Mange tror at det er lettere å gå opp i vekt enn å gå ned i vekt. Den riktige måten å gå opp i vekt er imidlertid ikke bare et spørsmål om å spise mer enn vanlig.
For personer som er undervektige kan det å gå opp i vekt faktisk være en utfordring i seg selv som ofte er frustrerende.
Uten å være klar over det, kan du ha spist mat med mye kalorier, sukker eller fett i overkant, selv om dette er en helserisiko.
Så hvordan går du opp i vekt på riktig måte?
Viktigheten av å gå opp i vekt
Å være tynn eller undervektig kan tolkes som en kroppsmasseindeks (BMI) som er under 18,5.
Det er mange årsaker undervektig hos voksne, fra genetiske faktorer til visse sykdommer som påvirker matinntaket.
Noen mennesker kan også ha mer enn én faktor om gangen. Her er tingene som påvirker en person til å oppleve undervektig.
- Familiehistorie med undervekt.
- Høyt stoffskifte fører til vekttap.
- Overdreven produksjon av skjoldbruskkjertelhormon (hypertyreose).
- Sykdommer som forårsaker nedsatt appetitt, for eksempel kreft, ulcerøs kolitt og Crohns sykdom.
- Type 2 diabetes, kreft eller infeksjonssykdommer som HIV/AIDS.
- Psykiatriske problemer som depresjon, angstlidelser eller spiseforstyrrelser som anoreksi og bulimi.
De ovennevnte forholdene kan føre til at en person har problemer med å prøve ulike måter å gå opp i vekt på.
Faktisk, som fedme, gjør undervekt også kroppen sårbar for helseproblemer.
Her er de ulike risikoene du står overfor hvis du er undervektig.
- Underernæring og vitaminmangel
- Jernmangelanemi
- Nedsatt immunforsvar
- Osteoporose på grunn av mangel på vitamin D eller kalsium
- Fertilitetsproblemer
- Vekstproblemer, spesielt hos barn og ungdom.
Derfor er det viktig for voksne som er undervektige å prøve å øke vekten for å nå det ideelle eller lege anbefalte området.
Den rette måten å gå opp i vekt
Hvis vekttapet ditt ikke er forårsaket av en spesifikk sykdom, ifølge Mayo Clinic, bør kostholdet ditt og daglige vaner hjelpe deg med å gå opp i vekt.
Her er noen tips for å øke vekten som du kan gjøre.
1. Spis oftere
En av de viktigste nøklene for å gå opp i vekt er å øke matinntaket.
Men menneskene som opplevde undervektig vanligvis lettere mette, så det er vanskelig for dem å øke porsjonen mat.
I stedet for å spise tre store måltider om dagen, prøv å spise 5-6 ganger oftere enn vanlig.
På den måten vil det være lettere for deg å øke kaloriinntaket uten å føle deg mett.
2. Velg næringstett mat
Forbruk av instant food og søppelmat det kan gå raskt opp i vekt, men dette er ikke den rette måten.
Fordi innholdet av transfett og sukker i det kan øke dårlig kolesterol og forårsake fedme.
Velg i stedet næringsrike matvarer som inneholder komplekse karbohydrater, sunt fett og protein.
Du kan spise grovt brød med grønnsaker, fettfattig kjøtt, frukt og nøtter.
3. Velg kaloririke matvarer
Hvis du vil gå sakte opp i vekt, må du øke kaloriinntaket med 300-500 kcal per dag.
For å dekke dette behovet kan du spise kaloririke matvarer som er rike på fett og protein. Likevel bør den kaloririke maten du velger fortsatt være sunn.
Her er noen matvarer som kan hjelpe deg å gå opp i vekt.
- Nøtter (med syltetøy) som peanøtter, cashewnøtter og mandler
- Rødt kjøtt, kylling med skinn på, fet fisk som laks og egg
- Melk fullt fett , yoghurt fullt fett , ost og andre meieriprodukter
- Poteter, brun ris, fullkornspasta og grovt brød
4. Legg til kalorier med smoothies
Under en diett for å gå opp i vekt, unngå å innta brus, kaffe eller andre drikker som inneholder mye sukker og kalorier.
Selv om de kan bidra med ekstra kalorier, inneholder disse drikkene vanligvis ikke mye næringsstoffer.
Prøv å lage sunne drikker som smoothies eller milkshakes med melk og favorittfrukten din.
Etter det, legg til hakkede mandler eller linfrø for å legge til kalorier og proteininnhold.
5. Drikk til rett tid
For noen mennesker kan det å drikke vann før du spiser redusere appetitten og få dem til å føle seg mette raskt.
Denne vanen kan være nyttig for folk som går ned i vekt, men ikke for de av dere som ønsker å gå opp i vekt.
For å hjelpe deg å gå opp i vekt, prøv å drikke kaloririke drikker (som fruktjuice) i stedet for vann til måltidene.
Hvis dette ikke fungerer, kan det hende du må drikke 30 minutter etter å ha spist, ikke under eller før.
6. Spis sunn snacks
Hvor kommer de ekstra kaloriene fra hvis ikke fra snacks? Prøv å lage nøtter, ost, tørket frukt eller avokado som din sunne matbit.
Etter middag, la det være litt tid til småretter som peanøttsmør eller kjeks havre .
Husk å unngå snacks med høyt kaloriinnhold, men næringsfattig, som potetgull, godteri og sjokolade.
Ikke overspis snacks da dette faktisk kan føre til usunn vektøkning.
7. Tren regelmessig
Riktig type trening kan hjelpe deg med å oppnå din idealvekt.
For deg som ønsker å gå opp i vekt er den riktige treningstypen muskelstyrketrening. styrketrening ), som armhevninger , vektstang trening, planke , og utfall .
Disse øvelsene vil bidra til å øke muskelmassen og redusere fettvev.
I tillegg øker regelmessig mosjon appetitten og hjelper dermed folk som må spise mer.
Det er mange metoder for å gå opp i vekt, men har du valgt riktig måte?
Å gå opp i vekt handler ikke bare om hvor mange kalorier du tar i løpet av en dag, men også hvordan det er bra for kroppen din i det lange løp.