I tillegg til å spise et balansert næringsrikt kosthold, er en av tingene du må gjøre for å opprettholde helsen din å kjenne dine daglige ernæringsbehov. Referansen du kan bruke i dette tilfellet er Nutritional Adequacy Ratio (RDA).
Du kan ha støtt på begrepet Nutrient Adequacy Number på mat- eller drikkevareemballasje. Men hva er egentlig RDA og hvordan beregnes den? Sjekk ut følgende informasjon.
Hva er ernæringsbehov?
Ernæringsbehov er minimumsmengden av næringsstoffer som hver enkelt trenger, ifølge det indonesiske helsedepartementet. Alles ernæringsbehov bestemmes av mange faktorer, nemlig alder, kjønn, vekt og høyde.
I tillegg er nivået av fysisk aktivitet inkludert i ernæringsbehovet til hver person. For ikke å nevne om det er visse medisinske tilstander eller sykdommer. Alle som bestemmer mengden næringsstoffer du trenger.
Ernæringsbehov er veldig spesifikke for en person. Tvillinger kan faktisk ha ulike ernæringsbehov hvis de har ulike nivåer av fysisk aktivitet, vekt og høyde.
Ernæringsmessig tilstrekkelighetsgrad (RDA)
Nutritional Adequacy Ratio (RDA) er en verdi som viser det gjennomsnittlige behovet for visse næringsstoffer som må dekkes hver dag for at nesten alle mennesker med visse egenskaper skal leve sunt.
Disse egenskapene er også de samme som faktorene som bestemmer ernæringsbehov, nemlig vekt, høyde, alder, kjønn, fysisk aktivitetsnivå og fysiologiske forhold. Imidlertid er RDA den gjennomsnittlige daglige ernæringsmessige tilstrekkeligheten for nesten alle friske mennesker i et land.
Dette betyr at RDA brukes som en målestokk for det gjennomsnittlige næringsstoffet som kreves av en gruppe mennesker. Denne benchmarken beskriver ikke ernæringsbehovene til en bestemt person.
RDA sier for eksempel at proteinbehovet for menn i alderen 19 – 29 år er 63 gram. Dette betyr at gjennomsnittsmannen i den alderen trenger 63 gram protein på en dag.
Men hvis du beregner proteinbehovet ditt basert på en formel, kan resultatene bli annerledes. Selv om du er en 19-29 år gammel mann, kan proteinbehovet ditt være mer eller mindre.
RDA brukes vanligvis oftere som en målestokk i formuleringen av referanser til næringsetiketter. Du finner disse referansene på matemballasje i næringsinformasjonstabellen eller ernæringsfakta.
Hvordan beregne ernæringen du trenger
Har du noen gang beregnet kaloribehovet ditt? I så fall er dette det første trinnet i å kjenne dine ernæringsmessige behov.
Næringstypene du trenger å beregne er delt inn i makro- og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer eller makronæringsstoffer er næringsstoffer som trengs i store mengder. Typer av næringsstoffer som inngår i denne gruppen er karbohydrater, proteiner og fett.
I mellomtiden er mikronæringsstoffer eller mikronæringsstoffer næringsstoffer som trengs i små mengder. Denne typen næringsstoffer inkluderer vitaminer og mineraler. Selv om det trengs i små mengder, har mikronæringsstoffer viktige funksjoner i ulike kroppssystemer.
Kaloribehov beskriver mengden energi du trenger i løpet av en dag. Dette tallet indikerer imidlertid ikke hvor mye karbohydrater, proteiner eller andre ernæringsmessige behov er. For å finne det ut må du beregne ernæringsbehov.
Det første trinnet er å beregne behovet for kalorier (energi). Du kan bruke Harris-Benedict-formelen eller Calorie Need Calculator. Begge bruker data om høyde, vekt, kjønn, alder og fysisk aktivitetsnivå.
Etter å ha visst hvor mye du trenger daglige kalorier, fortsett å beregne behovene til makro- og mikronæringsstoffer.
1. Makronæringsbehov
Typene makronæringsstoffer du trenger å beregne er karbohydrater, proteiner og fett. Hvert makronæringsstoff har en viss prosentandel av ditt totale kaloribehov. Her er beskrivelsen.
- Proteinbehov er 10-15 % av det totale kaloribehovet. Etter å ha funnet antall kalorier for protein, konverter det til gram. 1 gram protein tilsvarer 4 kalorier.
- Fett trenger er 10-25 % av det totale kaloribehovet. 1 gram fett tilsvarer 9 kalorier.
- Karbohydratbehov er 60-75 % av det totale kaloribehovet. 1 gram karbohydrater tilsvarer 4 kalorier.
For eksempel er energibehovet ditt i henhold til Calorie Needs Calculator-beregningsresultatene 2000 kalorier. Derfor er behovene dine for makronæringsstoffer som følger.
- Proteinbehov: 15 % x 2000 kalorier = 300 kalorier. Konverter til gram ved å dele 300 med 4. Som et resultat trenger du 75 gram protein.
- Fettbehov: 20 % x 2000 kalorier = 400 kalorier. Konverter til gram ved å dele 400 med 9. Som et resultat trenger du 44 gram fett.
- Karbohydratbehov: 65 % x 2000 kalorier = 1300 kalorier. Konverter til gram ved å dele 1300 med 4. Som et resultat trenger du 325 gram karbohydrater.
Som konklusjon er energibehovet ditt på en dag 2000 kalorier. I mellomtiden er karbohydratbehovet ditt på en dag 325 gram, protein 75 gram og fett 44 gram.
10 viktige næringsstoffer for barns utvikling
2. Mikronæringsbehov
Mikronæringsstoffer er næringsstoffer som kroppen trenger i små mengder. Denne gruppen består av et bredt utvalg av vitaminer og mineraler. Eksempler på mikronæringsstoffer inkluderer kalsium, natrium, jern, kalium, jod, vitaminer, magnesium og fosfor.
Mikronæringsbehov kan ikke estimeres ved å bruke en formel som makronæringsstoffbehov, men ganske enkelt basert på deres tilstrekkelighet.
Dette er fordi mengden mikronæringsstoffer er svært liten, det finnes mange typer, og vanligvis er behovene relativt like for hver aldersgruppe.
Tilstrekkelighet av mikronæringsstoffer kan sees i tabellen over anbefalt ernæringsmessig tilstrekkelighetsgrad (RDA) for det indonesiske folket i henhold til reguleringen av helseministeren i Republikken Indonesia i 2019.
Hvordan møte næringsinntaket
Tilstanden til kroppen din vil fortsette å endre seg med livets stadier. Ved å oppfylle dine ernæringsmessige behov holder du kroppen din sunn slik at den er klar til å møte disse endringene.
Her er noen generelle tips du kan gjøre for å dekke ernæringsbehov.
- Spis en rekke matvarer.
- Velg naturlig, ikke bearbeidet mat.
- Balanser antall kalorier inn og ut.
- Spis mer grønnsaker og frukt.
- Spis en rekke proteinkilder.
- Drikk minst 2,5 L vann hver dag.
- Begrens forbruket av mat med mye salt eller transfett, for eksempel søppelmat.
RDA er en gjennomsnittlig referanse som du kan bruke når du beregner ditt ernæringsbehov. Ved å følge disse retningslinjene kan du finne ut hvor mye energi og andre næringsstoffer kroppen din trenger for å holde seg frisk.