Kalium er en type mineral som er viktig for å utføre kroppsfunksjoner. Kroppen produserer ikke kalium selv, men enkelte matvarer har et høyt kaliuminnhold. Hvilke typer matvarer inneholder kalium?
Valg av matvarer som inneholder kalium
Rollen til kalium (kalium) er ikke en spøk for kroppen din. Det er ulike fordeler med kalium, alt fra å opprettholde væskebalanse, kontrollere blodtrykket, til å støtte muskel- og nervefunksjon.
I følge Nutrition Adequacy Rate (RDA) fra det indonesiske helsedepartementet trenger voksne rundt 4700 milligram kalium per dag. Gravide og ammende kvinner trenger mer kaliuminntak, opptil 5100 milligram per dag.
Kroppen har mangel på kalium kan forårsake en tilstand som kalles hypokalemi. Denne tilstanden kan utløse en reduksjon i organfunksjonen og øke risikoen for visse sykdommer, spesielt hos eldre.
Derfor er det viktig for deg å møte disse ernæringsbehovene gjennom matvalg som er høye i kalium som nedenfor.
1. Spinat
Spinat er en type grønnsak som lagrer et mylder av vitaminer og mineraler. En av dem er mineralet kalium hele 456,4 mg i 100 gram fersk spinat.
Ikke nok med det, spinat inneholder også næringsstoffer, i form av vitamin A, vitamin K og antioksidanter. Dette innholdet i seg selv er bevist av en studie publisert i Journal of Nutrition .
Studien fant at å drikke en drink som inneholder 294 gram spinat kan øke nivåene av antioksidantforbindelser med nesten 30 % på bare 24 timer.
2. Bit
Rødbeter har en form som ligner en nepe. Dette naturlige røde fargestoffet er en god kilde til kalium fordi det inneholder omtrent 404,9 mg i 100 gram vekt.
I tillegg er rødbeter også rike på mineralet mangan, folat (vitamin B9) og antioksidanter avledet fra naturlige røde pigmenter.
Det høye kalium- og nitratinnholdet i rødbeter spiller en rolle i å jevne ut blodårenes arbeid, høyt blodtrykk og reduserer risikoen for hjertesykdom.
3. Potet
Poteter er kjent som en god kilde til karbohydrater. I tillegg er poteter også en av de kaliumrike matvarene med et innhold på 396 mg kalium per 100 gram vekt.
Mesteparten av kilden til kalium i poteter finnes i kjøttet. Imidlertid er omtrent en tredjedel av resten inneholdt i potetskallet.
Det er grunnen til at mange eksperter anbefaler å behandle og spise poteter sammen med skallet, uten at du trenger å skrelle dem først.
4. Avokado
Avokado er en av fruktene som inneholder fiber, antioksidanter, vitamin C, vitamin K, folsyre og enumettet fett som er bra for å opprettholde hjertefunksjonen.
I tillegg er denne frukten også en god kilde til kalsium for kroppens helse. Dette fremgår av tilstedeværelsen av ca. 278 mg kalium i 100 gram fersk avokado.
Gitt det mange næringsinnholdet i den, har avokado gode fordeler for kroppen. En av dem er for de av dere som opprettholder en ideell kroppsvekt.
Bare ved å gjøre avokado-dietten møysommelig, vil appetitten din bli mer våken slik at den hjelper deg å oppnå drømmevekten.
5. Banan
Bananer er kjent som en kilde til kalium. Dette er fordi i 100 gram bananer kan bidra med ca 392 mg kaliumbehov for kroppen.
I tillegg er bananer også rike på andre næringsstoffer, inkludert kostfiber, vitamin C, vitamin B6 (pyridoksin), mangan, magnesium og antioksidantforbindelser.
Du kan bearbeide bananer til en rekke deilige og sunne retter. Selvfølgelig kan denne metoden være en kraftig måte å øke appetitten på og øke det daglige kaliuminntaket.
