Calisthenics høres kanskje ikke kjent ut i ørene dine. Men uten å være klar over det, gjør du ofte denne sportsbevegelsen, vet du. Bevegelser i calisthenics er ofte en del av en oppvarming før du gjør andre idretter. Her er fordelene med calisthenics, typer og hvordan du enkelt gjør det som nybegynnere kan følge.
Hva er calisthenics?
Calisthenics er et sett med motoriske bevegelser for å bygge kroppsmuskler som du kan gjøre ved å bruke bare kroppsvekten og tyngdekraften.
Denne sportsbevegelsen inkluderer trekk-, longerings-, skyving- og løftebevegelser uten behov for bruk av verktøy. Jo oftere musklene dine jobber, jo mer muskelmasse har du.
Calisthenics trening er også ofte referert til som gatetrening . Dette er fordi det er nok bare å ta med seg selv, du kan allerede gjøre disse sportsbevegelsene hvor og når du vil.
Fordeler med calisthenics trening for kroppskondisjon
Fordelene med calisthenics kan sidestilles med motstandstrening ( utholdenhetstrening ), styrketrening ( styrketrening ), og vekttrening.
Generelt har imidlertid denne sporten følgende fordeler.
- Gå ned i vekt ved å brenne kalorier i kroppen under trening.
- Bygg kroppsmuskler ved å målrette mot spesifikke muskelgrupper eller hele kroppsformen samtidig.
- Opprettholde styrken og tettheten til bein og ledd, hvorav den ene er å unngå risikoen for bentap (osteoporose).
- Forbedre kroppsbalanse og koordinasjon.
Calisthenics inkluderer også kondisjonstrening, så det kan også bidra til å opprettholde helsen og formen til lungene, hjertet og blodårene (kardiovaskulært).
Faktisk ifølge forskning i tidsskriftet Ekspertgjennomgang av luftveismedisin i 2016 rapporterte at trening og trening generelt er like trygge og effektive som sykling for personer med KOLS (kronisk obstruktiv lungesykdom).
Ulike grunnleggende bevegelser av calisthenics
Calisthenics kombinerer en rekke gymnastiske bevegelser som du kanskje har gjort før. Vel, det er noen av de mest grunnleggende calisthenics-bevegelsene som nybegynnere trenger å mestre, for eksempel armhevninger , pull ups , utfall , knebøy , knas , planke , og hoppeknekter .
Følgende er en forklaring og veiledning for hver bevegelse du kan følge.
1. armhevninger
Push ups er en av de bevegelsene som nesten alle noen gang har gjort. Denne bevegelsen får kroppen til å jobbe fullt ut, spesielt musklene i overkroppen, som bryst, skuldre og triceps.
For å gjøre et grep armhevninger , kan du følge trinnene nedenfor.
- Plasser kroppen liggende med forsiden ned på gulvet eller matten, bruk både håndflater og tær som støtte.
- Begge armene i rett stilling er litt bredere enn skuldrene, mens bena er rett bak deg.
- Bøy albuene og senk kroppen sakte. Vær oppmerksom på avstanden mellom brystet og gulvet når du går ned, ikke la brystet berøre gulvet.
- Skyv armene for å heve kroppen tilbake til startposisjonen. Hold overkroppsposisjonen, som hodet og ryggen rett, på linje med føttene.
- Gjenta bevegelsen sakte opp og ned med riktig teknikk.
2. pull ups
Pull up er en hengende bevegelse og løfte kroppsvekt med styrken av armene på en jernstang eller trekkstang . du kan finne trekkstang i byparker, treningssentre, eller du kan kjøpe ditt eget utstyr for å installere hjemme.
Bevegelse pull ups det kan være litt vanskelig for deg å gjøre i begynnelsen. Du kan imidlertid lære det sakte med trinnene nedenfor.
- Stå under en enkelt stang eller trekkstang, og grip deretter stangen med håndflatene vendt mot hodet.
- For det første, prøv å henge med føttene fra gulvet og hold i noen øyeblikk.
- Prøv deretter å løfte kroppen ved å bøye albuene til haken er parallell eller over stangen.
- Senk kroppen til albuene og armene er rette igjen.
- Gjenta opp- og nedbevegelsen og vær oppmerksom på hodets stilling til bena forblir rette.
3. Utfall
Bevegelse utfall fokuserer på å trene styrken til underkroppsmusklene, slik som quadriceps, hamstrings, rumpa ( setemuskler ), og kalver. Utfall Det er også egnet for deg å gjøre et valg av sportsbevegelser for å krympe lårene, vet du.
Selv om det ser lett ut, bevegelse utfall trenger din utholdenhet. Her er en guide til riktig bevegelse av denne calisthenic øvelsen.
- Stå høyt og ta store skritt fremover. Plasser begge håndflatene sammen med hoftene dine.
- Bøy kneet på benet som går frem for å støtte vekten av kroppen. I mellomtiden bøyer kneet på bakre ben også for å opprettholde balansen.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til stående stilling.
- Gjenta denne bevegelsen med det andre benet for å gå frem.
