Intervalltrening er en enkel og effektiv øvelse for å opprettholde fysisk form. Denne treningstypen passer for deg som bare har litt tid, men ønsker å få maksimalt utbytte av trening. En av de populære intervalltreningene er 7 minutters treningsøkt aka trening i 7 minutter. Sjekk ut følgende anmeldelse for en guide.
Ulike øvelser i 7 minutters trening
Fra treningsaktivister til vanlige mennesker, ser det ut til at de allerede er kjent med begrepet 7 minutters treningsøkt. Brett Klika og Chris Jordan introduserte først "7 Minute Workout" gjennom en studie i American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal i mai 2013.
Forskerteamet fra The Human Performance Institute, basert i Orlando, Florida, beskrev at intervalltreningen de studerte var en kombinasjon av 12 øvelser utført i 30 sekunder, ispedd 10 sekunders hvile mellom en øvelse og en annen.
Kilde: MedicalDaily Selv om du bare gjør denne øvelsen i syv minutter, er metoden 7 minutters treningsøkt det kan ta deg ut av komfortsonen. Jo mer du blir vant til det, må du øke vanskelighetsgraden litt etter litt.
Som et alternativ til å trene hjemme, her er en treningsguide i 7 minutters treningsøkt som du enkelt kan øve på.
1. Hoppeknekter
Hoppeknekter eller stjernehopp bra for kardiovaskulær trening og kroppsstyrke. Bevegelsen med å svinge armene over hodet og strekke bena kan øke hjertefrekvensen og stimulere blodstrømmen i hele kroppen.
Nedenfor er hvordan du gjør flyttingen hoppeknekter som er godt og sant.
- Stå rett med føttene samlet og press hendene ned på høyre og venstre side av kroppen.
- Hopp så føttene til høyre og venstre til føttene er bredt fra hverandre. Samtidig løfter du hendene over hodet som om du klapper.
- Gå umiddelbart tilbake til den opprinnelige posisjonen når du lander og gjør det om og om igjen.
2. Vegg sitte
trening vegg sitte veldig bra for å bygge styrke og utholdenhet i musklene i underkroppen, spesielt i lår- og benområdet. Denne bevegelsen er også effektiv for å bygge ryggmuskler, hvis du gjør det regelmessig.
For å gjøre et grep vegg sitte , kan du følge trinnene nedenfor.
- Start med å stå omtrent en halv meter fra veggen med ryggen mot veggen.
- Skyv ryggen ned og press den mot veggen til knærne er bøyd i en 90-graders vinkel.
- Sørg for å holde skuldrene, øvre del av ryggen og bakhodet rett mot veggen.
- Fotsålene dine skal ligge flatt på bakken med jevn vekt.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder eller lenger i henhold til kroppens evner.
3. armhevninger
armhevninger bli en av øvelsene for å øke styrken til de indre håndmusklene 7 minutters treningsøkt. trening armhevninger har fordelen av å tone musklene i armer, bryst, triceps og foran på skuldrene.
Selv om trekkene virker trivielle, må du gjøre trekkene armhevninger riktig som følger for å unngå fare for skade.
- Start i liggende stilling på gulvet med hendene litt bredere, men fortsatt på linje med skuldrene. Sørg også for å holde føttene tett sammen.
- Løft kroppen med armene og la vekten støttes av hendene og tærne. Hvis du ikke er vant til det, kan du også bruke knærne som støtte.
- Hold magen så godt du kan og sørg for at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til anklene.
- Senk kroppen sakte til brystet nesten berører gulvet. Sørg for at albuene er gjemt inntil overkroppen.
- Ta en pause et øyeblikk og skyv deretter tilbake med begge håndflatene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør denne bevegelsen i 30 sekunder i henhold til kroppens evne.
4. Abdominal crunch
Abdominal crunch er en god øvelse for å bygge sterke magemuskler. Hvis du gjør denne bevegelsen riktig og regelmessig, knas kan også bidra til å utrydde magefett og forbedre kroppsbalansen.
