Å ha diabetes gjør at du må ta hensyn til ditt daglige matinntak. Ukritisk spising kan faktisk forverre diabetes. Å velge god mat for blodsukkerstabilitet er hovednøkkelen slik at diabetikere kan leve sunt. Så, hva er den trygge og sunne maten for diabetikere? Sjekk listen nedenfor.
Gode matvalg for diabetes
Mat inneholder glukose som vil være nyttig for kroppen som energikilde. Vel, all mat og drikke som konsumeres vil generelt påvirke blodsukkernivået i kroppen.
Som diabetiker må du absolutt være oppmerksom på maten du går i, slik at blodsukkeret ditt holder seg stabilt og unngår diabeteskomplikasjoner.
I tillegg til å unngå diabetiske mattabuer som inneholder mye sukker, må du også vite hvilken mat du bør spise. Vanligvis anbefales diabetikere å spise mat som har lav glykemisk indeks.
Den glykemiske indeksen (GI) er et mål som viser hvor raskt en matvare øker blodsukkeret i kroppen. Matvarer med lav glykemisk indeks gjør at de tar lengre tid å bli bearbeidet til glukose i kroppen. På den måten vil blodsukkeret ha en tendens til å være relativt stabilt.
Følgende er en liste over blodsukkersenkende matvarer som også har en lav glykemisk indeks for diabetikere:
1. Mais
Mais har lav glykemisk verdi, så det kan brukes som en stifterstatning for ris som er bra for diabetikere.
Ved å sitere Harvard Medical School-siden er GI-verdien på 100 gram mais 46, mens den glykemiske belastningen er 14. Til sammenligning er den glykemiske belastningen på 150 gram hvit ris 29. Jo lavere glykemisk belastning av en matvare, jo bedre for personer som lider av diabetes.
I tillegg inneholder mat for diabetes også fiber og stivelse (en type komplekse karbohydrater) som tar lengre tid å bli fordøyd av kroppen. Dette gjør at blodsukkernivået ikke stiger så raskt etter å ha spist.
Den lengre fordøyelsesprosessen gjør også at magen blir mett lenger. Ønske matbit usunn mat slik at det kan forebygges.
En studie i tidsskriftet Matvitenskap og menneskelig velvære nylig funnet ut at regelmessig inntak av mais som er rik på stivelse hver dag kan hjelpe diabetikere å kontrollere blodsukkeret bedre.
2. Søtpotet
I tillegg til å fylle, er søtpotet en matvare som gir gode fordeler for å kontrollere blodsukkeret hos diabetikere.
Søtpoteter er egnet mat for diabetes fordi de har lavere glykemisk indeks enn poteter. Den glykemiske verdien av en porsjon kokte søtpoteter er 44, mens den for kokte poteter er 80.
Innholdet av fiber, vitamin A, vitamin C og kalium i denne maten er også bra for diabetes. Du kan nyte søtpoteter på en rekke måter, fra å koke, steke eller mose dem.
3. Fullkorn
Helkorn aka fullkorn er en av de sunneste matvarene for diabetes. Vel, en av variantene helkorn De fleste favorittene i et diabetikerkosthold er fullkorn (full hvete).
Fullkorn inkluderer matvarer med lav glykemisk verdi som også inneholder mye fiber. Disse to fordelaktige kombinasjonene kan bidra til å bremse opptaket av glukose i blodet.
I tillegg inneholder full hvete også gode vitaminer og mineraler for å utfylle ernæringsbehovet til diabetikere. I tillegg til fullkorn er flere typer fullkorn bra for diabetes, inkludert:
- brun ris
- Quinoa
- Bygg (bygg)
- svart ris
- Bokhvete (hestehvete eller bokhvete)
4. Grønne bladgrønnsaker
Noen stivelsesholdige grønnsaker inneholder mye karbohydrater med høy glykemisk indeks. Imidlertid inneholder ikke alle grønnsaker stivelse.
Det finnes også ikke-stivelsesholdige grønnsaker som har karbohydrater og lav glykemisk indeks, grønne grønnsaker for eksempel.
Bladgrønnsaker er rike på antioksidantene lutein og zeaxanthin. Begge antioksidantene kan bidra til å beskytte øynene mot makuladegenerasjon og grå stær. Begge disse tilstandene er synsforstyrrelser på grunn av de vanligste komplikasjonene ved diabetes.
Her er noen typer grønne grønnsaker som anbefales som mat for diabetes, nemlig:
- Brokkoli
- Spinat
- Sennep
- Bok choy
- Kål
Du kan spise en rekke grønne grønnsaker i form av friske grønnsaker, blandede salater, supper, røre, og så videre.
Både for diabetikere og friske mennesker anbefales det å innta disse blodsukkersenkende matvarene så mye som 250 gram grønnsaker per dag. Mengden tilsvarer to og en halv porsjon kokte grønnsaker.
5. Nøtter
Nøtter er et utvalg av mat eller snacks for diabetikere som er trygge for konsum. Årsaken er at bønner er rike på fiber og protein. Nøtter inneholder også komplekse karbohydrater og inkluderer matvarer som har lav glykemisk indeks.