4. Knebøy
Knebøy er en av calisthenics-øvelsene for å trene styrken til kjerne- og underkroppsmusklene. Du må gjøre denne halve knebøy-bevegelsen riktig for å unngå risikoen for korsryggsmerter.
Vel, å gjøre knebøy riktig kan du følge følgende bevegelser.
- Kroppens startposisjon er stående med begge føttene i skulderbreddes avstand. Plasser hendene som om de var knyttet foran brystet.
- Bøy knærne og senk deg ned i en halvknebøy stilling, samtidig som du skyver ryggen bakover.
- Pass på at lårene er parallelle med gulvet og stikk brystet fremover.
- Hold halvknebøy-posisjonen i noen øyeblikk, gå deretter tilbake til stående stilling og gjenta.
5. Crunch
Akkurat som sit-ups, fordelene med trening knas eller abdominal crunch er å trene og bygge magemuskelstyrke. Denne øvelsen forbedrer også balansen samtidig, hvis du gjør det riktig.
Her er trinnene for å gjøre flyttingen knas som du enkelt kan øve på.
- Ligg på ryggen på gulvet eller matten med bena bøyd og føttene flatt på overflaten.
- Plasser hendene bak hodet eller over brystet.
- Løft sakte skuldrene og øvre del av ryggen med hodet mot knærne.
- Senk deretter tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen noen ganger.
6. Planke
I calisthenics er planken klassifisert som en statisk øvelse der kroppsstillingen er statisk eller ikke beveger seg. Planke nyttig for å styrke kjernemuskulaturen i kroppen og stramme opp magen, til og med for å danne en sixpack-mage.
For å få utbytte av praksis planke , her er noen ting du må være oppmerksom på.
- Ligg på magen og plasser kroppen din som startposisjonen til push-up-bevegelsen.
- Pass på at armene er rette med håndflatene som støtte. Hold også føttene rett bakover og bruk tærne som støtte.
- Hold denne posisjonen i noen minutter med hodet, nakken, ryggen og bena i en rett linje.
7. Hoppeknekter
Hoppeknekter kanskje du kjenner ham bedre som stjernehopp eller stjernehopp. Fordelene med denne bevegelsen er veldig bra for kardiovaskulær kondisjon og kroppsstyrke.
Måte å gjøre hoppeknekter ganske enkelt, og du kan følge følgende veiledning.
- Stå rett med føttene sammen og plasser armene ved sidene.
- Utfør en hoppebevegelse mens du åpner begge bena. Løft også hendene opp i en sirkulær bevegelse som om du var i ferd med å klappe.
- Gå tilbake til startposisjonen under landingen og gjenta denne bevegelsen flere ganger.
Tips og hvordan du gjør calisthenics for nybegynnere
De grunnleggende bevegelsene til calisthenics kan trene muskelstyrken til overkroppen, kjernen, underkroppen eller generelt. Hvis du ønsker å komme i god form, må du gjøre denne øvelsen flere ganger i uken.
Vel, hvordan du gjør calisthenics for nybegynnere kan du gjøre med en kombinasjon av bevegelser. Følgende akser.
Varme opp
Oppvarming har som mål å forberede kroppen og unngå fare for skader under trening. Utfør følgende oppvarmingsbevegelse i 2-3 repetisjoner.
- Gå på stedet: 1 minutt
- Hoppeknekter : 20 reps
- halve knebøy : 10 reps
- armhevninger : 10 reps
Kjernebevegelse
Utfør kjernebevegelsen i 2-3 repetisjoner. Gi en pause i 5-15 sekunder på hver bevegelse. Her er en sekvens av bevegelser som du kan øve på.
- pull ups : 1 minutt (gjør det du kan)
- Knebøy : 25 reps
- Crunch : 20 reps
- armhevninger : 20 reps
- Utfall : 15 reps (på hvert ben)
- Planke : 1 minutt (øk til 2 minutter hvis du kan)
- Kardio: 10 minutters løp eller 10 x 30 sekunder sprint
Aerobic gymnastikk hjemme? Her er en enkel bevegelsesguide for nybegynnere
Serien med programmer ovenfor fokuserer på å trene musklene i kroppen som helhet, både over-, kjerne- og underkroppsmusklene. Kalesthenics er en fleksibel øvelse, så den kan endre type trening og variasjonen av bevegelser du gjør.
Hvis du for eksempel vil jobbe med bryst, skuldre og armer, kan du fokusere mer på overkroppsøvelser, som f.eks. armhevninger , pull ups , og planke .
Omvendt, hvis du fokuserer på å miste lårfett, kan du fokusere mer på bevegelser for å trene lår-, sete- og leggmuskler, som f.eks. knebøy og utfall .
Hvis du allerede er god på grunnleggende bevegelser, legg til variasjoner til bevegelsen under calisthenics. For eksempel ved å gjøre enkeltarmsplanke med en arm hevet eller knebøy med manualer som tilleggsvekt.
Å utføre bevegelsen med riktig og riktig teknikk, vil helt sikkert forhindre deg fra risikoen for skade. Før du gjør calisthenics, bør du konsultere legen din hvis du har en historie med sykdom eller lidelser i muskler, bein og ledd.