En måte å holde kolesterolnivået normalt på er å justere kostholdet. Hvis kolesterolnivået er høyt, er du i faresonen for ulike sykdommer som er komplikasjoner av kolesterol. Så, hva er de høyt kolesterolsenkende matvarene, så vel som de som er i stand til å holde kolesterolnivået trygt? Sjekk ut hele listen nedenfor.
Typer kolesterolsenkende matvarer
Kolesterol er faktisk nødvendig av kroppen, men for høye nivåer kan faktisk forårsake potensialet for ulike sykdommer. Derfor må du øke inntaket av god ernæring for å balansere kolesterolnivået.
1. Havregrøt
Et av næringsstoffene som er bra for å opprettholde kolesterolnivået i tillegg til å være en kilde til kolesterolsenkende mat er fiber. Fordi fiber kan senke kolesterolnivået i blodet. Du kan inkludere fibermat i ditt daglige kosthold for å holde kolesterol trygt.
En av matvarene som inneholder fiber er havregryn. Disse matvarene inneholder løselig fiber, som kan redusere blodsukkernivået lipoprotein med lav tetthet (LDL) eller dårlig kolesterol. I tillegg til havregryn, kan løselig fiber som er bra for kolesterol også finnes i kidneybønner, epler, pærer og svisker. Løselig fiber antas å redusere absorpsjonen av kolesterol i blodet.
Ifølge Mayo Clinic kan inntak av 5-10 gram løselig fiber per dag senke LDL-kolesterolet. Hvis du spiser 1 1/2 kopp havregryn, får du i deg 6 gram fiber. I mellomtiden, når du legger det til frukt som bananer eller bær, øker du også ditt daglige fiberinntak.
2. Nøtter
En av matvarene som er bra for kolesterol er nøtter. Grunnen er at denne maten inneholder umettet fett og fiber som er bra for å holde kolesterolnivået normalt.
En type nøtter som er bra for kolesterol er mandler og valnøtter. Foruten å være god for å holde kolesterolnivået normalt, kan denne maten også redusere ulike kolesterolkomplikasjoner, som hjerteinfarkt.
Likevel må du ta hensyn til delen av nøtter du spiser. Årsaken er at nøtter har et ganske høyt kaloriinnhold. Derfor kan du spise det ved å tilsette nøtter i en salat eller spise det som et mellommåltid for folk med kolesterol. Regelmessig inntak av disse matvarene kan senke dårlige kolesterol- og triglyseridnivåer i blodet.
3. Frukt og grønnsaker
En type kolesterolsenkende mat som ikke er mindre viktig er frukt og grønnsaker. Å spise en rekke grønnsaker og frukt hver dag kan hjelpe deg med å forhindre ulike typer hjertesykdommer som vanligvis er komplikasjoner av høyt kolesterol.
Det finnes mange typer kolesterolsenkende frukt og grønnsaker som inneholder mye fiber som kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet. Mat for dette kolesterolet kan senke LDL-nivået ved å redusere absorpsjonen av dårlig kolesterol i blodet.
Typer grønnsaker som du kan spise for å senke kolesterolnivået i blodet er grønne grønnsaker, for eksempel spinat. Denne grønnsaken antas å beskytte arterier mot kolesterolavleiringer som kan bli til plakk.
Du anbefales å spise grønne grønnsaker hver dag. I tillegg til å konsumere det som mat for kolesterol, kan du også konsumere det i form av juice eller smoothies.
I tillegg til å være rik på fiber, finnes det også frukt som inneholder godt fett som avokado. Å spise avokado kan bidra til å redusere LDL-nivået i blodet, spesielt hos personer som er overvektige eller overvektige.
Du kan til og med bruke denne frukten som en alternativ mat for å erstatte mettet fett og transfett for å dekke dine daglige fettbehov. På den måten kan du bruke disse matvarene til å kontrollere kolesterolnivået i kroppen for å holde det trygt.
4. Soyamelk
Hvis du liker å drikke melk, er det ingen skade å prøve å venne seg til å drikke soyamelk. Denne melken egner seg som erstatning for fettrik kumelk som du inntar.
Soyamelk egner seg som melk for personer med kolesterol, fordi soya kan redusere nivået av dårlig kolesterol og triglyserider i blodet. Faktisk er ikke bare soyamelk bra for konsum, men andre matvarer laget av soyabønner.
