I tillegg til å trene regelmessig, er det å holde søvnen i god kvalitet en måte å opprettholde optimal kroppshelse. Omvendt, hvis søvnmønsteret ditt er rotete, vil helsen også gå ned. Hvis du er en person som har et dårlig søvnmønster, følg trinnene nedenfor for å forbedre søvnmønsteret ditt. På den måten vil du alltid være spent på å møte dagen og unngå ulike risikoer for sykdom.
Hvordan forbedre et rotete søvnmønster til det bedre
Søvnmønster eller vaner når det gjelder søvn, påvirker i stor grad den biologiske klokken, som regulerer oss våkne og søvn i 24 timer. Denne endringen i søvnmønster oppstår vanligvis fordi du holder deg oppe lenger om natten eller sent.
Dette har innvirkning på søvnvaner og forskyvninger i den biologiske klokken, noe som fører til at sovetimer endres og blir rotete. På kort sikt er effekten i form av døsighet og konsentrasjonsvansker. Men på sikt kan du forårsake søvnmangel og kroppen fungerer ikke optimalt.
Ved å lansere nettstedet til National Health Service, er de negative effektene av dårlig søvnmønster at det kan svekke immunforsvaret, gå opp i vekt, redusere seksuell og mental helse og øke risikoen for kronisk sykdom.
Prøv å revurdere, er søvnmønsteret ditt bra eller dårlig? Hvis ikke, følg disse tipsene for å fikse det.
1. Lag en sengetidsrutine
En normal søvnvane er å kunne sove ca 7-8 timer om natten. Men hos noen mennesker blir ikke søvnvarigheten oppfylt på riktig måte.
Hvis du sover mindre enn den varigheten, prøv å etablere en god søvnrutine slik at søvnmønsteret ditt også blir bedre. Identifiser og takle faktorene som plager deg for å få nok hvile.
Still inn sove- og våkentiden lik hver dag, selv om det er på helligdager. Gjør dette gradvis, ved å legge deg tidligere og stå opp om morgenen, 5 til 15 minutter tidligere, til du blir vant til tidspunktet for å våkne.
2. Vær konsekvent med sengetidsrutinen din
Konsistens er nøkkelen hvis du ønsker å rette opp et dårlig søvnmønster. Det betyr at du må danne en vane med å sovne, samt tid til å legge deg og våkne samtidig.
Dette bør gjøres i en uke inkludert helger. Du kan finne det vanskelig å holde seg til en rutine. Du må imidlertid tvinge deg selv med rutinen, slik at kroppen blir vant til den.
3. Unngå å trykke på knappen slumre om morgenen
For å forbedre et dårlig søvnmønster til det bedre, unngå å trykke på slumrealarmknappen om morgenen. Årsaken er at å trykke på slumreknappen for alarmen kan øke søvntiden din om morgenen. Som et resultat vil våkenrutinen din endres igjen.
Med andre ord vil oppvåkningssyklusen endre seg og over tid kan det bli en forskyvning i søvntiden. Hvis du jobber med å forbedre søvntiden din til det bedre, våkn opp i henhold til planen din.
4. Vær oppmerksom på mat og drikke før sengetid
I tillegg til å være konsekvent med rutinen din, må de av dere som ønsker å endre søvnmønsteret til det bedre, ta hensyn til maten og drikken du spiser før du legger deg. Grunnen er at visse typer mat og drikke kan hindre deg i å sovne tidlig eller forstyrre din avslappende søvn.
Følgende er en liste over mat og drikke du bør unngå før du legger deg.
- Te, kaffe, brus eller energidrikker som inneholder koffein og får deg til å tisse konstant.
- Alkohol kan forstyrre kroppens prosess med å sove bedre.
- Syrlig og krydret mat som gjør deg vond i magen.
Velg heller å drikke vann om natten. Men ikke gjør dette rett før du legger deg. Du kan også velge frukt, et glass varm melk eller yoghurt.
5. Skap et komfortabelt soveromsmiljø
Det neste trinnet for å implementere et godt søvnmønster er å skape et komfortabelt soverom, hvordan:
- Reduser eller eliminer støy fra både i og utenfor hjemmemiljøet. Unngå repeterende lyder som motorstøy fra en vifte. Hvis du ikke kan minimere støykilden, bruk hjelpemidler som ørepropper for å sove.
- Still inn romtemperaturen til å holde seg kjølig, for varmt eller for kaldt vil påvirke kvaliteten på søvnen din, prøv å sove rundt 18° Celsius.
- Sørg for at du sovner i en komfortabel stilling med støttende sengetøy, for eksempel rene puter og tepper.
6. Juster belysningen i rommet
Kroppens biologiske klokke påvirkes lett av lysstimuli. Hvis du ønsker å forbedre et dårlig søvnmønster til det bedre, prøv å redusere eksponeringen for lys om natten fra lys eller dataskjermer.
Fyll rommet ditt med både sollys og lys om morgenen. Et lyst rom vil gjøre det lettere for noen å våkne.
7. Følg lurregelen
Å ta for lang lur kan føre til at du får problemer med å sove om natten. Som et resultat endres sovetiden og søvnmønsteret blir verre hvis du fortsetter å gjøre disse vanene.
Følg derfor reglene for lur for å gjenopprette bedre søvnmønstre. Prøv å ta en lur i bare 2o minutter eller ikke mer enn en time, og gjør det på ettermiddagen, altså etter kl. Så ikke ta en lur etter at du har spist.
8. Gjør aktiviteter som slapper av om natten
Vansker med å sovne om natten er vanligvis påvirket av stress og for mange tanker som følge av idédugnad før du sover. Hvis dette skjer, kom deg ut av sengen.
Gjør aktiviteter som slapper av. Gjør det til en prioritet for sinn og kropp å slappe av før du prøver å sovne. Du kan slappe av i kroppen og hjernen ved å praktisere meditasjon eller pusteøvelser.
9. Sett riktig tidsplan for fysisk aktivitet
Du kan få et godt søvnmønster hvis du trener regelmessig. Denne fysiske aktiviteten kan bidra til å redusere stress ved å få deg til å føle deg bedre.
Hvis du har en vane med å trene, gjør denne aktiviteten regelmessig og prøv den om morgenen. Hvis du ikke gjør det om morgenen, er det best å gjøre det ca 4-5 timer før leggetid, og gi deg selv omtrent en time til å slappe av fra fysisk aktivitet før leggetid.