Derfor bruker nøtter lengre tid på å omdannes til glukose, så de forårsaker ikke en drastisk økning i blodsukkeret. Det stopper ikke der, denne blodsukkersenkende maten er også beriket med magnesium som spiller en rolle for å holde blodsukkernivået stabilt.
Noen valg av nøtter som er sunn mat for diabetes inkluderer:
- Mandelnøtt
- Valnøtter
- Cashew nøtt
- Pistasjnøtter
- Peanøtter for diabetes
- røde bønner
Men du må være forsiktig med å konsumere disse nøttene. Grunnen er at nøtter er høye i kalorier, så de bør ikke konsumeres i overkant fordi de kan øke vekten. Mens overvekt er en av årsakene til diabetes.
Av de mange typene nøtter som er nevnt ovenfor, er soyabønner også inkludert i rekken av matvarer som er bra for diabetikere. Dette er i samsvar med forskning utført av Young-Cheul Kim ved University of Massachusetts Amherst.
Å spise et sunt kosthold for diabetikere har vist seg å senke kolesterolet, blodsukkernivået og forbedre insulinfølsomheten.
Insulinfølsomhet er en tilstand som beskriver hvor følsomme kroppens celler er til å reagere på insulin. Når følsomheten er høy, er kroppens celler i stand til å bruke blodsukkeret mer effektivt og dermed redusere nivået i blodet.
I tillegg er soyabønner også matvarer som er rike på protein og komplett fiber med lav glykemisk indeks.
6. Chiafrø
Chiafrø eller chiafrø Det er god mat for diabetikere. Disse matvarene er svært høye i fiber, men lave i karbohydrater og kalorier.
Omtrent 28 gram chiafrø inneholder 11 gram fiber. Fiberinnholdet i chiafrø er effektivt for å redusere sult og holde deg mett lenger.
I tillegg kan disse matvarene for diabetes også bidra til å senke blodsukkeret ved å bremse opptaket av næringsstoffer i tarmen.
Du kan spise chiafrø direkte eller blande dem i retter, for eksempel salater, frokostblandinger eller til og med ris. Du kan også legge chiafrø til yoghurt, smoothies, samt pudding.
7. Fisk
Ikke bare deilig, fisk er en mat rik på fordeler for diabetes. Spesielt de typer fisk som inneholder sunt fett, som enumettet fett og flerumettet fett.
American Diabetes Association forklarer at en diett med mye sunt fett kan bidra til å kontrollere blodsukkeret og redusere lipidnivået (blodfett) hos personer med diabetes.
Fisk som kan bidra til å senke blodsukkeret er fisk som er rik på omega 3-fettsyrer, for eksempel:
- Laks
- Ørret (fisk som lever i ferskvann)
- Tunfisk
- Makrell
- Kveite (i Indonesia kalles det sidefisk)
Pass på at du behandler denne maten godt. I stedet for å steke den i mye olje, er det bedre å bearbeide fisken ved å grille, dippe eller lage suppe.
For å opprettholde helsen, anbefales diabetikere å konsumere disse matvarene 2 ganger i uken.
8. Probiotisk yoghurt
Probiotika er gode bakterier som bidrar til å forbedre fordøyelseshelsen og den generelle helsen din. Probiotisk mat som er bra for diabetes, for eksempel, er yoghurt.
Ikke bare bidrar til å senke blodsukkeret, yoghurt kan også bidra til å øke følsomheten til kroppens celler for insulin.
Forskning på tidsskrifter Ernæring funnet at matvarer som inneholder probiotika også kan hjelpe kroppen med å øke nivåene av godt kolesterol hos personer med type 2-diabetes.
Økte nivåer av godt kolesterol fra disse matvarene er bra for hjertet slik at de kan redusere risikoen for diabetikere for å utvikle hjertesykdom senere i livet.
For diabetikere, velg yoghurtvarianten vanlig (bud). Unngå yoghurt med en rekke smaker fordi den generelt har mye tilsatt sukker.
9. Kanel
I tillegg til å forsterke smaken av mat, er kanel også potensielt bra for blodsukkeret for diabetikere. Måten kanel virker for å senke blodsukkeret er å bidra til å øke kroppens følsomhet for insulin. På den måten kan sukker bearbeides til energi bedre.
Ikke bare det, kanel hindrer også blodsukkeret fra å stige etter å ha spist ved å bremse tømmingen av magen. En annen grunn, fordi kanel kan hemme fordøyelsesenzymer som bryter ned karbohydrater i tarmen.
Du kan legge dette krydderet til mat, drikke eller hjemmelaget snacks. Men ikke konsumer det i overkant. Kumarininnholdet i kanel antas å forårsake hypoglykemi (blodsukkeret faller for lavt).
10. Shirataki nudler
Shirataki nudler er sunn mat for diabetes. Disse nudlene er laget av glucomannan, som er en type fiber som kommer fra røttene til konjacplanten, så den er også kjent som konjacnudler (konyaku).
Generelt er nudler høye i stivelsesholdige karbohydrater, men shirataki-nudler er det ikke. Omtrent 97 % av shirataki inneholder vann. Likevel er denne maten fortsatt høy i fiber, så den er bra for diabetes.
