For deg som ikke liker ris eller ønsker å erstatte ris med andre karbohydrater, kan mais og poteter være ditt valg. Mais og poteter er begge kilder til karbohydrater som ikke er mindre næringsrike enn ris. Men hvis du sammenligner de to, hvilken er sunnere å erstatte ris? Sjekk ut anmeldelsen her.
Forskjeller i ernæring i mais og poteter
Mais og poteter er begge gode kilder til karbohydrater og inneholder viktige næringsstoffer. Begge har forskjellig mengde næringsinnhold. Til sammenligning inneholder hver 100 gram mais 366 kalorier, 69,1 gram karbohydrater og 9,8 gram protein. Mens 100 gram poteter inneholder 62 kalorier, 13,5 gram karbohydrater og 2 gram protein.
På samme måte inneholder poteter ikke fett mens mais inneholder 7,3 gram fett. Begge inneholder også fiber, noen vitaminer og mineraler, men i forskjellige mengder.
Mais inneholder 2,2 gram fiber og 0,5 gram fiber i poteter. Mens kalium- og natriuminnholdet i poteter er høyere enn mais. I motsetning til mengden vitaminer er mais fortsatt rikere på vitaminer enn poteter.
Så hvilken er bedre som erstatning for ris?
Både mais og poteter har godt næringsinnhold som erstatning for ris. Ut fra behovet for karbohydrater å dømme, inneholder mais ca. 28-80 % av det daglige karbohydratbehovet. Mens karbohydrater i poteter tilsvarer 66-90 % av det daglige karbohydratbehovet. Begge inneholder små mengder enkle sukkerarter.
Men ut fra verdien av den glykemiske indeksen kan mais sies å være bedre som erstatning for ris. Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt karbohydrater fordøyes. Matvarer med høy glykemisk indeksverdi kan forårsake høye blodsukkertopper.
Basert på den glykemiske indekstabellen fra Harvard Medical School, er den glykemiske indeksverdien på 100 gram mais rundt 46 mens den glykemiske indeksverdien på 100 gram poteter er 78. Den glykemiske indeksverdien til mais er også lavere enn ris som er på ca. 73.
I tillegg kan koketeknikker også påvirke den glykemiske indeksverdien. Jo lenger maten er tilberedt, jo høyere er den glykemiske indeksen til maten. Sørg derfor for å behandle maisen eller potetene riktig.
Sunn eller ikke mais eller poteter som erstatning for ris avhenger også av hvordan du behandler dem. I stedet, hvis poteter eller mais ved koking eller steking. Dette for å beholde det meste av næringsstoffene.
Hva er riktig porsjon mais og poteter som erstatning for ris?
Basert på retningslinjene for balansert ernæring utstedt av det indonesiske helsedepartementet, inneholder hver 100 gram ris 175 kalorier, 4 gram protein og 40 gram karbohydrater.
For å få samme næringsverdi, anbefales det å spise 3 mellomstore mais eller tilsvarende 125 gram. Til poteter anbefales det å spise 2 mellomstore poteter eller tilsvarende 210 gram.