Hva er intervalltrening?
Intervalltrening i seg selv er en type trening som kombinerer korte, høyintensive, repeterende øvelser, som deretter gradvis etterfølges av lengre treningsvarigheter for å restituere seg. Løp for eksempel så fort du kan på ett minutt og gå i to minutter. Gjenta kontinuerlig i fem repetisjoner for totalt 15 minutters løping. Du kan gjøre denne intervalltreningen med andre treningsmetoder, inkludert løping, svømming, sykling og aerobic.
Intervalltrening har stor innvirkning på kroppen, spesielt leddene til funksjonen til andre organer som hjertet. Denne øvelsen er trygg for både erfarne personer (som idrettsutøvere) og nybegynnere. Begge har også godt av å trene intervall.
Hva får du ved å trene intervall?
- Brenn kalorier og fett. En studie rapporterer at å gjøre 15 minutter med intervalltrening forbrenner flere kalorier enn å trene en times tredemølle. Trener du regelmessig og konsekvent med høy intensitet, vil det øke kroppens kapasitet til å trene hardere, så jo flere kalorier forbrenner du. Selv om du øker intensiteten på treningsøkten bare noen få minutter. Du vil fortsatt forbrenne kalorier og fett etter 24 timer med denne øvelsen.
- Øk aerob kapasitet og utholdenhet. Etter hvert som kroppskondisjonen din øker. Du vil kunne trene lenger eller med høyere intensitet.
- Øk stoffskiftet. American College of Sports and Medicine sier at intervalltrening hjelper deg å få mer oksygen. Den overskytende mengden oksygen du får bidrar til å øke stoffskiftet fra ca. 90 minutter til 144 minutter etter en intervalltreningsøkt. Dermed bidrar økt metabolisme til å forbrenne flere kalorier i en raskere hastighet.
- Ingen spesialutstyr kreves
- Mer effektiv i tid og sted
- Sunnere hjerte
Tips for intervalltrening
1. Velg hvilken type trening du liker
Hvis du ikke liker å løpe, så ikke ta med løping i intervalltreningsrutinen. Å tvinge trening inn i en rutine du ikke liker, vil få deg til å gi opp raskt og ikke nyte prosessen. Velg treningstypen du liker og i henhold til treningsstrukturen. Du kan også gjøre utradisjonelle typer øvelser. Gjør for eksempel en 30-60 sekunders burpee og gå deretter i 60 sekunder før du starter på nytt. Du kan også kombinere ulike treningsintervaller.
2. Gi kroppen nok næring
Selv om målet ditt med intervalltrening er å forbrenne fett, ikke start intervalltrening på tom mage. Intervalltrening krever tilstrekkelig energi og optimal ytelse. Så før du starter intervalltrening bør du spise først. Du trenger protein og raskt fordøyende karbohydrater for å både gi energi til musklene når de restituerer seg. Hold fettinntaket på et minimum før treningen, da fett bremser fordøyelsesprosessen. Sørg også for at du er optimalt hydrert gjennom dagen.
3. Bare slapp av
Ikke press deg selv for hardt til å trene intervalltrening hvis kroppen føles sliten. Bedre, ta en jevn treningsøkt og ha en lav intensitet eller bare hvile først. For å gjøre intervalltrening i sliten tilstand vil redusere kvaliteten på treningen slik at den ikke får de ønskede fordelene. For nybegynnere anbefales det å starte treningen med kun én økt per uke. Men hvis du er vant til å trene intervalltrening, gjør det en til tre ganger i uken. For å få maksimale resultater, må du holde varigheten rundt 10-20 minutter.
Valg av intervalltreningstyper for å forbrenne flere kalorier
Sykkel
Sykling er en øvelse med lav effekt som øker pulsen din. Begynn å sykle i et sakte, behagelig tempo. Øk sykkelhastigheten i 1 minutt og 30 sekunder. Øk intensiteten, og tråkk så fort du kan i 45 sekunder. Gå tilbake til din første hastighet. Gjenta disse trinnene og prøv å sykle i 20 minutter, og øke tiden og hastigheten gradvis.
Tabata-metoden
Denne metoden heter Tabata etter at en japansk forsker fant ut at intervalltrening kan øke energiintensiteten din. For å begynne denne metoden, stå med føttene litt bredere enn hoftene. Med brystet hevet, sett deg på huk til lårene er nesten parallelle med gulvet, og løft armene foran deg. Hold vekten på hælene. Gjør denne øvelsen i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder og gjenta deretter åtte ganger.
Burpees
Hvordan du gjør det starter med å stå. Sett deg så på huk og plasser hendene på gulvet. Slå føttene tilbake som i posisjonen armhevninger . Hold hendene godt på gulvet for å støtte kroppen. Senk brystet for å gjøre armhevninger . Løft brystet igjen. Trekk benet tilbake til startposisjonen. Stå opp, og hopp deretter opp i luften og klapp med hendene over hodet. Gjenta 15 ganger for å fullføre et sett. Hvis du er nybegynner eller ikke i toppform, start med 5 burpees på rad.