Hypertensjon eller høyt blodtrykk bør ikke tas lett på. Hvis den ikke behandles riktig, vil denne tilstanden utløse ulike komplikasjoner av hypertensjon som kan forstyrre helsen din. En måte å kontrollere høyt blodtrykk på er å vedta et sunt kosthold, fra å velge en hypertensjonssenkende matmeny, telle kalorier og overvåke porsjoner.
Viktigheten av å velge riktig høyt blodsenkende mat
Pasienter med hypertensjon må velge mat med passende porsjoner og kalorier. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) anbefaler å spise mat med et totalt kaloriantall på rundt 2000 kalorier per dag. Å velge mat med lite kalorier kan hjelpe deg med å holde vekten og forhindre fedme som er en av årsakene til hypertensjon.
Følg også DASH diettretningslinjene ved å velge mat som er lav i natrium (salt), fett og kolesterol, og høy i fiber, kalium, kalsium, magnesium og protein for å kontrollere blodtrykket. Faktisk kan valg av matvarer med disse kriteriene redusere behovet for å ta hypertensjonsmedisiner.
Ulike høyt blodsenkende matvarer
Hvis du er en som lider av høyt blodtrykk eller hypertensjon, er det ikke nok å ta medisin alene for å kunne kontrollere og senke blodtrykket. Noen av personene nærmest deg kan anbefale visse typer mat for høyt blodtrykk. Men er alle disse anbefalingene riktige?
For å sjekke sannheten kan du se listen over matvarer for å senke høyt blodtrykk nedenfor. Her er høyt blodtrykkssenkende matvarer du kan spise daglig:
1. Grønne grønnsaker
Grønne grønnsaker som spinat, grønnkål, kålrot, sennepsgrønn og salat inneholder kalium, magnesium og fiber, noe som gjør dem egnet som mat for personer med hypertensjon. Spis en halv kopp kokte grønne grønnsaker hver dag for å senke høyt blodtrykk.
Men husk, velg ferske grønnsaker fordi hermetiske grønnsaker er en av matvarene som forårsaker høyt blodtrykk som absolutt ikke er bra for helsen din.
2. Yoghurt
Yoghurt er et meieriprodukt, derfor inneholder denne typen mat høyt kalsium som er egnet for personer med hypertensjon. I tillegg er yoghurt også høy i probiotika som antas å bidra til å senke blodtrykket, ifølge flere studier.
For å inkludere yoghurt i den daglige menyen, kan du konsumere den direkte én kopp hver dag eller blandet med frukt, nøtter eller granola. Ikke glem å velge yoghurt med lavt sukker- og fettinnhold (lite fett) fordi det er bedre for helsen din.
3. Skummet melk
I tillegg til meieriprodukter som yoghurt, inneholder skummet melk også mye kalsium og lite fett som kan brukes som blodtrykkssenkende middel.
Ifølge forskning publisert i Journal of Human Hypertension i 2012, er det en sammenheng mellom inntak av melkeprodukter med lavt fettinnhold, som skummet melk, og redusert risiko for høyt blodtrykk. Selv om kalsium har en viktig rolle i å senke blodtrykket, kan det også være andre komponenter i melk som også spiller en rolle, for eksempel peptidforbindelser fra melk.
Spis en kopp lettmelk eller lettmelk daglig for å få de hypertensjonssenkende fordelene du trenger.
4. Potet
Poteter er en av matvarene som inneholder høyt kalium og magnesium i tillegg til fiber, som kan senke blodtrykket og gjør den egnet for personer med hypertensjon.
Du bør imidlertid ikke bruke for mye salt når du lager mat eller spiser poteter, da det faktisk kan øke blodtrykket. For å få fordelene med poteter som hypertensjonssenkende mat, er det en god idé å velge inntak av poteter som kun er kokt eller bakt uten tilsetning av salt.
5. Havregrøt
Havregryn er en matvare som inneholder lite natrium og fett og mye fiber, så det egner seg som en senking av høyt blodtrykk. Du kan velge havregryn som frokostmeny. Synes du havregrynene er for kjedelig, kan du tilsette frisk frukt eller litt honning.
6. Fisk
Fisk er også en av de kraftigste matvarene for å redusere hypertensjon. Forskning publisert i Journal of Nutrition fant at å spise fet fisk, som laks, tre ganger i uken var assosiert med en reduksjon i diastolisk blodtrykk i mer enn åtte uker.
I tillegg har mange tidligere studier funnet at omega-3-fettsyrer som finnes i fiskebasert mat har en høyt blodtrykkssenkende effekt.
Du må imidlertid også være oppmerksom på tilsetning av salt i matlaging av fisk. Overflødig salt i fisk kan faktisk øke blodtrykket.
7. Fiskeolje
Ikke bare fisk, fiskeolje kan også være den foretrukne maten for personer med hypertensjon. Fiskeolje er godt kjent for sine ulike egenskaper, blant annet for å forebygge høyt blodtrykk og er bra for hjertehelsen.
