Det daglige kostholdet påvirker i stor grad din generelle helse. Et sunt kosthold vil gi kroppen energi til aktiviteter og næringsstoffer for å utføre sine ulike funksjoner.
På den annen side kan et feil kosthold forårsake fordøyelsesproblemer, føre til vekttap og øke risikoen for sykdom. Så, hva med et sunt kosthold, spesielt for folk som er supertravle?
Sunn mat er ikke lenger "4 sunne 5 perfekte"
Kilde: Helsedepartementet RIKanskje prinsippet om "4 sunne 5 perfekte" har blitt et slagord som stadig ringer i tankene dine. Men over tid og utviklingen av vitenskapen er dette slagordet ikke lenger passende for dagens liv.
Det indonesiske helsedepartementet har nå utstedt en erstatning, nemlig Balanced Nutrition Guidelines (PGS). PGS bruker prinsippet om å konsumere en rekke matvarer ledsaget av fysisk aktivitet, ren leveatferd og regelmessig vektovervåking.
Denne veiledningen regulerer et sunt spisemønster med en Balanced Nutrition Tumpeng for å forbedre prinsippet om "4 sunne 5 perfekte". Den bredeste delen av tumpengen inneholder de viktigste matingrediensene som må inntas i de største mengder.
På neste nivå er det frukt og grønnsaker. Deretter er det animalske tilbehør, melk og andre kilder til protein og fett. På toppen av tumpengen, som er den minste i størrelse, er det sukker, olje og salt hvis inntak må begrenses.
Du må også dekke væskebehovet ditt ved å drikke minst 8 glass vann hver dag. Fullfør med fysisk aktivitet og overvåk vekten din regelmessig for å opprettholde en ideell kroppsvekt.
Tips for å implementere et sunt kosthold
Du har faktisk allerede et sunt spisemønster ved å bruke retningslinjene for balansert ernæring. Det er imidlertid ubestridelig at visse vaner eller forhold kan påvirke reisen din når du anvender dette prinsippet.
Nedenfor finner du ulike tips for å opprettholde et godt kosthold for de av dere som kanskje har lite tid til å spise sunn mat.
1. Ikke hopp over frokosten
Frokost er dagens viktigste måltid, fordi det er her du får energi til å bære på hele dagen. En sunn frokost kan også beskytte deg mot risikoen for ulike sykdommer, inkludert diabetes type 2.
Her er noen typer mat til frokost som kan utfylle ditt sunne kosthold.
- Matvarer med komplekse karbohydrater som f.eks havregryn , brun ris og frokostblanding.
- Mat som inneholder mye fiber som frukt, grønnsaker, fullkornsblandinger og chiafrø .
- Kilder til protein som nøtter, frø, melk, egg og yoghurt.
- Kilder til sunt fett, som fullkorn, avokado og kokos.
2. Ikke drikk for mye kaffe
Kaffe gjør deg friskere om morgenen, men ikke drikk den i overkant. En av de direkte effektene av å drikke kaffe er dehydrering, fordi kaffe kan akselerere frigjøringen av vann fra kroppen gjennom urin.
Hvis du trenger kaffe før aktiviteten din, spis bare 1-2 kopper hver dag. Velg svart kaffe med lite eller ingen sukker. Unngå å bruke creamer eller pålegg tillegg som vil øke antall kalorier.
3. Drikk mye vann
Et sunt kosthold er ikke komplett uten vann. Alles vannbehov kan variere i henhold til vekten. Men som en guide, drikk minst åtte glass vann hver dag for å dekke kroppens behov.
Tilstrekkelig vanninntak vil opprettholde en jevn funksjon av kroppen og beskytte deg mot dehydrering. Når du er dehydrert, har kroppen en tendens til å sende ut feil sultsignaler. Det er dette som gjør at en person ofte spiser mye uten å være klar over det.
Praktiske måter å måle matporsjoner for å opprettholde vekten
4. Utvid naturlig mat, begrense innpakket mat
Det beste du kan gi kroppen din er fersk og naturlig mat. Så mye som mulig, spis tilbehør, frukt, grønnsaker og så videre som kommer direkte fra markedet eller supermarkedet uten å gå gjennom konserveringsprosessen.
For å holde kostholdet ditt sunt, begrense forbruket av pakket eller konservert mat. Dette er fordi disse matvarene vanligvis er høye i sukker og natrium og inneholder mattilsetningsstoffer som konserveringsmidler og kunstig farge.
5. Vær klok når du spiser på restauranter
Når du spiser på en restaurant, vær oppmerksom på matbehandlingsteknikken du vil velge. Hvis mulig, velg retter med sunnere tilberedningsmetoder, for eksempel koking, steking eller grilling.
Begrens forbruket av stekt mat med metoden Fritere , kokt på høy varme, eller tilsatt olje og fett. Spis med nok porsjoner for magen slik at du ikke er mett eller overflødig kaloriinntak.
6. Spis sunn mat med mye fiber
Gjør kostholdet ditt sunnere ved å legge til mat med mye fiber til din daglige meny. Prøv for eksempel å erstatte hvitt brød med grovt brød eller hvit ris med brun ris.
Fiberrike matvarer kan lette fordøyelsen, opprettholde antallet gode bakterier i tarmen og redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjerneslag, hjertesykdom og diabetes. I tillegg hjelper fiber å holde vekten fordi det holder deg mett lenger.
7. Ikke overspis
Selv om du spiser et sunt kosthold, bør porsjonene balanseres. Spis med måte og stopp omtrent når du er 80 % mett. Hvis du fortsatt er sulten, prøv å vente 10 minutter før du spiser litt mer.
Overspising har ikke bare en negativ innvirkning på vekten, men kan også forstyrre fordøyelsen. Overspising kan også øke risikoen for en rekke helseproblemer.
8. Øk forbruket av frukt og grønnsaker
Et sunt kosthold bør inneholde grønnsaker og frukt. Årsaken er at disse to matvarene er kilder til fiber, vitaminer og mineraler som vil dekke dine behov hver dag.
Begge typer mat er også rike på fytokjemikalier og antioksidanter som bidrar til å redusere risikoen for ulike sykdommer. Så ikke glem å fylle tallerkenen din med fargerike frukter og grønnsaker.
9. Spis regelmessig og i tide
Kroppens stoffskifte kan endre seg til bestemte tider. Om natten for eksempel vil stoffskiftet bremses fordi kroppen begynner å hvile. Derfor anbefales det at du spiser før sent på kvelden.
Regelmessige spisevaner kan også hjelpe kroppen med å kontrollere kolesterolet og redusere risikoen for fedme. Dette er funnet i flere studier publisert i tidsskrifter Proceedings of Nutrition Society i 2016.
Nøkkelen til et sunt kosthold er å bruke retningslinjene for balansert ernæring. Dette betyr at du må spise matkilder til karbohydrater, frukt og grønnsaker, samt tilbehør som er kilder til fett og protein i passende mengder.
Vær alltid oppmerksom på typen mat, porsjonen og tidspunktet for å spise, samt matsikkerhet. Velg komplekse karbohydrater, proteiner og sunt fett. Komplett med vitaminer og mineraler for å opprettholde kroppens funksjoner.
Husk å fortsette å begrense mat med høyt sukker, kalorier og transfett som kan være skadelig for helsen din.