Jern er et essensielt mineral som er nødvendig for å danne røde blodceller. Derfor er det viktig for deg å oppfylle ditt daglige inntak ved å spise en rekke matvarer som inneholder jern.
Liste over matkilder til jern
Tilstedeværelsen av jern er svært viktig for menneskers overlevelse. Røde blodlegemer dannet av jern tjener som bærere av oksygen i hele kroppen, slik at organene kan fungere skikkelig.
Hvis du har jernmangel, kan symptomer på anemi som svimmelhet, ekstrem tretthet, blek hud eller til og med pusteproblemer oppstå.
Når jernmangel fortsetter å være ukontrollert, kan denne tilstanden utvikle seg til komplikasjoner i form av vekstforstyrrelser, forstyrrelser av fosteret i livmoren, til hjertesykdom.
Dekk derfor ditt daglige jernbehov fra inntak av ulike matvarer som inneholder jern nedenfor.
1. Rødt kjøtt
Selv om det bør konsumeres med måte, er en av de enkleste kildene til jern å finne rødt kjøtt eller biff.
Rapportering fra de indonesiske matsammensetningsdataene, inneholder 100 gram fett biff omtrent 2,7 milligram jern. Mens 100 gram fettfattig storfekjøtt inneholder 2,9 milligram jern.
Selvfølgelig kan rødt kjøtt være en god kilde til jern. Faktisk viste forskning publisert i 2016 at personer som ofte spiser rødt kjøtt har lavere risiko for jernmangel.
2. Spinat
Er du en av dem som liker å spise spinat? Selv om det er lite kalorier, er spinat den beste kilden til jern, vet du! Så mye som 100 gram eller spinat som har blitt dampet inneholder kan gi 5,7 milligram jern til kroppen.
Interessant nok inneholder hver 100 gram spinat tre ganger mer jern enn et hardkokt egg med samme vekt.
Så hvis du ikke kan spise kjøtt, trenger du ikke bekymre deg for jernmangel. Fordi du kan komme deg rundt med å spise mat som inneholder jern ved å spise spinat.
3. Hjerte
Faktisk mange innmat som kan brukes som en kilde til jern. Imidlertid er en av de mest konsumerte leveren i biff, kylling eller and.
I 100 gram fersk bifflever, for eksempel, når jerninnholdet 4 milligram. I mellomtiden, i 100 gram fersk kyllinglever, er innholdet høyere og når 15,8 milligram.
Leveren inneholder også andre mineraler som ikke er mindre viktige, som kalium, fosfor og kalsium.
4. Linser
Når du leter etter en kilde til jern, men du også er veganer, kan nøtter være det riktige valget. Hver type bønne inneholder rikt jern, protein og fiber som er bra for kroppen. For eksempel linser.
En kopp (230 gram) linser inneholder 6,59 milligram jern. Dette beløpet har kunnet dekke det daglige behovet på opptil 37 prosent.
Ikke bare det, linser inneholder også protein, B-vitaminer, magnesium og kalium som er bra for å opprettholde en sunn kropp.
5. Tofu
Tofu er den beste jernholdige maten for veganere. Dette takket være soyabønner som brukes som råmateriale for å lage tofu. Omtrent 100 gram rå soyabønner inneholder 6,9 milligram jern.
Basert på de indonesiske matsammensetningsdataene som tilhører det indonesiske helsedepartementet, inneholder så mange som 2 stykker mellomstor tofu som veier 100 gram 3,4 mg jern.
Bare ved å spise to stykker tofu kan du allerede dekke 20 % av ditt daglige jernbehov.
6. Potet
Poteter er en god kilde til jern. Men ikke ta feil, jerninnholdet i poteter er funnet å være mer vanlig i huden. Derfor, når du koker poteter, bør du koke dem med skallet.
I hver en stor potet som ikke skrelles, er det 2,9 milligram jern. Dette tallet kan dekke omtrent 16 % av ditt daglige jernbehov.
Viktigst av alt, unngå å tilsette mye smør eller olje, da de kan øke fett- og kaloriinnholdet i mat, inkludert poteter.
7. Havregrøt
Havregrøt frokost om morgenen kan være den enkleste måten å tilføre jerninntak til kroppen din. Fordi en kopp havregryn inneholder omtrent 3,4 jern eller tilsvarende 19 % av ditt daglige jernbehov.
I tillegg til å være en god kilde til jern, inneholder havregryn også en type løselig fiber som kalles beta-glukan.
Denne beta-glukanen kan bidra til å forbedre tarmhelsen, senke kolesterol og blodsukker, og holde deg mett lenger.
8. Sjømat
Det er allment kjent at sjømat som fisk eller skallkjøtt som østers, reker og krabber har mange næringsstoffer.
Et av næringsstoffene i store mengder er jern. Noen typer fisk som kan være en kilde til jern er tunfisk, makrell og sardiner.
I tillegg sies skjellmat som østers også å være god jernmat. 100 gram ferske østers kan dekke omtrent 67 % av jernbehovet hos voksne menn og 39 % hos voksne kvinner.
9. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade er faktisk ikke bare god til inntak når humøret er kaotisk, men også for deg som har jernanemi. Dette er fordi mørk sjokolade er rik på jern, vet du!
Ut fra næringsinnholdet å dømme inneholder hver 85 gram mørk sjokolade 7 mg jern. Kakao i mørk sjokolade er også den beste kilden til flavonoidantioksidanter. Flavonoider fungerer for å beskytte hjertet og nervene mot ulike sykdommer.
Selv om det kan være den beste kilden til jern, betyr ikke dette at du kan spise for mye sjokolade. Dette er fordi sjokolade også inneholder kalorier som i overkant kan føre til vektøkning.