Visste du at det under graviditet finnes et relaxinhormon som fungerer for å slappe av muskler slik at kroppen er klar for fødsel? Likevel må du også trene regelmessig for å lindre ubehag og gjøre fødselen lettere senere. Her er noen enkle yogaøvelser under graviditeten for å starte fødselen.
Graviditetsøvelser som er enkle å gjøre
Om mulig kan regelmessig fysisk aktivitet under svangerskapet lindre ubehag og redusere risikoen for svangerskapskomplikasjoner.
Sitert fra Mayo Clinic, å trene regelmessig under graviditet kan forbedre humøret, hjelpe til med å sove bedre og lette fødselen.
En av idrettene som anbefales for gravide er yoga eller graviditetstrening.
Kombinasjonen av de to er trygg og effektiv fordi den gjør kroppen mer fleksibel, lettere og lindrer plager fra gravide kvinner som stress.
Ikke bare det, denne typen trening som er trygg for gravide, selv om den gjøres regelmessig, kan også strekke bekkenområdet.
Her er noen yogabevegelser eller graviditetsøvelser slik at babyen raskt kommer inn i bekkenet, noe som gjør fødselen lettere.
1. Enkel positur (sukhasana)
Tro mot navnet sitt, enkel positur er posisjon hofteåpning den enkleste å øve på og kan gjøres når som helst.
Selv om det ser enkelt ut, kan ikke alle gjøre det. Spesielt for personer hvis muskler er klassifisert som stive.
Fordel:
Denne posisjonen trener bekkenmusklene til å være mer åpne, ryggraden forlenges, for å åpne brystområdet. Så denne graviditetstreningsbevegelsen kan få babyen til å gå raskt inn i bekkenet.
Når det ledsages av pusteøvelser, vil det forbedre fokus, balanse og roe deg selv.
Dette gjøres for å lindre tretthet, angst eller bekymring som ofte merkes før prosessen med å føde en baby.
2. Barnestilling (svar)
Dette er posisjonen du kan se frem til når du trener prenatal yoga. Denne graviditetstreningsbevegelsen er nødvendig for at du skal kunne ta en pause mellom dynamiske øvelser.
Fordel:
Denne posisjonen er god for å åpne opp bekkenområdet og indre lår og strekke den sammenvoksede ryggraden (sacrum).
Å trene disse graviditetsøvelsene kan hjelpe deg med å løsne spenninger og bidra til å roe sinnet ditt før fødselen av babyen din.
Når du trener denne posisjonen, be partneren din om å massere rygg- og midjeområdet for å hjelpe til med å slappe av kroppen som helhet.
3. Sommerfuglstilling (baddha konasana)
Dette er den mest praktiserte trenings- eller graviditetstreningsstillingen fordi den er veldig god for å åpne bekkenområdet slik at den hjelper babyen raskt inn i bekkenet.
Fordel:
Denne graviditetstreningsstillingen er også bra for 9 måneder av svangerskapet slik at riene er raske.
Dette er fordi bevegelsen er i stand til å åpne bekkenområdet og indre lår, og øke oksygeninntaket til morkaken.
Så denne bevegelsen kan lede barnet til å komme ned mot bekkenområdet, slik at det hjelper åpningsprosessen når sammentrekninger oppstår.
4. Vidvinkel sittende fremoverbøy (upavistha konasana)
Å praktisere denne stillingen er veldig bra for graviditet, spesielt hvis du begynner å kjenne en tung belastning fra mageområdet som deretter forårsaker ryggsmerter under svangerskapet.
Fordel:
Denne graviditetsyoga-øvelsen er veldig bra for å åpne bekkenet og bein under ryggraden (sacrum).
Hvis det gjøres regelmessig, kan det lindre spenninger i ryggraden, nedre midje og indre lår.
Samtidig bidrar denne posisjonen også til å øke oksygeninntaket til morkaken.
5. Cresent lunge (anjeneyasana)
Gjennom hele svangerskapet føler du ofte et tap av energi. Du kan prøve å gjøre halvmåneutfall rutinemessig fordi denne graviditetsøvelsen er ganske utfordrende.
Fordel:
Denne treningsbevegelsen gjør ikke bare at babyen raskt kommer inn i bekkenet.
Men det hjelper også å lede babyen til bekkenområdet for å gi rom for indre rotasjon.
6. Halvduestilling (ardha kapotasana)
En av tingene som ofte skjer under svangerskapet er isjias i bekkenområdet eller det kan kalles isjias isjias.
Dette oppstår når du føler smerte som stråler fra korsryggen til lårene, leggene, hælene og fotsålene på den ene eller begge sider av foten.
