Hvis det ikke kontrolleres, kan høyt kolesterol utløse et slag eller til og med et hjerteinfarkt. I tillegg til å trene og ta kolesterolmedisiner, må du passe på hva du spiser. Begynn å redusere mat med høyt kolesterol som stekt mat, og spis mer sunn mat som frukt. Det er mange valg av frukt som kan bidra til å senke kolesterolet. Kom igjen, bli kjent med de ulike kolesterolsenkende fruktene nedenfor.
Hvordan kan frukt senke kolesterolet?
Høye nivåer av kolesterol i blodet under et hjerteinfarkt fører til at fett samler seg og stivner på veggene i blodårene. Til slutt vil denne fete plakket begrense blodårene slik at blodet ikke kan flyte jevnt. Denne innsnevringen av blodårene øker en persons risiko for å få hjerteinfarkt og/eller hjerneslag.
Å spise frukt kan bidra til å senke kolesterolet fordi de inneholder vannløselige fibre. Vannløselige fibre kan binde gallesyrer, så det kan redusere opptaket av fett og kolesterol i blodet. En type løselig fiber som har vist seg å redusere kolesterolet med opptil 10 % er pektin.
I tillegg til fiber inneholder frukt også kjemiske forbindelser som kan øke nivåene av godt HDL-kolesterol og bidra til å forbedre blodstrømmen og forhindre hjertesykdom.
Liste over kolesterolsenkende frukt som må inntas regelmessig
Hvis du foretrekker å gjøre naturlige måter å senke kolesterolet på, kan du konsumere en rekke kolesterolsenkende fruktvalg nedenfor. Noen av fruktene du kan spise inkluderer:
1. Eple
Epler er førstevalget av kolesterolsenkende frukt. Årsaken er at epler, spesielt huden, inneholder pektin, som er en vannløselig fiber som effektivt senker kolesterolet. Pektin virker ved å absorbere kolesterol og dårlig fett i tynntarmen, for å fraktes ut av kroppen gjennom urin og avføring.
Epler inneholder også polyfenoliske vitaminer og antioksidanter som bidrar til å redusere betennelse. Dessuten gir fiberen fra denne kolesterolsenkende frukten en lang metthetsfølelse, slik at du kan unngå trangen til å spise usunn mat.
2. Avokado
En annen frukt som kan konsumeres som en kolesterolsenkende er avokado. Avokado er en god kilde til enumettet fett for hjertehelsen. Denne kolesterolsenkende frukten er også rik på vitaminer, mineraler og forbindelser som hemmer absorpsjonen av kolesterol i kroppen. Å spise en avokado per dag kan bidra til å senke dårlig kolesterol (LDL).
En studie publisert i Nutrition Journal viste at i tillegg til å påvirke kolesterolnivået, er denne frukten i stand til å gi en lengre varig metthetsfølelse. Faktisk kan denne metthetsfølelsen vare opptil 3-5 timer etter inntak. Denne kolesterolsenkende frukten kan også stabilisere blodsukkernivået. I tillegg er denne frukten også rik på glutation, en antioksidant som spiller en rolle i å forebygge kreft og hjertesykdom.
3. Pærer
Pærer er en av de kolesterolsenkende fruktene. Årsaken er at denne frukten har høyt innhold av naturlig fiber. En middels pære kan gi 16 % av ditt daglige fiberbehov. Faktisk er fiberverdien til pærer høyere enn for epler.
Typen fiber som finnes i pærer er pektin. Pektin binder kolesterol og transporterer det ut av kroppen slik at nivået av dårlig kolesterol eller LDL i kroppen kan reduseres. Derfor kan du bruke denne frukten som et alternativ for kolesterolsenkende frukt.
4. Bær (jordbær, blåbær, tranebær)
I likhet med epler og pærer er bær rike på pektin, en vannløselig fiber som kan binde kolesterol som tas opp i tynntarmen, slik at dårlige kolesterolnivåer synker og erstattes med gode HDL-kolesterol.
En studie publisert i The American Journal of Nutrition, med 72 forsker som hadde risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, viste at inntak av to porsjoner bær per dag (én porsjon etter lunsj, én porsjon etter middag) kan øke nivået av det gode kolesterolet. HDL og senker det systoliske blodtrykket.
I mellomtiden, i en studie publisert i Nutrition Journal med 16 kvinnelige forsøkspersoner, kan regelmessig inntak av disse fruktene redusere LDL-nivåene innen fire uker. I tillegg er disse bærene også høye i polyfenoler, antioksidanter som er bra for kroppen.
5. Vin
Som andre frukter er også druer rike på løselig fiber, som kan binde kolesterol som tas opp i tynntarmen. Derfor er druer inkludert i listen over kolesterolsenkende frukter.
Forskning i Journal of Agricultural and Food Chemistry viser at druer har høye antioksidantforbindelser, spesielt rødvin. Antioksidanter kan bidra til å øke HDL-kolesterol og senke dårlige eller LDL-kolesterol og triglyserider i blodet.
