pull ups er en form for styrketrening som har som mål å opprettholde og øke muskelmassen. Denne øvelsen er gunstig for kroppens kondisjon, spesielt musklene i armene og overkroppen. Så hvordan gjør du bevegelsen pull ups riktig for nybegynnere? Kom igjen, se følgende enkle tips.
Ulike fordeler pull ups for kroppskondisjon
Du trenger et verktøy i form av trekkstang eller enkeltstang for å gjøre øvelsene pull ups . Denne bevegelsen er vanligvis vanskelig for nybegynnere å mestre i begynnelsen. Faktisk, hvis du prøver å gjøre det, kan denne øvelsen bidra til å bygge opp musklene i armene, ryggen og kjernen av kroppen.
Fordelene med denne øvelsen er ikke bare å forbedre fysisk form, men også bra for din mentale helse.
1. Tren kroppens muskelstyrke
Bevegelse pull ups tren styrken til ryggmusklene, spesielt målretting mot musklene latissimus dorsi som er den største øvre ryggmuskelen som løper fra midten av ryggen og ned i armhulene og skulderbladene.
Denne utfordrende styrketreningen er også gunstig for å styrke arm- og skuldermusklene. Håndgrepet ditt øker også, så det kan hjelpe med daglige aktiviteter, som å løfte tunge vekter, åpne matglass og så videre.
2. Forbedrer den generelle kondisjonen
Styrketrening inkl pull ups kan hjelpe deg med å forbedre din generelle kroppskondisjon. Publiser studie Aktuelle sportsmedisinske rapporter viser at styrketrening ikke er mindre viktig for beinutvikling og hjertehelse.
Ulike helseinstitusjoner anbefaler også å trene styrketrening minst to til tre ganger i uken. For best resultat, kombiner kondisjonstrening og trening i 150 minutter i uken eller 30 minutter per dag.
Bør du trene 5 ganger i uken for å holde kroppen sunn og i form?
3. Opprettholde mental helse
Ikke bare for fysisk helse, publiserte studier American Journal of Lifestyle Medicine viser også fordeler pull ups og annen styrketrening for psykisk helse.
Denne studien fant flere positive effekter mellom trening og forbedret mental helse, som å redusere tretthet, depresjon og symptomer på angstlidelser. Denne øvelsen forbedrer også kognitiv funksjon som er viktig for voksne.
Det er imidlertid behov for ytterligere forskning for å undersøke sammenhengen mellom styrketrening og mental helse.
Slik gjør du flyttingen pull ups riktig
Bevegelse pull ups trenger verktøy som f.eks trekkstang som du finner i treningsstudioet. I tillegg kan du også kjøpe trekkstang Den er enkel å montere på en dør eller vegg, så du kan gjøre denne styrketreningen hjemme.
Før du gjør denne øvelsen, sørg for posisjonen trekkstang i tilstrekkelig høyde. Det betyr at du må hoppe for å gripe stangen slik at føttene henger fritt.
Etter at stillingen er passende, kan du utføre trinnene pull ups for nybegynnere som følger.
- Stå under trekkstang med begge føttene i skulderbreddes avstand.
- Hopp og hold trekkstang med håndflatene vendt fremover.
- Åpne armene litt bredere enn skuldrene og strekk dem helt ut i fritthengende tilstand.
- Bøy knærne litt bakover, og kryss deretter anklene for å opprettholde balansen.
- Trekk inn kroppen ved å bøye albuene mens du puster sakte ut. Sørg for at haken din er parallell med eller over stangen, og hold deretter et øyeblikk.
- Senk kroppen tilbake til startposisjonen mens du inhalerer til begge albuene er rette.
- Utfør bevegelsen uten å berøre gulvet og gjenta etter behov.
For å få mest mulig ut av denne bevegelsen, må du balansere den med et balansert næringsrikt kosthold, få nok hvile og unngå røyking og alkohol.
Ideell mat å spise før, under og etter trening
Noen feil mens du gjør pull ups
pull ups er en av de farlige idrettsbevegelsene som har høy risiko for skader, spesielt på skuldre og armer. Du vil gjøre bevegelsen for å løfte kroppen opp så vel som mot tyngdekraften.
For å unngå risikoen for skader og få maksimale resultater, Veldig god passform har oppsummert noen av de vanlige feilene i pull ups , som:
- gjøre forhastede og ukontrollerte bevegelser
- håndgrep på trekkstang for bred,
- løft kroppen tilbake mens albuene fortsatt er bøyd,
- senke kroppen når haken ikke har krysset stangen,
- håndleddsbøyning,
- tommelsirkel trekkstang , og
- sving og skyv benet fremover.
Ikke press deg selv for hardt når du øver pull ups første gang. Til å begynne med er det nok å holde kroppen hengende fritt en stund.
Unngå denne øvelsen hvis du har rygg-, nakke-, skulder-, albue- eller håndleddsskader. Rådfør deg med en lege for å finne ut hvilken type trening som passer din kroppstilstand.