Svømming er en aktivitet som bruker hele kroppen. Oppvarming er en integrert del av en svømmerutine for å få de optimale fordelene: produktiv trening, effektiv kroppsbevegelse mens du beveger deg i vann, og rekordtid mellom fille stabil.
Varm opp på land før svømming
Uker smidd av stresset fra hauger med arbeid på land, vil kroppen din føles stiv, sliten og vond. Før du begynner å dykke, er det lurt å forstå om kroppen din er klar til å møte terrenget. Å strekke seg før svømming vil forberede kroppen på fleksibilitet, noe som vil redusere risikoen for skader eller kramper mens du er i vannet, noe som kan være farlig.
Nedenfor er noen raske øvelser du kan gjøre før du begynner å svømme:
- Å hoppe på plass, eller løpe på plass.
- Roter armen: Plasser begge hender strukket ut på skuldernivå og beveg deg i en sirkulær bevegelse samtidig).
- Skulderberøring: i en push-up-posisjon, løft høyre hånd og berør venstre skulder mens du forblir balansert (venstre hånd støtter fortsatt kroppen på bakken). Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for venstre hånd.
- Bøyd over husker: åpne begge bena parallelt med skuldrene mens du strekker begge armene til sidene, bøy kroppen litt fremover. Sving høyre hånd til den berører venstre kne, sving deretter venstre hånd for å berøre høyre kne (X-stilling). Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for venstre hånd og bruk deretter begge armene samtidig.
- Roter benet: løft det høyre benet fremover og roter det med klokken, og roter det deretter omvendt. Gjenta for venstre ben.
- Beinsvingninger på tvers av kroppen: Plasser kroppen din mot veggen. Stå rett og hold avstanden mellom kroppen og veggen ved å holde armene strukket ut på overflaten av veggen og posisjonen til føttene på skuldernivå, og sving deretter høyre ben til venstre side så høyt som mulig. Gå tilbake til startposisjonen og utfør for venstre ben. Ikke anstreng underkroppen under denne oppvarmingen.
Den beste måten å varme opp på er å strekke hver kroppsdel i 10 til 15 sekunder, og gjenta tre ganger hver.
Varm opp i vannet før du svømmer
Å strekke muskler på land kan lindre spenninger, men har liten effekt på kroppens generelle fleksibilitet.
Når du er nedsenket, ta noen årer i vannet for å strekke bena, og svøm deretter et par runder rundt bassenget i fem minutter.
Under en oppvarming i vannet brukes mer energi, slik at kroppen kjøles ned raskere.For å opprettholde en stabil kroppstemperatur og blodgjennomstrømning, kom deg av og til ut av bassenget for en joggetur på plass eller sving armer eller ben for 20 sekunder mellom hver strekning..
Jo større bevegelse, jo mer blodstrøm produseres, jo bedre blodsirkulasjon i kroppen din. Jo varmere og mer våken kroppen din er, jo bedre energi og næringsstoffer vil bli kanalisert gjennom hele kroppen for å støtte muskelytelse.
Nedkjøling etter svømming
Etter svømming, ikke skynd deg ut av bassenget umiddelbart!
Å kjøle ned kroppen etter hver svømmetur er nyttig for å kontrollere at hjertefrekvensen går tilbake til det normale for å hjelpe kroppens restitusjonsprosess. I tillegg fortsetter musklene under intens trening å arbeide for å produsere melkesyre, som hvis den får stå for lenge vil risikere å bygge seg opp i kroppen. Nedkjøling vil bidra til å returnere melkesyrenivået til normale nivåer.
Avspenning av kroppen etter svømming må justeres for å møte behovene, avhengig av hvor lang og hard hver enkelt svømmerutine er, men de vanligste er: Gjør noen lette svømmerytmer fille å slappe av kroppens muskler.
Etter det, hold deg i vannet mens du vender mot bassengets vegg og begge hender holder fast i kanten av bassenget, brett bena til knærne er parallelle med brystet (fotsålene er mot veggen). Senk deretter hodet mellom skuldrene for å strekke ryggen. Hold posisjonen, tramp deretter med føttene og skyv kroppen utover for å rette ut kroppen. Gjenta denne bevegelsen flere ganger.
Gjør også strekk under en varm dusj mens du bader. Hold hver strekkposisjon i 30-40 sekunder for å skylle av muskelavfall, gjenopprette fleksibiliteten etter trening og stimulere avslapningsfremmende muskelreseptorer.
Restitusjonen kan også forbedres ved å spise eller drikke snacks med mye karbohydrater for å gjenopprette energi som går bort under svømming. Energibarer, bananer eller isotoniske drinker er ideelle for å gjenopprette vitalitet.