Dagene under menstruasjonen forstyrrer noen ganger daglige aktiviteter, fordi de ofte er ledsaget av humør dårlig, magekramper, oppblåsthet og så videre. Dette er fordi slimhinnen i livmoren din faller under menstruasjon. Å spise et sunt kosthold før og under menstruasjon kan bidra til å minimere disse plagsomme forholdene. Men hvis disse tegnene vedvarer i lang tid, sjekk med legen din for å få hjelp.
Mat å unngå før og under menstruasjon
1. Bearbeidet hvete
Bearbeidet hvete inneholder ikke lenger næringsstoffer som i ekte hvete, på grunn av prosessene i behandlingen. Faktisk kan innholdet i bearbeidet hvetemat få deg til å føle deg mer forstyrret av effekten av menstruasjon, fordi raffinert hvete også forstyrrer blodsukkeret og appetitten. For å redusere smerter under menstruasjonen anbefales det å ikke spise mye raffinerte kornprodukter, som kaker, hvitt brød eller søt mat. Velg mat som bruker fullkorn som produkter helkorn som havregryn eller brun ris.
2. Mat eller drikke som inneholder koffein
Koffein er et sentralstimulerende middel som finnes i planter, som te, kaffe og kakao. Vanligvis tilsettes koffein til ulike mat- og drikkeprodukter. Det er faktisk ikke mye vitenskapelig bevis som tyder på at det å unngå koffein kan være gunstig for å redusere fedme premenstruelt syndrom. Imidlertid, ifølge Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, førsteamanuensis Epidemiologer ved University of Massachusetts i Armherst som har studert rollen til ernæring i PMS, sier at å kutte ut koffein kan bidra til å redusere ømhet og luft i brystene. For å unngå disse risikoene, reduser forbruket av mat eller drikke som inneholder koffein under menstruasjonen, for eksempel kaffe, svart te, brus , og sjokolade.
3. Matvarer som inneholder transfett
Å unngå mat som inneholder transfett kan også bidra til å redusere magesmerter under menstruasjon. Eksempler på matvarer som inneholder transfett er pommes frites, løkringer , smultringer, smør og all mat som bruker vegetabilsk olje som matingrediens. For å erstatte disse matvarene, se etter matvarer som nøtter, frø, avokado eller oliven olje (oliven olje). Disse matvarene inneholder umettet fett, som kan bidra til å redusere betennelse.
Anbefalt mat å spise før og under menstruasjon
Så det er bedre å spise der under menstruasjonen slik at humør holde seg våken og holde kroppen i form uten å bli plaget av menstruasjonssmerter?
1. Matvarer som inneholder protein og fiber
Å spise en diett rik på protein og fiber kan bidra til å stabilisere blodsukkeret, noe som kan bidra til å balansere appetitten under menstruasjonen.
Jaclyn London, M.S., R.D., en ernæringsfysiolog ved Mount Sinai Hospital i New York City, sier at appetitten vanligvis er på topp i løpet av dagen. Å spise mandler eller epler kan også hjelpe deg med å balansere appetitten. Det er også lurt å spise fiberrik mat, som frukt og grønnsaker.
Å spise proteinrik mat som frokostblandinger kan også hjelpe deg å komme deg gjennom premenstruelt syndrom, også kjent som PMS. Korn inneholder vitamin B. Basert på forskning har kvinner som inntar mye tiamin (vitamin B1) og riboflavin (vitamin B2), en betydelig lavere risiko for å utvikle PMS. Husk at B-vitaminene som konsumeres av disse kvinnene ikke kommer fra kosttilskudd, men fra mat.
2. Matvarer som inneholder nok jern
Mange kvinner får jernmangel i kroppen under menstruasjonen på grunn av blodet som frigjøres under menstruasjonen. For å hjelpe kroppen med å opprettholde tilstrekkelig jerninnhold, kan du spise mat som er rik på jern, som spinat, jogobønner, tomater, poteter og så videre.
3. Mat eller drikke som inneholder mye kalsium
Forskning viser at kvinner som har et høyt innhold av kalsium og vitamin D i kroppen har lavere sjanse for å oppleve PMS. Dette er fordi kalsium kan hjelpe hjernen din til å redusere følelsen av stress du kan oppleve i løpet av mensen. I tillegg påvirker vitamin D også følelsesmessige endringer.
I studien ble det også uttalt at dette er effektivt når kalsiumkilden er hentet fra mat, ikke fra kosttilskudd alene. Velg ca 3 kalsiumrike matprodukter hver dag, for eksempel melk lite fett , ost, yoghurt, appelsinjuice og nøttemelk.
For meieribaserte matvarer, sørg for at de har lite fett. For å møte innholdet av vitamin D, er det ganske vanskelig å få i seg nok vitamin D om bare fra mat. En av matvarene som er rike på vitamin D er laks. Du kan imidlertid øke innholdet av vitamin D i kroppen din pluss et multivitamin eller kosttilskudd.
Hvordan du spiser har også betydning
Når du har menstruasjon, anbefales det å ikke spise ett måltid om gangen. Spis i stedet regelmessig med noen få timers mellomrom, men i mindre porsjoner. Dette kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten, fordi du i løpet av mensen kan oppleve ting som magekramper eller kvalme.
Til slike tider vil du ikke være sulten, men heller ikke mett, men du vil holde magen mett. Å justere dietttaktikken kan også hjelpe deg med å takle oppblåsthet i løpet av mensen.