Øvelser for å bygge og øke muskelstørrelsen kan du gjøre hver dag. I så fall kan du utvikle en tilstand av muskelhypertrofi. Hva menes egentlig med muskelhypertrofi? Sjekk ut hele forklaringen i den følgende artikkelen.
Hva er muskelhypertrofi?
Muskelhypertrofi er en økning i muskelstørrelse i visse kroppsdeler. Ses vanligvis i musklene i armen eller låret.
Dette er forskjellig fra muskelhyperplasi, som er dannelsen av nye muskelceller. Muskelhypertrofi betyr vekst av muskelceller som allerede er i kroppen.
Muskelhypertrofi er delt inn i to typer, nemlig:
- Myofibrillær hypertrofi er veksten av myofibrilmuskelkomponenter, en del av myocyttmuskelfibrene, muskelfibre som danner skjelettmuskulatur. Myofibriller fungerer for å få musklene til å trekke seg sammen. Hvis du har myofibrillær hypertrofi, øker antallet myofibriller i muskelen, noe som øker muskeltettheten og styrken.
- Sarkoplasmatisk hypertrofi er et tegn på at mengden sarkoplasmatisk væske i muskelen øker. Denne væsken er energikilden som omgir myofibrillene i muskelen. Denne væsken inneholder adenosintrifosfat, glykogen, kreatinfosfat og vann.
Hvis du har sarkoplasmatisk hypertrofi, gjør den økte mengden sarkoplasmatisk væske i muskelen at den ser større ut, men den øker faktisk ikke muskelstyrken.
Hvordan oppstår muskelhypertrofi?
Muskelhypertrofi, både myofibrillær hypertrofi og sarkoplasmatisk hypertrofi, kan oppstå hvis du trener ofte. Spesielt de typer idretter eller øvelser som fokuserer på å bygge muskler i visse områder av kroppen.
Muskeløvelsene som du rutinemessig gjør i starten kan forårsake spenninger i musklene. Denne tilstanden kan forårsake skade på muskelfibre, men kroppen vil fortsette å reparere den. Det vil si at kroppen utfører selvforsvar til den til slutt blir vant til tilstanden.
Over tid er muskelhypertrofi, eller når musklene forstørres og styrkes, et resultat av at musklene tilpasser seg den styrketreningen du hele tiden trener. Dette betyr at hvis du ønsker å øke størrelsen på musklene og gjøre dem sterkere, kan du trene regelmessig styrke.
I tillegg kan det å drive med forskjellige andre idretter og forbedre søvnkvaliteten også bidra til å fremskynde prosessen med muskelhypertrofi. Imidlertid kan muskelhypertrofi påvirkes av flere muskelhelseforhold.
Et eksempel er myofibrillær myopati, en type muskeldystrofi som kan forårsake muskelsvakhet hos personer i fertil alder. Denne tilstanden er ledsaget av utseendet av symptomer i hender og føtter, før den til slutt vises i andre områder av kroppen.
Hva er fordelene med å øke muskelstørrelsen eller hypertrofi?
Kanskje de fleste av dere ikke er sikre på hvorfor det er noen som ønsker å øke størrelsen på musklene sine. Faktisk viser det seg at å forstørre muskler har fordeler for å forbedre kroppens kondisjon.
Denne tilstanden kan ikke bare gjøre deg sterkere, selv ifølge National Health Institute er det flere typer muskelstyrketrening som også kan opprettholde beinhelsen.
Faktisk kan styrketrening også øke kroppens evne til å behandle mat, og dermed redusere risikoen for diabetes og andre alvorlige sykdommer. Selv om denne typen trening først og fremst er rettet mot å styrke muskelceller.
Selv om du ikke ønsker å oppleve muskelhypertrofi, anbefaler eksperter at barn og tenåringer trener styrke minst tre dager i uken. I mellomtiden, for voksne, kan muskelstyrketrening utføres minst to eller flere dager i uken.
Hvor lang tid tar det før hypertrofi oppstår?
