Har du noen gang synes det er vanskelig å bevege leddene etter å ha løftet tunge vekter eller at leggene dine føles harde som betong etter noen runder med løping? I så fall er problemet kanskje ikke teknikk, men snarere at du mangler en viktig fordel med å varme opp før trening.
Selv om den ikke vil forbrenne hundrevis av kalorier eller fremskynde prosessen med å bygge din drømmesixpack, har denne enkle og ofte tidkrevende oppvarmingsøvelsen et viktig mål før treningen.
Uansett hvilket nivå av atletisk ferdighet du mestrer, bør du alltid starte sporten med en skikkelig oppvarming. Sjekk ut noen av følgende viktige fordeler.
Ulike fordeler med å varme opp før trening
En oppvarming før trening er en kort økt som foregår før du deltar i fysisk aktivitet. Sitert fra Mayo Clinic, oppvarming hjelper kroppen med å forberede seg på aerobic eller cardio aktivitet. Denne aktiviteten øker kroppstemperaturen og øker blodstrømmen til musklene.
Vanligvis består denne typen oppvarming av lett kardiovaskulær trening kombinert med tøying. De fleste oppvarmingsøktene er korte, mellom 5 og 10 minutter eller mer, avhengig av hvilken type aktivitet du planlegger å gjøre neste gang.
I utgangspunktet har oppvarming før trening som mål å forebygge skader og forbedre ytelsen. Det er også forskjellige andre helsemål som følgende.
1. Forhindrer risiko for skade
En av de viktigste fordelene med å varme opp før trening er å forebygge skader. Kroppens muskler har under normale omstendigheter en tendens til å være kalde og stive. Denne aktiviteten kan øke blodtilførselen til musklene og øke temperaturen slik at musklene blir mer fleksible.
Dette betyr at du kan minimere potensialet for muskelkramper, forstuinger og rifter hvis du gjør plutselige, harde bevegelser under treningen, for eksempel et høyt spark eller et plutselig fall.
Hvis du har en skade, spesielt en muskelrift, kan det være alvorlig og ta lang tid å lege. I tillegg er følelsen du føler også veldig smertefull og kan til og med kreve sting.
Allerede flittig trening, men ikke magen også? Dette er grunnen
2. Hold en stabil puls
Oppvarming har også som mål å forbedre hjerte- og blodkarsystemet (kardiovaskulært) gradvis før du gjør øvelsen. Hjertefrekvens som øker plutselig når du trener uten å varme opp, kan være risikabelt i noen kretser.
En studie viser høyintensiv fysisk trening og har plutselig innvirkning på en persons hjertetilstand. Studien undersøkte 44 personer som løp videre tredemølle ved høy intensitet i 10 til 15 sekunder uten oppvarming.
Data fra elektrokardiogram (EKG) viste at 70 prosent av forsøkspersonene opplevde unormale endringer i hjertefunksjonen som forårsaket minimal blodtilførsel til hjertemuskelen. Disse unormale endringene var ikke relatert til alder eller kondisjonsnivå, og hver deltaker var fri for symptomer på koronar hjertesykdom.
3. Forbedre sportsprestasjoner
Oppvarming før trening vil øke blodsirkulasjonen til ulike muskler, og gjøre dem mer fleksible. Økt blodstrøm samtidig som det gir mer oksygen til alle deler av kroppen.
Dette vil også øke muskelenergien og utvide reflekser og bevegelsesområde. Kvaliteten på sportsprestasjonene dine vil også forbedres, slik at kroppen kan trene lenger eller hardere.
Sammen med økningen i blodstrømmen som kommer, er det også en økning i muskeltemperaturen. Denne tilstanden bidrar også til raskere muskelavslapping og tøying. Nerveoverføring og muskelstoffskiftet øker, så kroppens muskler jobber mer effektivt.
4. Oppretthold sunne bein og ledd
Hensikten med oppvarmingen kan også påvirke bein- og leddhelsen. Journal of Exercise Rehabilitation nevnte oppvarming kan øke bevegelsesområdet til leddene, samtidig som det opprettholdes, forbedrer ytelsen og fleksibiliteten. I tillegg til muskler er disse to delene deler av kroppen som også er utsatt for skader under trening.
Oppvarming vil hjelpe kroppen din å bruke mer smørevæske på leddene, noe som gjør dem jevnere og mer fleksible. Idretter som belaster knærne mye, som løping eller fotball, bør varmes opp på forhånd.
Å strekke og forlenge ryggradsskivene mens du varmer opp før trening er også effektivt for å forhindre risikoen for alvorlig ryggskade.
5. Forbered deg mentalt og reduser stress
Oppvarming er en god mulighet for en person til å forberede seg mentalt til å alltid gi alle sine evner når han står overfor tung fysisk trening. Ikke bare til muskler og ledd, oppvarmingsaktiviteter bidrar også til å sirkulere blodet til hjernen din.
Dette kan bidra til å øke fokus og årvåkenhet. Til og med en publisert studie Journal of Functional Morphology and Kinesiology viser fordelene med å varme opp før trening som kan bidra til å redusere stress.
Mental forberedelse før fysisk trening antas også å kunne forbedre teknikk, ferdigheter og koordinasjon. Det vil også forberede idrettsutøvere på potensielt ubehag når de møter vanskelige situasjoner eller konkurranser.
Hvis sinnet og sinnet er forberedt på å håndtere ubehag, kan kroppen generere en høyere hastighet. Men hvis sinnet ikke er villig til å møte presset, vil fysisk ytelse absolutt være begrenset.
Du må varme opp nok til å føle fordelene for kroppen før du trener. Du må bare varme opp med kort varighet og lav intensitet, for trening med høy intensitet kan faktisk utløse skade.
Etter det kan du starte sportsaktiviteter etter behov. Det er også en god idé å avslutte treningen med å kjøle seg ned for å bidra til å gjenopprette pulsen, blodtrykket og redusere muskeltretthet etter treningen.