8. Lima bønner
Kaliuminnholdet i limabønner med opprinnelse fra Peru i Latin-Amerika kan også brukes som høyt blodsenkende mat. I tillegg inneholder lima bønner også fiber og protein som absolutt er bra for personer med hypertensjon. Du kan konsumere lima bønner ved å koke dem, kan spises direkte eller blandes med andre grønnsaker. Husk, tilsett bare litt salt i retten.
9. Linfrø eller linfrø
Innholdet av omega-3 i linfrø eller linfrø antas også å bidra til å senke høyt blodtrykk. Forskning publisert i tidsskriftet Hypertension i 2013 fant at inntak av linfrø kan bidra til å senke blodtrykket i seks måneder hos personer med hypertensjon. I tillegg til omega-3 inneholder linfrø også alfa-linolensyre, lignaner, peptider og fiber som også kan ha en effekt på blodtrykket.
10. Mørk sjokolade el mørk sjokolade
Mørk sjokolade eller mørk sjokolade rik på flavonoider, som kan bidra til å senke høyt blodtrykk. Forskning i BMC Medicine i 2010 oppga at forbruk av mørk sjokolade Det anbefales som høyt blodtrykkssenkende mat for personer med hypertensjon eller prehypertensjonstilstander.
Innholdet av flavonoider i mørk sjokolade assosiert med dannelsen av nitrogenoksid som kan utvide blodårene og forbedre blodstrømmen, og dermed senke blodtrykket.
Hvis du er i tvil om å velge mørk sjokolade som passer for personer med hypertensjon, velg sjokolade med et kakaoinnhold på opptil 70 %. Jo høyere kakaoinnhold, jo bedre for helsen din.
11. Fullkorn
En annen mat du kan velge for å senke høyt blodtrykk er fullkorn. I 2010 avslørte forskning i American Journal of Clinical Nutrition at fullkorn kan være en av matvarene som bidrar til å senke blodtrykket hos middelaldrende mennesker.
Likevel vet ikke eksperter med sikkerhet årsaken til at full hvete er et høyt blodsenkende mat. Men hva som er sikkert, denne maten har et høyt fiberinnhold, så det kan forhindre innsnevring av blodårer og potensielt senke blodtrykket.
For å få de hypertensjonssenkende fordelene kan du velge flere typer mat, for eksempel brød, frokostblandinger eller pasta laget av fullkorn. En halv kopp kokt frokostblanding eller pasta (fullkorn) om dagen er nok til å senke blodtrykket.
12. Pistasjnøtter
En annen god mat for høyt blodtrykkslidende, nemlig pistasjnøtter. Pistasjnøtter inneholder sunt fett og er en god kilde til protein, fiber og antioksidanter.
I en studie publisert i US National Library of Medicine, kan inntak av én porsjon pistasjnøtter om dagen bidra til å redusere blodtrykket. En type av denne nøtten kan også senke kolesterolet slik at den også kan redusere risikoen for hjertesykdom, inkludert for personer med hypertensjon.
For å konsumere dem kan du lage pistasjnøtter som en hverdagsmatbit eller du kan også blande dem med salater.
Frukt som er nyttig for å senke høyt blodtrykk
I tillegg til matvarene ovenfor, kan noen frukter også senke blodtrykket, noe som gjør dem egnet for konsum av personer med hypertensjon. Her er fruktene du kan velge til daglig forbruk:
1. Banan
Banan er en frukt som er veldig lett å finne i Indonesia. Foruten å være billig, er bananer også nyttige som et høyt blodsenkende mat.
Det høye kaliuminnholdet i bananer kan bidra til å balansere høye natriumnivåer i kroppen til personer med hypertensjon, så denne maten anses å være effektiv som en hypertensjonsreduserende. Du kan spise bananer direkte eller også som en venn for å spise frokostblanding eller yoghurt.
2. Bær
Frukter av bærgruppen, spesielt blåbær, inneholder flavonoidforbindelser. En studie viser at flavonoider kan forebygge og senke høyt blodtrykk, noe som gjør det egnet for personer med hypertensjon. Du kan konsumere en kopp blåbær hver dag og kan legge den til yoghurten eller morgenblandingen.
3. Rødbeter
Flere studier har vist at å drikke rødbetejuice kan senke høyt blodtrykk. En studie som beviser dette kommer fra en studie publisert i Nutrition Journal i 2013. Denne studien lyktes i å bevise at det var en nedgang i systolisk blodtrykk etter seks timers inntak av rødbetejuice, spesielt hos mannlige deltakere.
Dette kan skje fordi innholdet av nitrater, som finnes i rødbeter, kan være en kilde til høyt blodsenkende mat. Du kan konsumere rødbeter juicet eller kokt (bakt eller dampet).
