For tiden finnes det ulike typer dietter for vekttap. En diett som antas å kunne gå raskt ned i vekt er en fiberrik diett. Så hvor effektiv er denne typen diett og hvordan fungerer den? For å svare på det, la oss først identifisere hva fiber er og dens rolle i kroppen.
Hva er egentlig fiber?
Fiber er et karbohydrat som finnes i plantemat som frukt, grønnsaker og fullkorn. I motsetning til andre karbohydrater brytes fiber ikke lett ned og fordøyes av kroppen. Derfor vil fiber faktisk skylle og jevne ut fordøyelsessystemet enkelt uten å forårsake en økning i blodsukkernivået.
Dette er grunnen til at fiber generelt kan bidra til å senke kolesterolet, forhindre forstoppelse og behandle ulike fordøyelsesproblemer.
Typer fiber
Fiber er bra for kostholdet er delt inn i to typer, nemlig løselig fiber og uløselig fiber. Hva er forskjellen mellom uløselig fiber og løselig fiber? Her er forskjellen.
1. Uløselig fiber
Som navnet tilsier, løses ikke uløselig fiber i vann. Denne fiberen tjener til å forhindre forstoppelse. Vanligvis finnes denne typen fiber i fullkorn, fullkornsblandinger og grønnsaker som gulrøtter, selleri og tomater.
2. Løselig fiber
Den vannløselige fiberen vil absorbere væsken slik at formen blir tykkere i fordøyelsen. Denne fiberen hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået og reduserer kolesterol. Du finner denne typen fiber i havregryn, nøtter, epler, bær og pærer.
Hvordan kan fiber gå ned i vekt?
I utgangspunktet hjelper fiber deg å gå ned i vekt ved å få deg til å føle deg mett uten å innta mye kalorier. Fiber stimulerer reseptorer som forteller hjernen at det er på tide å slutte å spise.
I dette tilfellet fungerer ikke fiber alene, fiber trenger tilstrekkelig vanninntak for å bevege seg gjennom fordøyelsessystemet. I tillegg hjelper inntak av åtte glass vann per dag også å bekjempe sult. I tillegg til å kontrollere tørste, kan vann også gi en metthetsfølelse.
Det du bør huske, hvis du planlegger å gå på en fiberrik diett, gjør det gradvis. Dette for at kroppen skal kunne tilpasse seg. Ubehag i magen, kramper og til og med diaré kan være bivirkninger hvis du overdriver denne dietten.
Studer fra American Heart Association viste at personer som økte andelen fiber i kostholdet uten å redusere andelen av andre matvarer, gikk ned like mye i vekt som personer på lav-fett diett. Fra disse studiene kan det konkluderes med at personer som bruker mer fiber har en tendens til å ha en sunnere kroppsvekt.
Fiberrike matvarer
I et fiberrikt kosthold må du innta fiberrik mat i henhold til bestemmelsene. Kvinner under 50 år bør innta minst 25 gram fiber per dag. Mens menn trenger mer fiber, som er ca 38 gram per dag.
Velg mat som er den mest naturlige og ikke går gjennom for mange bearbeidede prosesser, jo høyere fiber vil være. I tillegg inneholder all frukt og grønnsaker fiber, det meste av fiberen finnes i huden. Det betyr at det er bedre å spise epler, pærer, druer og guavaer med skallet på. Forutsatt at du har renset og vasket frukten til den er ren.
Her er noen typer matvarer som kan konsumeres for å lage en fiberrik diett:
- Korn og hvete som grøt (havregryn), kuaci- og chiafrø
- Brød, spesielt hvetebrød
- Frukt som pærer, bringebær, bjørnebær og bananer
- Grønnsaker som brokkoli, gulrøtter og sennepsgrønnsaker
Andre fordeler med et fiberrikt kosthold
I tillegg til å være bevist å gå ned i vekt, er det flere andre fordeler med en fiberrik diett, inkludert:
1. Bidrar til å opprettholde tarmhelsen.
Fiberen i maten øker vekten og størrelsen på avføringen og myker den opp. Hvis maten du spiser gjør avføringen mer flytende, vil fiber bidra til å stivne den fordi fiber absorberer mye vann. I tillegg reduserer et fiberrikt kosthold risikoen for hemoroider og sykdommer i tykktarmen.
2. Senker kolesterolnivået
Fiberen som finnes i nøtter og havre bidrar til å senke kolesterolnivået i blodet. Studier har også vist at fiberrik mat er gunstig for annen hjertehelse, som å redusere blodtrykk og hevelse i hjertet.
3. Kontrollere blodsukkernivået
Løselig fiber kan bidra til å bremse opptaket av sukker og forbedre blodsukkernivået. Et sunt kosthold som inneholder uløselig fiber kan også redusere risikoen for type 2 diabetes (diabetes).