Vil du ha sterke og velformede muskler? Du kan prøve å ta push ups med jevne mellomrom. Under push-ups er det 3 deler av musklene involvert, nemlig skulder-, bryst- og tricepsmusklene (baksiden av overarmen). For å få optimale resultater må du selvfølgelig fortsette å finpusse push-up-ferdighetene dine hver dag. Kanskje i begynnelsen av øvelsen kunne du bare gjøre 10 push-ups, men til neste øvelse bør du kunne gjøre mer enn det antallet. Så hvordan øke evnen til å presse opp riktig fra tid til annen?
Tips for å øke evnen til å presse opp riktig og ikke forårsake skade
1. Gjør riktig push up-teknikk
Før du målretter deg for å øke push-up-evnen din, må du først sørge for at du har gjort riktig push-up-teknikk. Hvis du ikke er sikker, fokuser på å trene push-up-teknikken først.
Gjør det sakte uten noen forhastede bevegelser. Føl hvordan bevegelsen skal utføres. Å ikke bruke riktig teknikk vil faktisk risikere å skade flere deler av kroppens muskler.
Etter at du er i stand til å gjøre de riktige push-ups, så finn ut hvor mange repetisjoner du kan håndtere for hvert sett. For eksempel, i 2 minutter hvor mange push-ups du kan gjennomføre. Derfra kan du bare lage fremtidige mål.
2. Start med en grunnleggende rutine med push ups
Gjør push-ups regelmessig hver dag ved å bestemme hvilken dag du skal gjøre øvelsen. Gjør den grunnleggende øvelsen med tre sett med repetisjoner, hvil hvert sett i 30 sekunder.
Hver uke, fortsett å gjøre og øk antall repetisjoner av hvert sett som du gjør 2-3 ganger. Før du starter push-up-øvelser, må du også varme opp først, for eksempel jogging, sykling eller hoppetau.
3. Bruk ekstra vekt i push-ups
For å gjøre musklene sterkere når du løfter vekter, kan du trene dem med ekstra vekter. Du kan for eksempel bruke ballastvest, eller bruke en ryggsekk fylt med sand. Denne ekstra vekten vil gjøre at du må jobbe ekstra, men etter det vil du føle deg lettere når vekten fjernes.
Hvis du vil legge til vekt, sørg for at din grunnleggende push-up-teknikk er riktig, ikke la vektene skade ryggen din på grunn av tekniske feil.
4. Gjør en rekke push-ups
Etter at du har gjort de riktige push-ups, kan du øke muskelstyrken ved å variere øvelsene. For eksempel, start med fotsålene hevet, klapp i hendene mellom repetisjoner av push-ups (plyometriske push-ups), eller løfte ett ben under en push-up, å gjøre skrå push ups på kanten av benken, og så videre.
I tillegg til posisjonen kan du også endre plassering av hendene når du gjør push-ups for å øke push-up-evnen. Å gjøre push-ups med albueposisjonen som har en tendens til å feste seg til kroppen (lukket), ikke åpne til siden vil få deg til å jobbe hardere.
Begynn å gjøre push-ups fra lukkede hender, til hendene etter lang tid er åpne, albueposisjonen er borte fra kroppen eller gjør det motsatte. Endre også intensiteten på push-up-øvelsen i henhold til styrken du har.
5. Avslutt push-up-treningen med en planke
En annen måte å øke antallet push-ups på er å gjøre en planke i siste minutt av push-up-treningen. Dette gjøres for å øke muskelstyrken og trene kjernemuskelstabilitet som er sårt nødvendig når man gjør push-ups.
Planker trener virkelig kjernemuskulaturen, spesielt magen, for å bli strammere. Dette er veldig viktig for push-ups fordi når du gjør push-ups må du kunne holde magemusklene slik at de ikke fester seg til matten.
Prøv å planke i minst 30 sekunder til siste minutt av push-up-treningen.
6. Få nok hvile
Hvis du tar push-ups til du er helt utslitt, gi kroppen din tid til å hvile i minst én dag for optimal restitusjon.
Hvis du tvinger deg selv til å fortsette å ta push-ups når du føler deg veldig sliten, vil det ikke forbedre push-up-ferdighetene dine. Dette kan faktisk føre til en reduksjon i muskelstyrke og utholdenhet.