Hvordan gjøre flyttingen abdominal crunch riktig er som følger.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og bena rett i 90 grader.
- Plasser hendene på bakhodet og ikke lås fingrene eller skyv hodet opp.
- Skyv ryggen ned i gulvet for å engasjere magemusklene.
- Skyv haken litt slik at den etterlater et lite mellomrom mellom haken og brystet.
- Begynn å løfte skuldrene ca 10 cm fra gulvet og hold korsryggen flatt på gulvet.
- Hold et øyeblikk posisjonen til kroppen mens du er på toppen, og kom så sakte ned igjen.
5. Gå opp på stolen
Du trenger også et enkelt verktøy, i form av en stol når du skal gjøre 7 minutters treningsøkter. Denne stolen opp og ned øvelsen kan ha en positiv effekt på baksiden av kroppen, samt styrke hoftemuskulaturen.
Følgende er en bevegelsesguide gå opp på stolen som du må gjøre nøye for å unngå risikoen for å falle.
- For å begynne denne øvelsen, plasser høyre fotsål på en benk eller stol.
- Press gjennom hælen på høyre fot mens du går opp på stolen mens du tar med venstre fot.
- Mens du står på en stol, gå tilbake til startposisjonen ved å senke høyre ben og deretter venstre slik at begge føttene er på gulvet igjen.
- Gjenta denne bevegelsen i 30 sekunder, ikke skynd deg og se hvert skritt for å unngå risikoen for å forstue føttene eller falle.
6. Knebøy
Knebøy er en flott øvelse for å trene underkroppen og kjernemuskulaturen. Hvis du gjør denne øvelsen regelmessig, kan denne bevegelsen være gunstig for å tone opp musklene i lårene og baken, samt øke fordøyelsessirkulasjonen.
Bevegelse knebøy Du kan øve på det som er bra og riktig i henhold til følgende trinn.
- Stå rett med føttene i hoftebreddes avstand.
- Senk kroppen så langt du kan, skyv hoftene bakover. Husk, ikke skyv knærne fremover.
- Strekk ut armene foran deg for å opprettholde balansen. Knebøy du kan også gjøre det ved å holde begge hendene foran brystet.
- Underkroppen, spesielt de øvre lårene, skal være parallelle med overflaten. Stillingen av brystet skal være ute, men ikke bøyd.
- Løft kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon, og gjør deretter denne bevegelsen om og om igjen.
7. Triceps dip på stolen
Denne bevegelsen er ganske vanskelig for nybegynnere, så du trenger ikke presse den for mye. Triceps dip Det er veldig bra for å bygge triceps-muskelen, styrke rygg og overkropp, og redusere totalt fett.
Du kan følge øvingstrinnene triceps dip med et hjelpemiddel i form av en stol som i veiledningen nedenfor.
- Press benken med begge håndflatene og posisjonen til kroppen med ryggen mot benken.
- Åpne armene i skulderbreddes avstand, og plasser deretter håndflatene og fingrene vendt fremover.
- Strekk bena fremover slik at bare hælene berører gulvet.
- Senk kroppen sakte ned til skulderleddene er under albuene.
- Skyv deg selv opp igjen til albuene er nesten rette, og gjenta deretter opp-og-ned-bevegelsen så mye du kan.
8. Planke
Planke hjelper deg å bygge styrke i kjernen, over- og underkroppen. I tillegg kan andre fordeler med planker også øke fleksibiliteten ved å strekke muskler, samtidig som balansen og holdningen forbedres.
For å få de fulle helsefordelene, her er hvordan du gjør det planke med riktig teknikk.
- Start med å trykke armene, ikke håndflatene, mot gulvet slik at vekten hviler på armene.
- Bøy tærne for støtte. Sørg for at kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene.