Ideelt sett bør styrketrening gjøres minst to dager i uken. Hvor lang tid det vil ta å forstørre og styrke musklene dine, avhenger imidlertid av dine mål og prestasjoner.
Selvfølgelig vil du kunne kjenne resultatene mer med regelmessig trening. Likevel, unngå å tvinge kroppen til å trene muskelstyrke. Årsaken er at tilstrekkelig hvile også er en del av prosessen for å oppnå muskelhypertrofi.
Når du hviler er musklene faktisk i ferd med å restituere seg som da vil gjøre musklene større og sterkere. I tillegg, for at denne øvelsen skal gi maksimale resultater, øk intensiteten på øvelsen med jevne mellomrom slik at musklene kan utvikle seg.
Du kan lage en treningsplan i henhold til din evne og styrke, slik at de oppnådde resultatene fortsatt er maksimale, men ikke belastende.
Du kan for eksempel trene tre ganger i uken. Med denne timeplanen kan du hvile en hel dag før du starter neste treningsøkt. Som nevnt tidligere er hvile viktig for at musklene skal komme seg først.
Alternativt kan du gjøre øvelsen to ganger i uken. Faktisk kan antall dager med trening justeres i henhold til kroppens fysiske evner, samt målet som skal oppnås.
Hvordan starte muskelstyrketrening for hypertrofi?
Ikke bekymre deg hvis du aldri har trent styrketrening før, men ønsker å øke muskelstørrelsen. Til å begynne med tror du kanskje at dette kommer til å bli en tøff treningsøkt. Faktisk vil du aldri vite om du ikke prøver å starte først.
Men hvis du har visse helsemessige forhold, prøv å konsultere legen din for å finne ut om styrketreningsalternativet du vil gjøre er trygt for tilstanden din. Unngå i tillegg å starte denne øvelsen med aktiviteter som er for anstrengende. Begynn alltid med de lettere først.
En måte du kan prøve er å leie en personlig trener eller personlig trener Hvis mulig. Årsaken er at det vil være lettere for deg å starte øvelsen sammen med en ekspert.
I tillegg til å bli veiledet til å gjøre øvelsen riktig, kan du rådføre deg om hvilken type øvelse som passer målet. Alternativt kan du også ta passende muskelstyrketimer budsjett. Prøv å finne ut av treningsstudio nærmest disse klassene.
Å starte denne øvelsen med noen andre kan også bidra til å holde motet oppe. På dette tidspunktet kan du også innse at du ikke er alene. Det er imidlertid greit hvis du foretrekker å gjøre denne øvelsen på egenhånd. Det er mange ressurser på Internett som tilbyr treningstimer på nett og gratis å følge.
Hvordan øke muskelstørrelse eller hypertrofi
Hvis du ønsker å øke muskelstørrelsen eller oppleve hypertrofi, må du regelmessig trene muskelstyrke. Disse øvelsene er nøkkelen til suksess for deg å bygge og øke størrelsen og styrken på musklene dine.
Årsaken er at disse typer muskelstyrketrening har som mål å indusere eller stimulere hypertrofi av muskelskade på grunn av spenninger som oppstår etter kontinuerlig trening.
Et eksempel på muskelstyrketrening er å løfte vekter. Når du løfter en vekt, må kontraktile proteiner, eller proteiner som forårsaker endringer i form og bevegelse i muskelen, gi muskelen styrke til å tåle vekten til du kan løfte den.
Når du gjør dette vil det oppstå strukturelle skader på musklene. Skader på dette muskelproteinet vil imidlertid stimulere kroppen til å reparere disse muskelfibrene. De skadede muskelfibrene vil da forstørre.
Tross alt har alle forskjellige mål eller prestasjoner når det gjelder å bygge muskler. Det betyr at typene muskelstyrketrening som kan gjøres er forskjellige og varierte. Hvis du vil oppleve muskelhypertrofi, er her noen typer muskelstyrketrening som du kanskje kan gjøre:
- Gjør vektløfting.
- Bruk motstandsbånd.
- Gjør visse øvelser, for eksempel push-ups.
- Bruke vekter.