Mange kjenner allerede til fordelene med trening som forebygging av ulike kroniske sykdommer. Trening kan hjelpe kroppen å balansere ulike organfunksjoner og metabolisme. Enten det er av helsemessige årsaker eller å gå ned i vekt, kan en fysisk aktivitetsrutine endre måten ulike organer i kroppen fungerer på, vet du.
Hvis du trener regelmessig, vil kroppen tilpasse seg og øke nivået av fysisk form. La oss ta en titt på følgende fordeler med regelmessig trening.
Fordeler med regelmessig trening for kropp og mental helse
Sport er en fysisk aktivitet som kan utføres av alle, uavhengig av alder eller kjønn. Det er noen endringer, enten i fysisk eller mental tilstand, etter at du trener regelmessig. Her er noen av fordelene med regelmessig trening som du kan føle.
1. Øk hjertestyrken
Økt hjertestyrke er preget av en økning i størrelsen og styrken til venstre hjertekammer, som spiller en rolle i å pumpe blod gjennom hele kroppen.
Hos normale voksne som ikke er fysisk aktive regelmessig, pumper hjertet rundt 60 ml blod. Personer som har regelmessig fysisk aktivitet kan imidlertid pumpe opp til 100 ml blod i hvile.
I tillegg kan fordelene med regelmessig trening også føre til lavere puls. Dette er fordi hjertet kan jobbe mer effektivt med å pumpe blod. Hjertets kapasitet er også viktig for å opprettholde elastisiteten til blodårene, muskelvekst og kapasiteten til oksygeninntak.
2. Bygg muskelmasse
Som et organ som beveger kroppen, trenger muskler mye energi som kommer fra oksygen- og matlagre. Økningen i muskelstørrelse og masse skyldes muskler som har tilpasset seg og har flere kapillærer, mitokondrier, energiproduserende enzymer og kapasitet til å lagre flere matvarer, som karbohydrater, glykogen og fett.
Muskelkapillærer er nyttige for å hjelpe effektiviteten til muskelarbeid i å produsere energi gjennom transport av oksygen og matmaterialer. Mitokondrier i muskelceller trenger oksygen for å produsere energi.
Denne prosessen er også hjulpet av myoglobin, mengden som har en tendens til å øke i musklene du bruker aktivt. Ved regelmessig trening vil også musklene være mer tilpasset til å bruke matingredienser effektivt.
3. Øk lungekapasiteten
Jo høyere intensitet treningen din er, jo større er kroppens behov for oksygen. For å dekke disse behovene må lungene kunne lagre mer oksygen selv om størrelsen ikke kan øke.
En av fordelene med trening er at det øker kapasiteten til lungene slik at disse organene kan lagre, bruke og distribuere oksygen mer effektivt. Trening får også lungene til å fungere skikkelig uten å puste for mye.
Denne tilstanden vil forhindre at du blir andpusten raskere når du løper eller trener med høy intensitet. Generelt er lungekapasiteten din mye lavere hvis du ikke er fysisk aktiv.
Lunge som har vært i stand til å puste inn mer oksygen, men har en tendens til å ha et lavere nivå av oksygeninntak når de er i ro. Dette er fordi kroppen din har blitt trent til å møte og distribuere oksygen effektivt.
4. Akselerere beinregenerering
Muskelsammentrekning mot bein under trening er nyttig for å hjelpe prosessen med beinregenerering av nye beinceller. Denne prosessen skjer sakte og gradvis. Du kan føle prosessen med beinregenerering gjennom alle typer trening, spesielt motstandstrening som kan trene muskelstyrke.
Regenerering begynner i det ytre beinlaget til innsiden. Beinregenerering forekommer vanligvis i den aksiale beingruppen (ryggvirvler, ribbein, hodeskalle og brystben) og lembein (lange bein i overarmer og lår, skulderbein, korsrygg og bekken).
5. Forbedre humøret
Fysisk aktivitet gjennom trening kan hjelpe deg å stimulere hjernen til å frigjøre visse kjemikalier som kan repareres humør , gjør kroppens tilstand mer avslappet, og reduserer symptomer på stress, angstlidelser og depresjon.
Regelmessig trening kan øke hjernens følsomhet for hormonene serotonin og noradrenalin, som kan lindre depresjon. I tillegg har fordelene med trening også vist seg å øke produksjonen av endorfiner for å produsere positive følelser.
Selvutseende som har blitt bedre etter regelmessig trening, for eksempel vellykket reduksjon av overvekt, kan øke tilliten til andres synspunkter.
Hvor mange ganger trener du regelmessig i løpet av en uke?
I følge retningslinjer fra Verdens helseorganisasjon (WHO) bør voksne i alderen 18 til 64 år gjøre minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet per uke. Med denne varigheten kan du allerede føle treningsfordelene ved regelmessig trening.
Vanligvis kan du dele treningsaktivitet 5 ganger per uke med en varighet på 30 minutter for hver dag. Du kan fortsatt dele denne daglige aktiviteten etter behov, for eksempel 15 minutter om morgenen og 15 minutter om ettermiddagen.
For nybegynnere bør du ikke drive med sport for lenge fordi dette heller ikke er bra for kroppens helse. Men hvis du er vant til det, kan du øke intensiteten eller varigheten av treningen etter behov.
Bør du trene 5 ganger i uken for å holde kroppen sunn og i form?
I tillegg til aerobic aktivitet, anbefaler WHO også å trene muskelstyrke minst 2 eller flere ganger i uken for ytterligere helsegevinster.
Hvis du ikke har trent på lenge eller har visse helseproblemer, bør du først konsultere legen din for å minimere risikoen for skade under sport.
Hvordan tilpasser kroppen seg til en treningsrutine?
Du kan få ulike fordeler etter vanlig trening når kroppen er i stand til å tilpasse seg for å forbedre kondisjonen. Tilpasningen er kroppens respons på den fysiske aktiviteten du gjør.
Det er to typer tilpasning, nemlig de som skjer på kort tid (akutt tilpasning) og de som skjer over lengre tid (kronisk tilpasning).
- Akutt tilpasning. Prosessen med fysisk tilpasning som skjer på kort tid under fysisk aktivitet. Det er preget av økt aktivitet av organer, som hjerte og muskler når du trener. Denne tilpasningen vil snart forsvinne eller gå tilbake til det normale når du slutter å trene.
- Kronisk tilpasning. Tilpasningsprosessen som skjer sammen med økende treningsintensitet i løpet av dager, uker og måneder. Denne tilpasningen er preget av endringer i formen på kroppens organer, ledsaget av en økning i arbeidskapasiteten til organene som har tilpasset seg. For eksempel en økning i lungenes kapasitet til å lagre oksygen etter å ha gått gjennom en stund med aerobic trening.
Har du vært fysisk aktiv før, vil det være lettere å tilpasse seg en ny treningsrutine. Alle har også varierende tid til kroppen klarer å tilpasse seg idrettsaktiviteter optimalt.
Generelt er det flere faktorer som påvirker tilpasningsprosessen, som intensitet, varighet og frekvens. Trenger å øke sakte og konsekvent på alle tre slik at du føler fordelene med trening og får optimale resultater.