- Hold og stram magemusklene mens du fortsetter å puste normalt.
- Gjør denne posisjonen i 30 sekunder eller så mye du kan.
9. Høye knær løper på plass
Å løpe på plass inkluderer også kardioøvelser som kan øke pusterytmen og få hjertet til å slå raskere for å pumpe blod. Hvis du gjør det regelmessig, kan denne øvelsen også øke fleksibiliteten og styrken til underekstremitetene.
Hvordan løpe på plass med blant annet høyt knesving, som følger.
- Stå rett med føttene i hoftebreddes avstand. Hold blikket rett frem og armene hengende ned langs sidene.
- Ta vekslende hopp fra det ene beinet til det andre mens du løfter knærne så høyt du kan eller minst så høyt som hoftene.
- Akkurat som løping må også armene svinge for å følge benas bevegelser.
- Sørg også for å berøre gulvet eller bakken med fotballene.
10. Utfall
Utfall er en av de enkle fysiske øvelsene som har ulike fordeler for kroppen din. Starter med å styrke muskelvev, forme underkroppen, gi fleksibilitet til hoftene og bidra til å styrke kjernemuskulaturen.
Bevegelse utfall vil teste kroppens utholdenhet, her er en guide til å gjøre det i en rekke øvelser 7 minutters treningsøkt.
- Plasser hendene på hoftene, trekk skuldrene bakover og stå rett med bena fra hverandre.
- Gå frem med høyre fot og senk kroppen sakte til kneet danner en 90-graders vinkel.
- Bøy venstre kne også i en 90-graders vinkel, men ikke berør gulvet.
- Skyv deg tilbake opp til startposisjonen så raskt og sikkert som mulig, og gjenta deretter med det andre benet.
11. Push ups og rotasjon
Push ups og rotasjon er faktisk en variasjon av bevegelse armhevninger som har mer eller mindre de samme fordelene. Denne øvelsen vil imidlertid ha større innvirkning på brystet, skuldrene, armene og kjernemuskulaturen.
trening push ups og rotasjon du kan starte med å følge bevegelsen som følgende.
- Gjør den første push-up-stillingen som vanlig, og senk deretter kroppen ned.
- Etter at du har løftet deg opp, roter overkroppen til høyre eller venstre ved å rette armene opp.
- Gå tilbake til en push-up-stilling og senk kroppen, og løft den deretter opp igjen ved å snu kroppen på motsatt side. Gjenta i 30 sekunder så mye du kan.
12. sideplanke
sideplanke er en variant av planken for å trene magemusklene som også kan forbedre stabiliteten i ryggraden og overkroppen. Denne bevegelsen har også fordelen av å forbedre kroppens generelle balanse.
Å gjøre sideplanke riktig kan du følge følgende bevegelser.
- Teknikken er nesten den samme som en vanlig planke, men du vil bare hvile på den ene siden av armen.
- Hvis du hviler på venstre arm, bør kroppens posisjon vende mot høyre og omvendt.
- Underarmen, fra håndleddet til albuen, fungerer som støtte. I mellomtiden holder posisjonen til hånden på den andre siden midjen.
- Gjør denne posisjonen i 30 sekunder eller så mye du kan.
En studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testet effektiviteten av 7 minutters trening i 6 uker på kroppsvekt og kroppssammensetning. Resultatet, denne øvelsen viste en reduksjon i deltakernes midjeomkrets, selv uten endring i kostholdet.
Sport 7 minutters treningsøkt krever at du trener med høy intensitet i en kort periode. Som et resultat kan ikke alle gjøre denne øvelsen. For personer som lider av leddproblemer, ryggskader og gravide bør konsultere lege først før de trener.
I tillegg, hvis kroppen din ikke er i form nok eller du sjelden trener, er det bedre for deg å gjøre lett trening først til du når tilstrekkelig kondisjon. Balanser det med matinntak og en sunn livsstil for å få større fordeler.