Riktige pusteteknikker kan gjøre kropp og sinn mer avslappet og stressfri. I tillegg til å redusere stress, kan personer som lider av kortpustethet også prøve visse pusteteknikker for å unngå pusteproblemer. Vel, den mest effektive måten å få disse fordelene på er gjennom magepusting. Hvordan gjøre det?
Hva er magepust?
Magepust er en pusteøvelsesteknikk som gjøres ved å stramme mellomgulvsmusklene. Selve membranen er en kuppelformet skjelettmuskel som løper horisontalt mellom bryst- og bukhulene. Det er derfor denne pusteteknikken ofte kalles diafragmatisk pusting eller dyp pusting.
Membranen spiller en viktig rolle i pusteprosessen. Når du inhalerer med abdominal pusteteknikk, strammer mellomgulvsmusklene seg. Målet, slik at brysthulen utvider seg større slik at oksygen flyter lettere inn i lungene.
Under innånding hever ikke brystet seg, men magen utvider seg. I mellomtiden, når du puster ut, vil diafragmamusklene slappe av tilbake til det normale for å presse luft ut av lungene.
Hva er fordelene med å puste i magen?
Abdominale pusteteknikker har mange fordeler for kroppen i ulike aspekter. Den viktigste fordelen er å bidra til å lette respirasjonsprosessen, spesielt hos pasienter med sykdommer som forårsaker kortpustethet.
1. Fordeler med abdominal pusting for KOLS
En av sykdommene som utløser symptomer på kortpustethet er kronisk obstruktiv lungesykdom eller KOLS. Hos personer med KOLS kan luft bli fanget i lungene, noe som får mellomgulvet til å trykke ned. Dette gjør membranen svak og ute av stand til å fungere skikkelig over tid.
Ved å gjøre denne pusteteknikken kan personer med KOLS trene opp styrken i mellomgulvet, slik at de endelig kan puste lettere uten å kreve ekstra innsats.
Noen undersøkelser tyder på at diafragmatisk pust kan hjelpe personer med KOLS å puste bedre. En av dem er i en studie publisert i et tidsskrift Bryst.
Studien undersøkte hvordan diafragmatisk pust eller abdominal pusting påvirker KOLS-pasienter, spesielt når symptomer på kortpustethet vises og hvor lenge de tåler trening. Som et resultat er abdominal pusting effektivt for å overvinne symptomene på kortpustethet og tretthet under trening.
2. Fordeler med magepust for astma
Ikke bare for personer med KOLS, abdominal pusting er også en av de anbefalte teknikkene for personer med astma. Denne sykdommen, som også er nært knyttet til symptomene på pustevansker, krever også abdominale pusteteknikker for å puste bedre.
Ikke mye forskjellig fra KOLS-syke, denne pusteteknikken hjelper også astmatikere til å få en sterkere mellomgulv. Med forbedret diafragmafunksjon blir pusten roligere og kroppen trenger ikke like mye oksygen som vanlig.
Fordelene med abdominal pusting for astma har blitt diskutert i studiene i Fysioterapi teori og praksis. I studien ble det uttalt at rutinemessig å gjøre denne pusteteknikken kan bidra til å senke pusten hos astmatikere, og redusere utbruddet av symptomer som tungpustethet.
3. Magepust kan redusere stress
I tillegg til å forbedre pustekvaliteten hos personer med kortpustethet, er denne pusteteknikken også nyttig for å redusere stress. Stress vil som kjent gjøre at immunforsvaret ikke fungerer optimalt.
Dette setter deg mer i fare for å utvikle ulike helseproblemer, fra overdreven angst til depresjon. Vel, ved å rutinemessig gjøre denne pusteteknikken kan du redusere effekten av stress i kroppen slik at kropp og sinn blir roligere.
Diafragmatisk pusting kan også bidra til å senke blodtrykket, forbedre kjernemuskelstabiliteten og senke pustefrekvensen din, slik at du ikke trenger å bruke mye energi på å puste.
Hvordan gjøre denne pusteteknikken?
Før du prøver, er det første du må gjøre å finne et komfortabelt og rolig sted å sitte eller ligge.
Du kan sitte i en stol, sitte med bena i kors på gulvet, eller ligge på ryggen på et flatt sted, for eksempel på gulvet eller en seng.
Hvis du velger å sitte, sørg for at knærne er bøyd og føttene flatt på bakken. Sitt i en avslappet stilling, som ikke er for rett, men ikke for bøyd.
I mellomtiden, hvis du vil legge deg ned, kan du legge en pute under føttene for å støtte knærne slik at de holder seg bøyd.
De grunnleggende retningslinjene for å utføre abdominal pusting er:
- Plasser den ene hånden på brystet og den andre på navlen.
- Pust sakte inn gjennom nesen i to sekunder. Kjenn at luften du puster inn fra nesen beveger seg for å fylle magen, noe som får magen til å utvide seg.
- Pass på at hånden på brystet ikke beveger seg, mens hånden på magen beveger seg fremover mens du puster inn.
- Klyp leppene dine som om du drakk av et sugerør, trykk deretter forsiktig på magen og pust sakte ut i to sekunder.
- Hånden på brystet skal forbli stille og kjenne at hånden berører magen trekker seg tilbake.
Gjenta trinnene ovenfor flere ganger til du kan puste mer regelmessig.
Til å begynne med kan du føle deg vanskelig å bruke denne teknikken fordi du puster oftere gjennom brystet. Men fortsett å øve til du blir vant til å puste mage uten å bli spurt.