Glucomannan-fiberen i denne maten har potensial til å senke blodsukkernivået og minimere risikoen for insulinresistens for diabetikere.
Forskning på tidsskrifter Diabetes omsorg fant også at personer med type 2-diabetes som konsumerte glucomannanfiber i 3 uker opplevde en betydelig reduksjon i fruktosamin. Fruktosamin er en markør eller indikator for blodsukker de siste 2-3 ukene.
Fordelene med denne rikelige fiberen gjør shirataki-nudler til en erstatning for hvit ris eller ris for diabetikere.
Drikker for diabetes som er trygge for konsum
I tillegg til mat, anbefaler American Diabetes Association personer med diabetes mellitus å velge drikker som inneholder lite kalorier eller til og med ingen kalorier i det hele tatt. Dette er for å forhindre at blodsukkeret øker drastisk etter inntak av det.
Hvilke drikker er trygge å konsumere for diabetikere?
1. Vann
Høye blodsukkernivåer kan faktisk forårsake dehydrering. Derfor bør diabetikere trenge å konsumere 8-10 dager vann hver dag for å dekke væskebehovet i kroppen.
2. Juice
Fruktjuice er også tillatt for diabetikere, men sørg for at du tar hensyn til juicen du vil drikke med det totale matforbruket i løpet av en dag. Velg rene fruktjuicer uten tilsatt søtningsmidler, både naturlige og kunstige.
Du kan også prøve alternative fruktjuicer blandet med grønnsaker som anbefales som mat for diabetes. Bland inn grønne bladgrønnsaker, selleri eller agurk for tilsatt fiber, vitaminer og mineraler.
8 beste frukter som er trygge for blodsukkerpersoner med diabetes
3. Te
Alle typer te kan drikkes av de med diabetes så lenge den er uten sukker. Unngå å kjøpe pakkede tedrikker fordi de har en tendens til å ha høyt sukkerinnhold.
4. Kaffe
Kaffe er også trygt for diabetikere og til og med for å forhindre diabetes mellitus. Kaffe som er trygg for diabetikere er imidlertid svart kaffe uten andre tilsetningsstoffer.
Tilsetning av melk, fløte eller sukker til kaffe kan øke det totale kaloritallet, og dette vil ha innvirkning på blodsukkernivået.
5. Lettmelk
Melk inneholder riktignok mineralske stoffer som er viktige for kroppen, men melk er fortsatt sammensatt av karbohydrater som påvirker blodsukkernivået.
For diabetikere, velg usøtet melk, lettmelk eller skummet melk. Selv om du kan drikke melk, må du også begrense det til bare 1-2 glass om dagen.
Kostholdsregler for diabetikere
Prinsippet som må vektlegges mer i et diabetikerkosthold er balansen og variasjonen av næringsstoffer.
Sørg for at hver diett for diabetikere hver dag inneholder balanserte næringsstoffer som fiber, protein, karbohydrater og diverse andre mineraler og vitaminer. Sørg også for at maten du spiser samsvarer med kaloribehovet ditt. Ikke glem å også ta hensyn til hvordan du tilbereder mat for diabetes riktig for å kontrollere denne sykdommen.
Å spise store porsjoner på en gang kan øke blodsukkernivået drastisk og raskt. Det er derfor personer med diabetes oppfordres til å spise små porsjoner, men ofte så lenge det ikke forstyrrer diabetesmedisineringsplanen foreskrevet av legen.
For å gjøre det enklere for deg, her er noen eksempler på daglige menyplaner for hver type diabetes.
Matmeny for diabetikere 1
- Ca 150 gram brun ris
- 1 eggomelett
- Sauterte bønnespirer blandet med tempeh
- kencur klar grønnsak
Matmeny for personer med diabetes 2
- Ca 150 gram brun ris eller 100 gram shirataki nudler
- 1 stk fiskepepper
- 2 stykker tofu/tempe mendoan
- 1 kopp syrlige grønnsaker
Diabetes diettmeny 3
- Ca 150 gram brun ris
- Kyllingbryst uheldig gult krydder (1 stk)
- Vegetabilsk Pecel
- Tofu kaker
Snackmeny
Diabetikere har også fortsatt lov til å spise snacks, så lenge den valgte maten har en glykemisk indeks på mindre enn 50.
Velg snacks for diabetikere som er rike på fiber, som frukt og grønnsaker. Du kan konsumere det direkte eller lage juice eller smoothies uten tilsatt sukker.
Du kan spise denne snacksen på sidelinjen av en stor måltidsplan. Hvis du fortsatt er i tvil eller forvirret, ikke nøl med å planlegge en diabetesdiettmeny hver dag ved å konsultere en pålitelig ernæringsfysiolog og lege.
En ernæringsfysiolog kan hjelpe med å beregne hvor mange kalorier du trenger per dag og hvilke næringsstoffer som trengs i en diabetesdiettmeny.
Lever du eller din familie med diabetes?
Du er ikke alene. Bli med i diabetespasientfellesskapet og finn nyttige historier fra andre pasienter. Registrer deg nå!