Før du trener er det veldig viktig at du varmer opp. Oppvarmingsbevegelser vil tillate deg å bevege deg mer fleksibelt under trening. Dette er fordi musklene i kroppen blir mer fleksible, slik at du unngår risikoen for skade . Hva er de vanlige typene oppvarming før trening? Her er forklaringen.
Hvordan ser en skikkelig oppvarming ut før trening?
Oppvarming innebærer vanligvis en rekke aktiviteter med lav hastighet og intensitet. Sitert fra Mayo Clinic, nedenfor er noen grunner til at det er viktig å varme opp før du trener.
- Bidrar til å øke kroppstemperaturen
- Øker blodstrømmen til muskelvev
- Forberede ytelsen til hjerte- og blodkarsystemet (kardiovaskulært)
- Unngå kramper og muskelsmerter
- Reduser risikoen for skade
- Forbedre fysisk ytelse under trening
Du kan ganske enkelt gjøre det med en lett intensitet, men fokuser på store muskelgrupper, for eksempel hamstrings for oppvarmingsfordelene. Oppvarming 5 til 10 minutter før du trener er nok for deg. Ikke tvang og gjør for mye, fordi det kan utløse leddskade.
Ulike typer oppvarming før trening
I utgangspunktet er typen oppvarming delt i to, nemlig dynamisk (som involverer kroppsbevegelse) og statisk (som ikke involverer kroppsbevegelse). Oppvarming før enhver øvelse vil være den samme, og du kan gjøre det etter dine egne behov.
Vel, når det gjelder typene oppvarming som oftest gjøres før trening, blant annet som følger.
1. Statisk oppvarming
Din statiske oppvarming gjøres fra topp til tå uten mye bevegelse. For eksempel er det å strekke ut bena eller knærne som en oppvarmingsrutine under skolen. Vanligvis utføres denne oppvarmingen i 30 sekunder eller mer. Bevegelsene er lette og smertefrie, men du vil kjenne at hele kroppen strekker seg og påvirker musklene, ikke leddene.
2. Passiv oppvarming
I likhet med den forrige krever en passiv oppvarming at du sammen med en annen person presser og strekker hverandres muskler. Du kan for eksempel stå med hoftene mot en vegg mens oppvarmingspartneren løfter bena og strekker hamstrings. Også kjent som en avslappende oppvarming, vil denne bevegelsen bidra til å redusere muskelspasmer, muskeltretthet og ømhet etter trening.
3. Dynamisk oppvarming
Denne typen dynamisk oppvarming før trening innebærer sakte å kontrollere hender og føtter og bringe dem til grensen for bevegelsesområde. Kroppsdelene dine vil bevege seg og øke hastigheten gradvis, enten én om gangen eller alle på en gang.
4. Ballistisk oppvarming
En ballistisk oppvarming tar sikte på å presse en kroppsdel utover dens normale bevegelsesområde og få den til å strekke seg mer. Denne typen oppvarming øker bevegelsesområdet og trigger musklene til å strekke seg refleksivt. Dessverre medfører denne oppvarmingen også høy risiko for skader. Slik at bare idrettsutøvere under visse forhold og visse sirkler kan gjøre denne oppvarmingen bra.
5. Isolert aktiv oppvarming
Denne typen aktiv oppvarming brukes ofte av idrettsutøvere, trenere, massasjeterapeuter og andre fagfolk før trening. For å gjøre denne oppvarmingen må du være i en bestemt posisjon og holde den godt uten hjelp fra andre enn din egen muskelstyrke. Kast for eksempel føttene høyt opp og hold posisjonen.
6. Isometrisk oppvarming
En isometrisk oppvarming er en statisk muskelstrekk, hvor du må holde strekningen en stund. Be for eksempel partneren om å holde beinet høyt, mens du prøver å presse i motsatt retning. Denne typen oppvarming er en av de sikreste og mest effektive ved trening. Dette kan øke bevegelsesområdet til leddet, og styrke sener og leddbånd når de når sin fleksibilitet.
7. Nevromuskulær propriosepsjon
Nevromuskulær propriosepsjon oppvarming eller proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF) kombinerer isometrisk, statisk og passiv oppvarming for å oppnå en høyere grad av fleksibilitet. Varm opp musklene og strekk dem til bevegelsesområdet øker. Denne oppvarmingen er en form for fleksibilitet eller fleksibilitetsøvelse som også bidrar til å øke muskelstyrken.
Du kan justere typene oppvarming før du trener i henhold til treningstypen du gjør. Selv om bevegelsen ser enkel ut, bør du ikke venne deg til å trene uten å varme opp. En stiv kroppstilstand og ikke strekk før vil faktisk øke risikoen for skade på grunn av muskler som ennå ikke er fleksible.