For eksempel er edamame, tofu og soyabønner god mat for kolesterol. Inntak av 25 gram soyabønner per dag antas å redusere LDL-nivået i blodet med 5-6 prosent.
5. Fisk rik på omega-3 fettsyrer
En av de anbefalte kolesterolsenkende matvarene er å spise fisk. Imidlertid kan ikke all fisk konsumeres av personer med kolesterol. Velg fisk som er rik på omega-3 fettsyrer.
Selv om det ikke har en direkte effekt på dårlige kolesterolnivåer i blodet, kan fisk som inneholder omega-3-fettsyrer bidra til å senke triglyseridnivået. I tillegg kan disse matvarene også redusere risikoen for blodpropp, en tilstand som kan oppstå hvis du har høye kolesterolnivåer.
Faktisk, hos personer som har hatt et hjerteinfarkt, kan en av komplikasjonene til høyt kolesterol, spise fisk eller mat som inneholder omega-3-fettsyrer redusere risikoen for plutselig død.
I hovedsak, selv om fisk ikke har en direkte effekt på kolesterol, er denne maten fortsatt viktig å spise fordi den har mange fordeler for å opprettholde hjertehelsen. Årsaken er at høyt kolesterol har et ganske nært forhold til hjertesykdom.
Den riktige måten å lage kolesterolsenkende mat på
I tillegg til å være oppmerksom på typene kolesterolsenkende matvarer, må du også være oppmerksom på sunne matlagingsteknikker. Det er flere måter å lage mat på som er sunne og gode for å hjelpe deg med å holde kolesterolnivået trygt. Noen av dem er:
1. Vær oppmerksom på fettinnholdet i tilberedt mat
Fett er et av næringsstoffene som kan påvirke kolesterolnivået ditt. Hvis du spiser for mye mettet fett og transfett, kan kolesterolnivået stige dramatisk. I mellomtiden hjelper inntak av umettet fett deg faktisk til å opprettholde gode kolesterolnivåer.
Det betyr imidlertid ikke at du ikke bør spise mat som er rik på mettet fett, for eksempel rødt kjøtt. Det er flere måter du kan være oppmerksom på når du tilbereder rødt kjøtt for å redusere innholdet av mettet fett i det:
- Fjern alt synlig fett før du steker rødt kjøtt.
- Det er bedre å tilberede rødt kjøtt ved å grille det i stedet for å steke det.
- Kok en dag før du spiser, slik at du kan lagre fettet i det kokte kjøttet i kjøleskapet. Dagen etter kan du fjerne det kokte fettet fra kjøttet.
- Endre oppskriften du følger, for eksempel ved å unngå steking og gjøre om til grilling.
- Velg kyllingkjøtt fremfor and fordi and har et høyere fettinnhold.
- Unngå ferdigbehandlet kjøtt, som pølser, bologna eller bacon pølse.
2. Bruk vegetabilsk olje
Grønnsaker er en type mat som kan fungere som et kolesterolsenkende middel. Men hvis du koker den på feil måte, kan det hende du ikke får mest mulig ut av den. Hvordan lage mat som er bra for kolesterolet er å bruke vegetabilsk olje og tilsette litt vann om nødvendig.
Du trenger ikke å bruke for mye vegetabilsk olje, bare bruk to teskjeer til å lage grønnsaker servert i fire porsjoner. Når du koker grønnsaker, kan du også tilsette en rekke urter som krydder som kan sette smak til retten. Unngå å bruke krydder som micin og lignende.
3. Tilsett frukt- og grønnsakspuré for å lage kaker
Ikke bare for å lage mat som er bra for kolesterolet, du kan også bruke frukt og grønnsaker til å lage kaker. Når du lager muffins, kjeks, kaker og snacks til personer med kolesterol, kan du legge til mykede grønnsaker og frukt (puré).
Målet er å tilføre smak og gjøre den sunnere. For eksempel å legge eplemos til muffins eller Havregrynkaker. Du kan også legge til bananer i brød eller muffins og tilsette zucchini i bronkiene.
4. Endre pålegg og sauser med lite fett
Dressinger, pålegg, og sauser på mat kan faktisk ubevisst øke mengden fett i kroppen. For eksempel inneholder en porsjon majones 10 gram fett.
For å redusere fett, men likevel opprettholde tekstur kremete I salater og smørbrød kan du bruke gresk yoghurt, olivenolje, eplemos og annen mat så lenge de har lite fett. Du må kontrollere porsjonene dine, selv med sunne krydder.