Graviditet trening bevegelser som halv due positur svært nyttig for å redusere eller til og med eliminere smerte eller kramper når det gjøres regelmessig.
Fordel:
I tillegg til å være nyttig for å redusere eller eliminere smerter pga isjias, Denne bevegelsen er også bra for å åpne og forberede bekkenet for fødselen av babyen.
7. Knebøy (malasana)
Gymnastikk eller yogabevegelser under graviditet som f.eks knebøy bra å bli trent i løpet av første til tredje trimester fordi det er veldig effektivt for å hjelpe bekkenområdet med å åpne seg.
Denne stillingen kan også brukes som leveringsstilling dersom legen din tillater det. Med denne posisjonen vil tyngdekraften hjelpe babyen til å bli født lettere.
Fordel :
Denne bevegelsen er svært nyttig for å redusere eller eliminere spenninger i ryggraden, skuldrene og nakken, samt øke oksygeninntaket til morkaken.
Ikke bare det, å gjøre knebøy under graviditet kan også bidra til å redusere tretthet og bidra til å åpne opp under sammentrekninger.
8. Glad babypositur (Ananda svarer)
Som navnet antyder, kan rutinemessig å gjøre denne graviditetsøvelsen gjøre deg glad.
Hvis du er i tredje trimester og føler deg ukomfortabel med å ligge, unngå denne bevegelsen.
En annen måte som kan gjøres er å bruke et teppe eller en tynn pute for å støtte midjen for å gjøre det mer behagelig.
Fordel:
Denne stillingen kan lindre kvalme eller svimmelhet på grunn av hormoner under graviditet.
Å ligge med hodet i kontakt med matten eller gulvet hjelper til med å strekke bekkenmusklene og lindre kramper i livmorområdet.
Ikke nok med det, graviditetstreningsbevegelsen slik at babyen raskt kommer inn i bekkenet gjør deg også mer avslappet fordi den strekker alle deler av kroppen.
9. Katt/ku-positur (charavakasana)
Denne treningsbevegelsen for graviditet ser vanskelig ut, men når du først kjenner teknikken er den lett å gjøre.
Hvis du er vant til det, kan du også gjøre det i hvert trimester av svangerskapet. Prøv å gjøre rutinen fem til ti ganger om dagen.
Fordel:
Ikke bare kan det styrke magen under graviditeten, denne bevegelsen er også nyttig for å få ryggen til å føles lettere.
I tillegg er andre fordeler blodsirkulasjon og spinalvæske.
10. Gudinnestilling (utkata konasana)
Når du ser på, er bevegelsen av trening eller yoga under graviditet lik knebøy. Forskjellen er at du må spre bena og deretter flytte bekkenet opp og ned
Fordel:
Denne posisjonen hevdes å styrke underkroppen som rygg, bekken og indre lår.
Ikke bare jevner ut fødselsprosessen, denne bevegelsen kan også gjøre kroppen i stand til å støtte vekten av magen under graviditeten.
11. Hoftesirkler
I samsvar med navnet på denne graviditetsøvelsen vil du gjøre øvelser for bekkenet.
Ikke bare det, denne posisjonen vil også trene og strekke områder av kroppen som skuldre, bekken og rygg.
Dette er fordi du må gjøre en 360-graders sirkulær bevegelse av bekkenet ditt.
Fordel:
Denne øvelsen kan gjøres i enhver svangerskapsalder. Det vil imidlertid være mer optimalt om det gjøres i siste trimester til det nærmer seg leveringstidspunktet.
Dette vil tillate barnet å bevege seg lettere mot fødselskanalen under bekkenet.
12. Brostilling
Dette er også en graviditetsøvelse som ser vanskelig ut å gjøre med tanke på morens voksende mage.
Du kan trene den fra første trimester for å åpne hofter, bekken, styrke baken og hamstrings. Unngå denne øvelsen når ryggen føles ukomfortabel.
Fordel:
Graviditetstreningsbevegelser slik at babyen raskt kommer inn i bekkenet kan styrke baksiden av kroppen din.
Ikke bare for å lindre ryggsmerter, brostilling kan også styrke musklene i hender, føtter og slappe av bekkenmusklene.
*Dian Sonnerstedt er en profesjonell yogainstruktør som aktivt underviser i ulike typer yoga fra Hatha, Vinyasa, Yin og Prenatal Yoga for private klasser, kontorer eller ved Ubud Yoga Center, Bali. Dian er for øyeblikket registrert hos YogaAlliance.org og kan kontaktes direkte via hennes Instagram, @diansonnerstedt.