4. Granateple
Granateple eller også kalt granateple Det har effekt som hypertensjonssenkende mat.
Forskning publisert av Plantemat for menneskelig ernæring viste at inntak av mer enn ett glass granateplejuice daglig i fire uker reduserte systolisk og diastolisk blodtrykk. Innholdet av kalium og polyfenoler i granateple antas å spille en rolle for å senke blodtrykket.
Du kan også finne høyt polyfenolinnhold i mørk sjokolade, olivenolje og hibiskuste.
5. Kiwi
Kiwi er en av fruktene eller matvarene som anbefales til personer med høyt blodtrykk. Årsaken er at kiwi inneholder kalsium, magnesium og kalium som kan senke blodtrykket.
I tillegg til å inneholde disse tre mineralene, er kiwi også rik på vitamin C som er en antioksidant. Disse antioksidantene kan hjelpe kroppen din med å bekjempe frie radikaler og forhindre skade på cellene i kroppen.
6. Avokado
Fordelene med avokado er godt kjent av mange mennesker. Foruten å være bra for hudhelsen, viser det seg at avokado også kan brukes som et høyt blodsenkende mat.
Avokado er en frukt som er rik på gode fettstoffer og vitaminer og mineraler, som kalium, kalsium og magnesium som egner seg for å senke blodtrykket.
7. Tomat
Andre matvarer med høyt kalium som er egnet for å senke høyt blodtrykk er tomater. Dette er bevist av en studie fra Tokyo Medical and Dental University og Tucson Plant Breeding Institute, med 184 menn og 297 kvinner som deltakere som ble bedt om å drikke vanlig tomatjuice hver dag i et år.
Som et resultat sank blodtrykket hos 94 deltakere med hypertensjon, med det systoliske blodtrykket falt fra 141,2 til 137 mmHg, mens det diastoliske blodtrykket sank fra 83,3 til 80,9 mmHg. Selv om det ikke er klart angitt hvilket innhold i tomater som kan senke blodtrykket, er det mulig at antioksidantene og karotenoidene i tomater spiller en viktig rolle.
8. Oransje
Innholdet i sitrusfrukter, hvorav den ene er kalium, er også nyttig for å senke blodtrykket. En studie utført av et team av Cleveland Clinic-forskere beviser dette.
Totalt 25 deltakere med hjertesykdom deltok i studien og ble bedt om å drikke to glass appelsinjuice om dagen. Som et resultat sank deltakernes blodtrykk betydelig. Faktisk, to uker senere, hadde de fleste av deltakerne normalt blodtrykk.
Mer forskning må imidlertid gjøres for å bevise effekten av appelsiner på å senke blodtrykket.
9. Vannmelon
Vannmelon er også en annen mat du kan bruke som en senking av høyt blodtrykk. Flere studier har vist at innholdet av L-citrullin og L-arginin i vannmelon spiller en rolle for å senke blodtrykket.
I følge en studie i American Journal of HypertensionCitrullininnholdet i vannmelon kan redusere systoliske og diastoliske tall hos hypertensive pasienter.
Denne nedgangen er tydeligere sett hos pasienter med høyt blodtrykk i ankelen (fig.ankel blodtrykk) og overarm (brachialt blodtrykk), spesielt hos pasienter som er overvektige og over 50 år.
10. Ananas
En annen frukt som du kan spise som en senking av blodtrykket er ananas. Denne frukten, som er synonymt med sur smak, er rik på kalium, som er gunstig for personer med hypertensjon.
11. Pærer
Pærer inkluderer også frukt som er rik på kalium og andre antioksidantstoffer. Kaliuminnholdet i pærer er ca. 190 mg. I tillegg inneholder denne frukten heller ikke natrium og fett, så risikoen for å oppleve høyt blodtrykk er redusert.
Inntak av pærer på lang sikt hjelper deg også å gå ned i vekt, opprettholde overflødige muskelsammentrekninger, kontrollere hjertefrekvensen og akselerere kroppens metabolske prosesser.
12. Melon
Denne frukten med en særegen søt smak er ikke bare deilig og forfriskende, men kan også være et høyt blodsenkende mat. Melon inneholder høyt kalium, så denne maten er egnet for personer med hypertensjon.
Ikke bare kan senke blodtrykket, denne frukten kan også forbedre sukkernivået, forhindre risikoen for dehydrering, forbedre immunforsvaret med C-vitamininnholdet og lette fordøyelsen fordi den er rik på fiber.
Melon har også lite kalorier, så det er egnet for å forebygge overvekt eller fedme som kan forårsake hypertensjon.
I tillegg til fruktene ovenfor inneholder flere andre frukter også kalium for å senke blodtrykket, for eksempel mango, druer og epler.
Du kan konsumere fruktene ovenfor ved å spise dem direkte som en snack, bearbeidet til juice, og som et supplement til salater, yoghurt, frokostblandinger eller annen mat.