Graviditet er ingen unnskyldning for å stoppe eller ikke trene i det hele tatt. Du anbefales faktisk sterkt å være flittig med å trene under graviditeten for å opprettholde fysisk form og støtte fosterets helse. I tillegg til å legge til rette for fødsel, antas det til og med at gravide som er flittige til å trene føder smarte babyer, vet du! Så, hva er de trygge treningsalternativene for gravide?
Sikker trening for gravide
Selv om det anbefales å trene, kan og kan ikke alle typer trening gjøres for gravide kvinner. Noen er trygge og noen er ikke det.
Men husk, fordelene med trening for gravide vil i gjennomsnitt veie opp for ulempene.
Med et notat er treningen du gjør utelukkende rettet mot å støtte en sunn graviditet og forberede seg på en jevn fødsel senere.
I noen tilstander er det idretter som ikke anbefales og bør unngås av gravide.
Noen øvelser som gravide kvinner ikke bør gjøre inkluderer:
- kontakt sport (kontakt sport) som ishockey, fotball, basketball og volleyball
- Trening for vekttap
- Sport som involverer balanse
- Sport som involverer høyde og dybde
- Yoga på et varmt sted
- Tren med lang liggende stilling
- Sport som tapper energi
- Sport med høy risiko for å falle skøyter og sykle ute
- Sport som gjør at du må ligge lenge på ryggen
- Sport som involverer mye magebevegelse
- En sport som innebærer mye hopping samt opp- og nedbevegelser
- En sport hvor du raskt må endre retning
Så før du begynner å trene, bør du først konsultere en gynekolog.
Senere kan legen anbefale trening for gravide som er trygg, avhengig av svangerskapets tilstand.
Her er noen typer trening som er bra for gravide:
1. Ta en rolig spasertur og løp
En rolig spasertur og en rolig løpetur (joggetur) er trygge og rimelige sportsalternativer for gravide.
Rutinemessig gange og rolig løping er nyttig for å jevne ut hjertets arbeid, forbedre blodsirkulasjonen og holde gravide kvinner i form.
Rutinemessig gange og jogging kan gjøres fra første trimester til siste trimester før fødsel.
Få en vane med å gå i 30 minutter per dag. Du trenger ikke gå langt, bare ta en rolig spasertur rundt i boligkomplekset eller i nærmeste bypark.
Dette er et treningsalternativ for gravide som er bra, trygt og selvfølgelig ikke trenger å bruke penger.
Du bør imidlertid velge en sportsbane som er trygg og komfortabel.
Noen av disse tingene du kan bruke som veiledning for å gå og jogge mens du er gravid:
- Ikke press deg selv for mye
- Unngå bratte opp- eller nedoverbakker for å unngå fare for tretthet og fall
- Unngå også å gå på dagtid når solen steker
- Ta med drikke så du ikke går tom for væske og dehydrering
- Vær oppmerksom på tegn på alvorlig graviditet, spesielt når du trener for mødre som er gravide
Prøv å gå om morgenen eller kvelden slik at du ikke risikerer overoppheting mens du trener for gravide kvinner.
Ikke glem, under gåturen, ikke glem å også ta med en flaske drikkevann slik at du ikke blir dehydrert.
2. Svømming
Svømming mens du er gravid er det riktige treningsvalget hvis du ikke vil svette.
Trening i vann føles også lettere å gjøre fordi kroppsmassen reduseres i vannet.
Som et resultat blir ikke gravide fort slitne fordi de beveger seg for mye mens de støtter vekten.
Denne øvelsen for unge gravide kvinner og nær fødselen kan også bidra til å lindre kvalme, bekkensmerter og behandle hevelser i anklene.
Med lansering fra Babysenteret er svømming også bra for å opprettholde lunge- og hjertehelsen.
Vær imidlertid også oppmerksom på svømmestilen som kan gjøres mens du er gravid.
Bryst og rygg er trygge fordi de ikke krever vridende bevegelser som kan sette graviditeten din i fare.
Det anbefales heller ikke å hoppe rundt mens du er gravid i bassenget. Når du er i offentlige svømmebassenger, vær forsiktig med tilstanden til bassenggulvet som er gjørmete og glatt.
3. Graviditetstrening
Gymnastikk ser ut til å være en sport for gravide som er mye likt. Dessuten er trening trygt å gjøre i enhver svangerskapsalder.
Gymnastikk kan bidra til å øke utholdenheten, styrken og fleksibiliteten til kroppen til gravide kvinner.
Graviditetstrening er en av idrettene for vordende mødre som kan gjøres hjemme gjennom videoer som finnes på Youtube.
Men for mødre som nettopp har begynt å trene, bør du ta en treningstime for graviditet i et studio som er veiledet av en pålitelig instruktør.
Dette kan redusere risikoen for skader som kan oppstå når du trener alene uten tilsyn.
I tillegg lar det å ta treningstimer mens du er gravid samhandle med andre gravide kvinner for å berike kunnskap og nyttig informasjon om graviditet.
