Når du går inn i et vektløfterom, kan du bli møtt med mange spørsmål, for eksempel "Hvor mye vekt bør jeg løfte?", "Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre?", eller "Er posisjonen min riktig?"
Som nybegynner er det viktig at du søker mer informasjon om vekttrening. Å mestre øvelsene med riktig teknikk er hovednøkkelen. Dette for at du skal få utbytte av trening og unngå skaderisiko under idrett.
Vektløftingsguide for nybegynnere
Vektløfting er designet for å forbedre helsen og kondisjonen til hele kroppen. En studie i Journal of Strength And Conditioning Research i 2012 viste også at kortvarig vekttrening kan bidra til å øke styrke og kraft.
Både personer som aldri har løftet vekter eller som er erfarne, kan gjøre denne øvelsen regelmessig. For nybegynnere kan vekttrening bruke treningsutstyret som er tilgjengelig på treningsstudioet. I tillegg til tilgjengeligheten av verktøy med en rekke vekter, kan nybegynnere få hjelp av instruktører til å bestemme stadier av vekttrening.
Dersom du direkte bruker frivekter, som f.eks manualer eller en vektstang, vil du sannsynligvis føle press på leddene dine, miste balansen i kjernen som støtter kroppen din, og øke risikoen for skader første gang du prøver det.
Her er retningslinjer for vekttrening for nybegynnere som du må være oppmerksom på.
1. Oppvarming
Du bør varme opp før trening gjennom aerobe aktiviteter, som f.eks jogge , hoppe tau, eller sprellemann i noen få minutter.
Oppvarming tar sikte på å øke blodtilførselen til musklene, unngå risikoen for skader, samtidig som du forbedrer sportsprestasjonene dine.
2. Velg en lett last først
Som nybegynner, start med lette vekter som du kan løfte 8-12 reps med riktig teknikk. Deretter kan du gjøre to sett med 8-12 repetisjoner sakte.
3. Arranger et treningsprogram
Det er to mål med vektløfting, nemlig for helse og kondisjon. For helsen trenger du bare å gjøre øvelser i ett sett med 8-12 repetisjoner til kroppen er utslitt. Tilstanden til slitne muskler indikerer at belastningen er tung nok for kroppen din.
I mellomtiden, for kondisjon, gjør du to sett med trening med 8-12 repetisjoner til kroppen er utslitt. Du kan hvile i 30-90 sekunder før du gjør det andre settet.
Pass også på at du bruker 4-5 sekunder på å fullføre én repetisjon gjennom en hel serie bevegelser på en langsom, kontrollert måte.
4. Begrens treningsvarigheten
Vi anbefaler at du begrenser varigheten av øvelsen til 45 minutter, inkludert når du trener vekttrening og hviler. Lengre treningsøkter gir kanskje ikke signifikante resultater, men kan øke risikoen brenne ut og muskeltretthet.
5. Strekk
Etter trening, ikke glem å kjøle deg ned gjennom noen strekkteknikker som tar sikte på å øke fleksibiliteten, lindre muskelspenninger og redusere risikoen for skader.
6. Sett en rutine
Gjør vekttrening minst to ganger i uken for betydelig styrke- og kondisjonsfordeler. La en eller to dager hvile mellom treningsøktene, dette vil gi musklene dine tid til å restituere seg før neste treningsøkt.
Når du har mestret vektløfting for nybegynnere, vil fremgangen din avhenge av målene dine. Kanskje du har et muskelubalanseproblem, så gjør denne øvelsen for å rette opp det og støtte dine svake punkter.
Ikke glem å øke vekten med omtrent 5 til 10 prosent hvis du allerede begynner å venne deg til øvelsene for nybegynnere. Rådfør deg med instruktøren om å endre delen av øvelsen i løpet av de neste 6-8 ukene, så bør du gjøre fremskritt.
Vanlige feil ved vektløfting
Hvis du gjør feil under treningen, kan dette øke risikoen for skader og gjøre fordelene mindre effektive. Vel, noen av de vanlige feilene som nybegynnere gjør når de øver på å løfte vekter er som nedenfor.
- Overdreven og for tidlig bruk av last. Dette vil tillate deg å støtte noe som er større enn kroppens kapasitet til styrke. Hvis du holder en vekt som er tyngre enn du kan håndtere, kan denne tilstanden øke skadepotensialet og redusere effektiviteten til muskelgruppen du retter deg mot.
- Bruker for lett last. I betydningen å bruke en vekt langt under kroppens evne, så dette vil ikke ha noen effekt på musklene. Det er best å gjøre det med riktig vekt. Klarer du å holde ut 30 reps med den første vekten, så kan du øke denne vekten med 5 prosent fra før.
- Repetisjonsbevegelse som er for rask. Det er vanskelig å få fordelene av vekttrening hvis du gjør det for fort. Det er best å løfte vekten sakte og kontrollert. Det er også nyttig for å redusere risikoen for traumer i muskelvev og ledd.
- Utilstrekkelig eller for lang hviletid. Disse to forholdene kan være din treningsdreper. Et godt tidspunkt å hvile er mellom 30-90 sekunder mellom settene og 1-2 minutter mellom treningsøktene.
Litt etikette for å løfte vekter på treningsstudioet
Løftevekter for nybegynnere bruker vanligvis treningsutstyr i treningsstudioet. I bruken er det flere regler du må følge når du gjennomgår vektløftingsøvelser som følgende.
- Ha alltid med deg to håndklær når du trener. Det første håndkleet er å tørke av verktøy, benker og treningsutstyr før du bruker dem. Mens det andre håndkleet for å tørke svetten.
- Sørg for å tilbakestille alle vekter på apparatet og bytt ut alle manualer eller vektstenger du bruker.
- Ikke hvil for lenge på apparatet, siden noen andre kan vente på tur etter deg.
- La telefonen ligge i skapet eller bilen. Hvis ikke, sett telefonen i stille modus for ikke å forstyrre aktivitetene til andre treningsbesøkende.
Å løfte vekter er en type trening som medfører høy risiko for skader, så nybegynnere trenger hjelp fra en instruktør hvis de prøver det for første gang.
Rådfør deg med legen din hvis du har helseproblemer, som ryggsmerter eller andre muskel- og leddsykdommer før du gjør denne øvelsen.