6. Papaya
En annen frukt som kan brukes som kolesterolsenkende er papaya. Denne frukten er også høy i antioksidanter som lykopen, vitamin C og vitamin E.
Kolesterol kan feste seg til blodårene hvis det oppstår oksidasjon, til det til slutt samler seg for å danne plakk og dekker blodårene.
I tillegg kombineres vitaminene E og C i papaya med et enzym kalt paraxonase. Dette enzymet vil hemme oksidasjonen av kolesterol i blodårene. Derfor kan papayafrukt forhindre forekomsten av plakk som dekker blodårene.
7. Guava
Guava er en som kan bidra til å senke kolesterolet. Årsaken er at denne frukten inneholder vitaminer og antioksidanter som jobber for å beskytte hjertet mot skader forårsaket av frie radikaler. Nivået av kalium og løselig fiber i denne frukten kan også bidra til å senke kolesterol og blodtrykk, samtidig som det øker nivåene av godt HDL-kolesterol som kan forebygge ulike hjertesykdommer.
Forskning i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition viser at inntak av frukt som kan brukes som en kolesterolsenkende så mye som 400 gram per dag øker total HDL-kolesterol i blodet. I tillegg vil også nivåene av antioksidanter i kroppen øke.
8. Oransje
Appelsiner er en av de kolesterolsenkende fruktene. Årsaken er at en type sitrusfrukt er rik på vannløselige fibre som kan binde kolesterol som absorberes i tynntarmen. Denne kolesterolsenkende frukten inneholder d-limonen, en kjemisk forbindelse som er nyttig for å løse opp kolesterol og samtidig bidra til å hemme utviklingen av brystkreft og tykktarmskreft.
Sitrusfrukt er også en frukt som inneholder mye vitamin C. Vitamin C bidrar ikke bare til å forhindre oppbygging av LDL-kolesterolnivåer, men reduserer også risikoen for hjerte- og karsykdommer.
9. Kiwi
Denne frukten, som noen ganger smaker surt i munnen, kan senke LDL-nivåene samtidig som den øker HDL-nivået i kroppen. Dette støttes av en studie publisert i International Journal of Food Sciences and Nutrition.
I studien ble det uttalt at inntak av denne frukten hver dag i 10 uker kan bidra til å kontrollere kolesterolnivået på riktig måte. I tillegg inneholder denne frukten også løselig fiber som kan absorbere vann i fordøyelsessystemet.
På det tidspunktet vil løselig fiber danne en gel som kan blokkere tarmens evne til å absorbere kolesterol. For å redusere kolesterolet kan du konsumere det direkte eller drikke det som en drink smoothies etter smak.
10. Tomat
En annen frukt som kan konsumeres som en kolesterolsenkende frukt er tomater. Denne kolesterolsenkende frukten er en av de beste kildene til en planteforbindelse kalt lykopen. Disse forbindelsene kan redusere nivåene av dårlig kolesterol eller LDL i kroppen.
En studie publisert i British Journal of Nutrition slår også fast at denne kolesterolsenkende frukten kan senke LDL-kolesterolnivået i blodet. I tillegg er tomatjuice også i stand til å øke evnen til LDL i kroppen til å være immun mot oksidasjonsprosessen.
For å spise det, kan du legge til tomatsaus til et sunt kosthold for kolesterol eller legge til denne kolesterolsenkende frukten til ditt daglige kosthold.
Kom igjen, begynn å bli vant til å spise frukt minst 2-3 porsjoner om dagen for å opprettholde helse og kroppsform. I tillegg, hvis du spiser fruktene nevnt ovenfor, kan du finne det lettere å holde kolesterolnivået trygt.
Kolesterolsenkende fruktsmoothie oppskrift
Hvis du er lei av å spise frukt direkte som en kolesterolsenkende, kan du konsumere den ved å lage den til smoothies. Det er noen interessante oppskrifter du kan prøve, for eksempel følgende.
1. Kiwi-eple Smoothies
Som nevnt ovenfor er kiwi og epler kolesterolsenkende frukter. Du kan blande disse to frukttypene til smoothies som du kan spise.
Du kan tilberede to kiwi og ett rødt eple som er vasket og hakket. Deretter kan du tilsette sukker og kokt vann etter smak. Hvis du vil drikke den kald, tilsett isbiter etter smak.
Etter at alle ingrediensene er tilberedt, blander du alle ingrediensene, bortsett fra isen, til den er jevn og perfekt blandet. Tilsett deretter isbiter og drikk mens den er kald.
2. Drue- og yoghurtsmoothies
Hvis du ikke liker å blande mer enn én type frukt, kan du lage smoothies av kun én type kolesterolsenkende frukt, som for eksempel druer.
I tillegg til druer, tilbered også yoghurt og melk. I så fall kan du blande alle ingrediensene i en blender. Du har lov til å legge knust is i blenderen hvis du ønsker det. Deretter blander du alle ingrediensene til den er jevn og blandet. Da kan du umiddelbart nyte det.