4. Yoga
Ikke bare trening, yoga er også en sport for gravide som har spesialtimer.
Yoga anbefales som en sport for gravide fordi den trener jevn pust, trener kroppens smidighet og forbereder hoftene til fødsel.
I tillegg er prenatal yoga også en sport som bidrar til å forbedre kroppsbalansen og redusere ryggsmerter hos gravide kvinner.
I tillegg kan yoga også bidra til å slappe av sinnet slik at det er lettere å trene deg selv til hvile.
Ikke rart yoga har blitt en sport for gravide som er likt av mange kvinner, både tidlig i svangerskapet og sent i svangerskapet som nærmer seg fødsel.
5. Pilates
I likhet med yoga inkluderer Pilates også trening for gravide som er trygg og anbefalt.
Pilates er nyttig for å hjelpe til med å balansere kroppen, styrke musklene (inkludert bekkenbunnsmusklene ved fødsel) og forbedre holdningen.
Senere vil Pilates-instruktøren veilede deg til å gjøre noen gode stillinger å gjøre under graviditeten.
Pilates kan også lære deg gode pusteteknikker for å forbedre blodsirkulasjonen og hvordan du kan gjøre riktig avspenning.
Pilates er en favorittsport for gravide kvinner.
6. Knebøy og bekkenvippeøvelser
Knebøyøvelser og bekkenvipping er nyttige for å forberede kroppen på fødsel.
Disse to treningstypene anbefales vanligvis av leger for gravide kvinner i tredje trimester.
Øvelse på knebøy
Knebøyøvelser er inkludert i en god øvelse for gravide. Fordelene kan bidra til å åpne morens bekken slik at livmorhalsen er lett å åpne før fødsel senere.
Slik gjør du knebøy mens du er gravid:
- Stå på gulvet med føttene i skulderbreddes avstand og ryggen rett.
- Senk overkroppen sakte. Hold bena langt fra hverandre og kroppen balansert.
- Plasser hendene foran brystet for å opprettholde balansen
- Hold i 10 til 30 sekunder, og reis deg deretter sakte.
Tilting av bekkenet
Denne posisjonen kan styrke magemusklene og hjelpe mot ryggsmerter. Du kan gjøre det hjemme ved hjelp av en partner på følgende måter:
- Plasser kroppen din som å krype med bøyde knær og hendene på gulvet
- Vipp hoftene fremover og trekk magen inn
- Bøy ryggen ved å skyve magen forsiktig innover, hold i noen sekunder og slipp
- Gjenta denne bevegelsen opptil 10 ganger.
7. Statisk sykkel
Kilde: Livestrong Statisk sykling inn treningsstudio inkluderer også idretter som er bra for gravide dersom de fortsatt ønsker å sykle.
En stasjonær sykkel trener bena dine til å tråkke uten å belaste ankel- og kneledd for mye. Statisk sykling er også mindre risikofylt å falle enn å sykle på gata.
Å tråkke på en stasjonær sykkel er trygt å gjøre fra tidlig til siste trimester. Denne sporten er en type kondisjonstrening som kan bidra til å forbedre hjertekondisjonen.
Sørg for at du er på en stasjonær sykkel med personlig trenerovervåking (personlig trener).
Ikke glem å justere sykkelstyret slik at de står mer oppreist og ikke lener forover for å unngå stress på korsryggen.
De siste treningstipsene for gravide, ikke tren for hardt.
Stopp umiddelbart og hvil når du føler deg sliten. Ikke tving deg selv for det vil bare skade deg og fosteret i livmoren.
8. Zumba
Zumba kan være et treningsalternativ under graviditet i tillegg til turgåing, svømming eller yoga.
Denne sporten er veldig morsom fordi den kombineres med musikk og danselignende bevegelser.
Zumba er i stand til å øke produksjonen av endorfiner eller lykkehormoner i kroppen som et naturlig smertestillende middel.
Toppen i nivåene av endorfiner i kroppen kan hjelpe gravide kvinner å forberede seg til fødselen med humør bedre. På den måten blir fødselen jevnere og enklere.
Men når du bestemmer deg for å ta en zumba-time eller trene den selv, er det et par ting du bør huske på, nemlig:
- Juster trekkene
- Senk farten og begrense bevegelsen
- Drikk mye vann
- "Lytt" til din egen kropp
Prøv å ikke bli så andpusten at det er vanskelig å trekke pusten når du er zumba.
Hvis du ikke lenger kan chatte med partneren på siden fordi du er andpusten, betyr dette at bevegelsen din er for overdreven og du må bremse ned.
I hovedsak er sport, inkludert Zumba, trygt for gravide kvinner. Men trening kan også være risikabelt i noen svangerskap.
Mayo Clinic råder deg også til å alltid være følsom for å føle og lytte til kroppens tilstand under trening under graviditet.
Derfor er å konsultere fødselslegen først det første trinnet som må gjøres før du gjør noen trening under graviditeten.