Kanskje du allerede vet viktigheten av fiber for fordøyelsessystemet. Fiberrik mat er ikke bare nyttig for å starte avføring (BAB) eller forebygge kroniske sykdommer, men kan også bidra til å gå ned i vekt.
Du trenger ikke å bli forvirret på jakt etter fiberkilder, fordi disse næringsstoffene finnes i ulike typer mat. Så hvordan går fiber ned i vekt og hva er maten som er kilden?
Fiberinntak og kroppsvekt
Fiber er i utgangspunktet en type karbohydrater som ikke kan fordøyes av kroppen. Til forskjell fra andre næringsstoffer som absorberes av tarmen, vil fiber i maten bevege seg gjennom magen, tynntarmen og tykktarmen som til slutt kommer ut med avføring.
Det finnes to typer kostfiber, nemlig løselig fiber og uløselig fiber. Løselig fiber brytes ned i vann og danner en gel. Fiberen som er rikelig i disse fruktene er svært nyttig for å kontrollere blodsukker og kolesterol.
I mellomtiden spiller uløselig fiber mer en rolle i å starte tarmbevegelser. Hovedfunksjonen er å komprimere matavfallet som blir til avføring. Mat som er høy i uløselig fiber inkluderer grønnsaker, poteter og fullkorn.
Begge typer fiber er like gunstige for kroppen. Imidlertid ser det ut til at løselig fiber har en ekstra fordel: det hjelper deg å gå ned i vekt. Nedenfor er hvordan uløselig fiber fungerer for å redusere fett og vekt.
1. Reduser magefett
Løselig fiber som har dannet en gel kan bremse opptaket av næringsstoffer i mat, inkludert fett. Ulike studier har vist at det er nyttig for å redusere magefett.
2. Reduser appetitten
En rekke studier har funnet at løselig fiber kan redusere mengden av sulthormoner i tarmen. Fiber bremser også bevegelsen av mat gjennom tarmen. Dette holder deg mett lenger slik at du ikke overspiser.
3. Øk antallet gode bakterier
Mat med mye fiber kan øke antallet gode bakterier i tarmen. Eksperter forstår ennå ikke helt mekanismen, men disse gunstige bakteriene er kjent for å akselerere fettforbrenningen og redusere hastigheten som fett lagres med.
4. Hjelper med å kontrollere kolesterol
En annen funksjon av løselig fiber er å senke totalt kolesterol, LDL-kolesterol ( lipoprotein med lav tetthet ), og triglyserider. Normale kolesterolnivåer spiller en viktig rolle for å opprettholde ideell kroppsvekt.
Fiberrike matvarer rundt deg
I følge tallene for ernæringsmessig tilstrekkelighet publisert av det indonesiske helsedepartementet, varierer fiberbehovet for voksne fra 30 til 38 gram per dag. For å dekke disse behovene kan du spise en rekke matvarer nedenfor.
1. Pære
Ikke uten grunn er pærer øverst på listen over fiberrike matvarer. En liten pære inneholder 5,5 gram fiber. Denne mengden kan dekke omtrent 20 % av ditt daglige fiberbehov.
Pærer inneholder også en type fiber som kalles pektin. Pektin er svært effektivt for jevne tarmbevegelser og støtter veksten av tarmbakterier. Dette er grunnen til at fordelene med pærer merkes for personer som lider av forstoppelse.
2. Avokado
Det unike med avokado ligger i dets høye fettinnhold, forskjellig fra de fleste frukter som inneholder karbohydrater i gjennomsnitt. Ikke bare høy i fett, denne frukten er også rik på fiber.
Ett hundre gram avokado inneholder 6,7 gram fiber som tilsvarer 22 % av det daglige behovet til voksne. Avokado er også rik på vitamin B-kompleks, C, E, samt ulike typer mineraler som er gunstige for fordøyelsen.
3. Bringebær
Andre matvarer med mye fiber er bringebær. Å spise hundre gram frukt bringebær kan gi kroppen din så mye som 6,5 gram fiberinntak. Dette tallet tilsvarer omtrent 21,6 % av ditt daglige behov.
Denne sterkt luktende frukten er også rik på vitamin C og mangan. Ikke bare det, bringebær inneholder også en rekke antioksidantforbindelser som kan beskytte kroppens celler mot de negative effektene av frie radikaler.
4. Linser
Linser er proteinrike belgfrukter som tørkes og kokes før de spises. Ett hundre gram kokte linser inneholder 7,3 gram fiber, eller omtrent 24,3 % av en voksens daglige behov.
I tillegg til å være rik på fiber, er disse matvarene også rike på vitaminer og mineraler. Du kan møte inntaket av vitamin B1, vitamin B9, manganmineraler og fosformineraler ved å legge til linser til din daglige meny.
5. Erter
Ofte sett på som en grønnsak, er erter faktisk en del av belgfruktfamilien. Fiberinnholdet i erter er høyt, som er omtrent 8,3 gram for hver 100 gram kokte bønner.
Som bønner generelt inneholder erter også en rekke proteiner, vitaminer og mineraler. Andre næringsstoffer som er rikelig i denne maten inkluderer protein, mangan, vitamin B1, B9 og K.
6. Hvete
Hvete er ikke bare høy i fiber, men er også utpekt som en av de sunneste matvarene. Grunnen er at denne maten er veldig rik på makronæringsstoffer, vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Hvetekim inneholder også en vannløselig fiber kalt beta-glukan. Denne fiberen kan bidra til å kontrollere blodsukker og kolesterol og styrke immunforsvaret, spesielt hos barn.
7. Chiafrø (chiafrø)
Chiafrø er plantens sorte frø Salvia hispanica som fortsatt er i myntefamilien. Inntak av disse matvarene blir stadig mer populært sammen med den økende trenden med sunn livsstil. Ikke overraskende, med tanke på at næringsinnholdet i chiafrø er rikt og variert.
Som en illustrasjon inneholder hundre gram chiafrø 34,4 gram fiber, tilsvarende 114 % av det daglige fiberbehovet til voksne. I tillegg er chiafrø også høye i protein, sunt fett, kalsium, fosfor og mangan.
Fiber er et næringsstoff som er veldig lett å finne i mat. I tillegg til eksemplene nevnt ovenfor, kan du også dekke fiberbehovet ditt ved å spise nøtter, knoller og grønnsaker.
Ikke glem å balansere fiberinntaket med nok vann. Den riktige kombinasjonen av fiber og vann er svært effektiv for jevn avføring og opprettholdelse av generell helse.