegelser involverer også hele kroppen, inkludert dytting, trekking, gåing, roing og huk.
Bevegelse i CrossFit er vanligvis en variant av push ups, situps , og pull ups. Denne øvelsen bruker også ofte gymhjelpemidler, som f.eks kettlebell , medisin ball , klatretau , hoppetau , og romaskin .
I tillegg er det hundrevis av forskjellige typer CrossFit-treninger du kan gjøre. Noen av de grunnleggende og vanligste bevegelsene inkluderer imidlertid følgende.
1. Power Clean
Tren for å løfte vektstangen fra gulvet, og hold deretter vekten foran skuldrene ved å bruke styrke og fart.
2. Burpees
Kroppsvektøvelse som innebærer å starte i stående stilling, for så å falle raskt ned på gulvet og prestere armhevninger . Still deg så tilbake i en knebøy stilling og hopp rett opp eksplosivt.
3. Snap
Tren for å raskt løfte vektstangen fra gulvet rett over hodet med armene strake.
4. Thruster
Tren i oppreist startposisjon mens du holder en vektstang foran skuldrene. Sett deg så på huk til lårene dine er parallelle med gulvet, og gå tilbake til å stå igjen og løfte vektstangen over hodet.
5. Vann knebøy
Kroppsvektøvelser med utgangsposisjonen til kroppen stående, deretter huk til lårene er parallelle med gulvet. Når du sitter på huk, bør hælene berøre gulvet og knærne på linje med tærne. Strekk ut armene foran deg for å opprettholde balansen.
6. skyve rykk
Tren med utgangsposisjonen stående rett ved å holde vektstangen foran skuldrene. I ett slag løfter du vektstangen over hodet med armer og ben rett.
7. Markløft
Tren for å løfte vektstangen til nesten hoftehøyde med armene rett ned. Utfør bevegelsen på knærne og baken, mens du holder ryggen rett.
WOD CrossFit trening (Dagens treningsøkt)
Dagens treningsøkt eller WOD er en daglig CrossFit-treningsguide som du kan justere i henhold til kondisjonsnivået ditt. Navngivningen av noen CrossFit WOD-treningsøkter er vanligvis basert på navnene på jenter eller navnene på militære helter.
WOD vil alltid endre seg, og du kan sjekke hver dag gjennom det offisielle CrossFit-nettstedet. Følgende er noen eksempler på WOD-øvelser du kan trene.
- Barbara. Involverer fem sett med trekk, bestående av 20 x pull ups , 30 x armhevninger , 40 x situps og 50 x knebøy sekvensielt. Du kan bare hvile på slutten av hver bevegelse i 3 minutter.
- Angie. Innebærer bevegelsesakkumulering 100 x pull ups , 100 x armhevninger , 100 x situps , og 100 x knebøy gjennom hele treningen (du trenger ikke å gjøre dette etter hverandre, med mindre du er i form nok til å gjøre det).
- Murph. Innebærer en tidsbestemt løpeøvelse i 1,5 km, deretter 100 x bevegelse pull ups , 200 x armhevninger , 300 x knebøy , og avslutte med en ny 1,5 km løping.
- Jackie. Engasjerende 1000 m rad , 50 x thrustere , og 30 x pull ups (du bør gjøre dette uten å ta pause mellom hver øvelse).
Du kan gjøre dette programmet på to måter, nemlig ved å trene alene eller sammen med en CrossFit-partner. Du kan gjøre WOD-øvelser på nesten alle treningssentre eller hjemme, hvis du har utstyret.
Tips for å trygt prøve CrossFit-trening for nybegynnere
Hvis du aldri har prøvd det før og vil forsikre deg om at det er riktig type trening, her er noen trygge tips slik at du fullt ut kan høste fordelene av CrossFit-trening.
- Gå til noen forskjellige treningssentre. Snakk med en trener for å finne ut formålet med denne øvelsen. De fleste CrossFit-treningssentre vil tilby gratis introduksjonstimer, dette er når du møter din potensielle CrossFit-trener.
- Før du prøver en øvelse, bør du ha en grunnleggende forståelse av generell kondisjon og omfanget av øvelsen. CrossFit treningsskala gjør at du som nybegynner ikke kan løfte samme vekt som en som har fulgt denne øvelsen i årevis. Dette gjelder også for å kjenne kroppens intensitet og tilstand når den har nådd sin maksimale kapasitet.
- Sørg for å gi treneren beskjed om du noen gang har hatt en skade før du prøver å utføre øvelsen. Hvis du har hatt en alvorlig skade, er det en god idé å konsultere legen din først før du bestemmer deg for å bli med på dette høyintensive programmet.