6. Oransje
Bortsett fra å være kjent for sitt høye vitamin C-innhold, er sitrusfrukter også rike på kalium. I 100 gram fersk søt appelsin er det 472,1 mg kalium for å dekke kroppens behov.
Sitrusfrukter inneholder også næringsstoffer, som vitamin A, folsyre (vitamin B9), tiamin (vitamin B1) og andre antioksidantforbindelser.
Faktisk en studie i Journal of Medicinal Food forklarte også at å spise appelsiner sammen med mineralene kalsium og vitamin D kan bidra til å øke bentettheten.
7. Rød søtpotet
I tillegg til poteter kan røde søtpoteter være en annen alternativ kilde til karbohydrater fra knoller som du kan konsumere i tillegg til å ha høyt kaliuminnhold.
Mineralinnholdet av kalium i røde søtpoteter er ganske høyt, som er rundt 565,5 mg i 100 gram ferskvekt.
For noen mennesker har disse knollene også en bedre smak enn poteter. Du kan behandle søtpoteter ved å dampe eller steke dem.
8. Gresskar
Gresskar er en oransje rund frukt som har en unik smak. Populært bearbeidet til kompott i løpet av fastemåneden, har gresskar mange helsemessige fordeler.
Inntaket av kalium i 100 gram gresskar er ca 356,2 gram. Bevæpnet med dette innholdet er gresskar nyttig for å senke blodtrykket og forhindre risikoen for ulike sykdommer.
Ikke bare det, gresskar er også rikt på andre vitaminer og mineraler, som vitamin A, vitamin C, folsyre (vitamin B9), magnesium og kalsium.
9. Røde bønner
Røde bønner er en god kilde til kaliummineraler for kroppen. Denne typen nøtter inneholder omtrent 360,7 mg kalium i 100 gram vekt.
Innholdet av fiber og antioksidanter er andre viktige næringsstoffer fra røde bønner. Begge er gunstige for å bekjempe betennelse, forbedre fordøyelsen og redusere risikoen for kronisk sykdom.
Nøtter er kjent som matvarer som inneholder høyt kalium. I tillegg til røde bønner kan du også spise svarte bønner, peanøtter marinen , samt pinto bønner.
10. Yoghurt
Fersk kumelk inneholder ca. 149 mg kalium. Imidlertid vil dette kaliuminnholdet øke i meieriprodukter fra kyr, hvorav en er yoghurt.
I 100 gram yoghurt inneholder 299 mg kalium for å dekke daglige behov. Yoghurt inneholder også andre næringsstoffer, inkludert kalsium og vitamin B2 (riboflavin).
Yoghurt er også kjent som en probiotisk matvare som inneholder gode bakterier. Innholdet av gode bakterier er gunstig for fordøyelseshelsen og regulerer appetitten.
Risikoen for å spise mat som inneholder for mye kalium
Mat som inneholder kalium er nyttig for å holde hjerterytmen og sikre at kroppens muskler fungerer som de skal. Imidlertid kan overskudd av kalium faktisk være farlig for personer med nyresykdommer.
Ifølge National Kidney Foundation kan overdreven kaliuminntak hos personer med nyresykdom utløse en alvorlig tilstand som kalles hyperkalemi.
Hyperkalemi er en tilstand der kaliumnivået i blodet er høyere enn normalt. Dette skjer når de berørte nyrene ikke klarer å kvitte seg med overflødig kalium gjennom urinen.
Noen av de tidlige symptomene hvis du har hyperkalemi, som svakhet, nummenhet og prikking. På et tidspunkt kan denne tilstanden forårsake uregelmessig hjerterytme og hjerteinfarkt.
Hvis du lider av nyresykdommer eller andre kroniske sykdommer, bør du begrense inntaket av mat med mye kalium. Rådfør deg om nødvendig med lege eller ernæringsfysiolog angående ditt daglige kaliuminntak.