Tempe er en mat som definitivt ikke er fremmed for deg. Denne fermenterte maten fra soyabønner har fulgt med livet som indoneser. Den særegne smaken av tempeh og den svært forskjellige strukturen til denne tofuen, bortsett fra å være billig, kan også være vanedannende. Ulike ingredienser i tempeh har mange fordeler for kroppens helse. Nysgjerrig, hva er det?
Næringsinnholdet i tempeh
Tempe eller på engelsk tempeh har blitt anerkjent som en typisk indonesisk mat laget av fermenterte soyabønner ( Glysin maks ). Tempeh-gjæringsprosessen bruker flere typer muggsopp Rhizopus ellers kjent som "tempe gjær".
Kilden til vegetabilsk protein i denne daglige retten har blitt grundig undersøkt, ikke bare av indonesere, men også av forskere der ute. Ved siden av andre mer populære fermenterte matvarer, som yoghurt eller kimchi, forringer ikke dette tempehs image som det mest aksepterte og mye undersøkte produktet.
Basert på Indonesian Food Composition Data (DKPI), per 100 gram servering av tempe kan du få næringsinnhold, som:
- Vann: 55,3 gram
- Kalorier: 201 kcal
- Proteiner: 20,8 gram
- Fett: 8,8 gram
- Karbohydrat: 13,5 gram
- Fiber: 1,4 gram
- Kalsium: 155 milligram
- Fosfor: 326 milligram
- Jern: 4,0 milligram
- Natrium: 9 milligram
- Kalium: 234 milligram
- Kobber: 0,57 milligram
- Sink: 1,7 milligram
- Betakaroten: 0,0 mikrogram
- Tiamin: 0,19 milligram
- Riboflavin: 0,59 milligram
- Niacin: 4,9 milligram
Fordelene med tempeh for kroppshelsen
Prisen er billig, lett å få tak i, og den deilige smaken gjør tempeh til en uatskillelig del av den daglige matmenyen for noen mennesker.
Det vegetabilske proteinet i tempeh støttes også av andre næringsstoffer, som vitaminer og mineraler for å opprettholde en sunn kropp. Her er noen av fordelene og effekten av tempe som du kan føle.
1. Bygg og reparer skadede kroppsceller
Proteininnholdet i tempeh basert på en rekke studier tilsvarer det man finner i kjøtt. Plantebasert eller planteavledet protein antas også å redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom og opprettholde vekten.
Generelt er protein nødvendig av kroppen for å bygge og reparere skadet kroppsvev eller celler for å fungere skikkelig. Næringsinnholdet i tempeh er bevist å være av bedre kvalitet enn soyabønner, fordi det vannløselige proteininnholdet vil øke aktiviteten til proteolytiske enzymer.
Proteolytiske enzymer eller proteaser kan bryte ned lange kjeder av proteiner til stoffer som kan fordøyes av kroppen. Sitert fra journalen Biomolekyler , hjelper dette enzymet også funksjonen til celledeling, blodpropp, immunsystem og andre vitale funksjoner.
I tillegg inneholder tempeh mindre fett, karbohydrater, fiber, kalsium, fosfor, jern, tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, pyridoksin, biotin, vitamin B12 og mye mer retinol enn kjøtt.
2. Senke risikoen for osteoporose
Fordelene med kalsium- og fosforinnhold i tempeh er hovedsakelig viktig for vekst av bein og tenner, spesielt hos barn. Forbruk av 100 gram tempeh er i stand til å dekke 15 prosent av kalsiumbehovet og 65 prosent av det daglige fosforbehovet hos barn i alderen 7-9 år, i henhold til ernæringsmessig tilstrekkelighetsgrad (RDA) i Permenkes nr. 28 år 2019.
I tillegg kan kalsium- og fosforinntak også forebygge osteoporose hos postmenopausale kvinner. Forskere fra Kuala Lumpur, Malaysia i International Journal of Food Sciences and Nutrition , avslører det fantastiske med kalsiuminnholdet i tempeh.
Denne studien slår fast at absorpsjonen av kalsium fra tempeh ikke er mye forskjellig fra kumelk. For å få samme næring som et glass melk trenger du bare å innta fire stykker tempeh. Dette er absolutt nyttig, spesielt for de som har en lav melkevane.
3. Forhindre anemi
En av de viktige ingrediensene i tempeh som er nyttig for å forhindre anemi eller mangel på blod er vitamin B12. Vitamin B12 hjelper kroppen til å produsere røde blodceller. Naturligvis kan dette vitaminet finnes i kjøtt, fisk, egg og melk, som absolutt ikke er egnet for vegetarianere, ikke sant?
Per 100 gram tempeh inneholder imidlertid ca. 1,7 mikrogram vitamin B12 som gjør denne plantematen til den eneste kilden til vitamin B12 fra planter. Dette innholdet er tilstrekkelig til å dekke 42 prosent av det daglige behovet for vitamin B12.
På den måten trenger vegetarianere og veganere ikke være redde for å miste vitamin B12 i sitt daglige matinntak. Mangel på vitamin B12 i kroppen kan forårsake symptomer som svimmelhet, svakhet, tretthet, blek hud, nedsatt kroppsbalanse og humør ustabil.
4. Motvirke frie radikalreaksjoner
Ikke bare inneholder den næringsstoffer som kan dekke kroppens daglige behov, tempeh inneholder antioksidanter i form av isoflavoner som kroppen virkelig trenger for å stoppe reaksjonen av frie radikaler.
En av effektene av frie radikaler er for tidlig aldring. Du kan hemme denne tilstanden ved å spise mat som inneholder antioksidanter, hvorav en er tempeh. I hver porsjon tempeh inneholder den omtrent 10-38 milligram isoflavoner som har ulike fordeler.
Forskning utført av University of North Carolina viser at antioksidantforbindelsene i tempeh kan bidra til å forhindre prostata- og brystkreft. I tillegg kan dette innholdet også redusere risikoen for hjertehelseproblemer.
5. Hjelp til å gå ned i vekt
Bevæpnet med et innhold på 20,8 gram protein per 100 gram servering, er tempeh ikke bare gunstig for vegetarianere og veganere. Dette proteininnholdet passer også for deg som prøver å gå ned i vekt, spesielt på en proteinrik diett.
En publisert studie American Journal of Clinical Nutrition viste at en diett med høyt soyabasert protein er like effektiv som kjøtt eller andre animalske produkter. Foruten å kunne gå ned i vekt, kan denne dietten også redusere sult og øke metthetsfølelsen.
Annen forskning har også vist at et proteinrikt kosthold kan stimulere termogenese, som kan hjelpe kroppen å forbrenne flere kalorier etter å ha spist. I tillegg til voksne kan tempeh også konsumeres av babyer som komplementær mat for morsmelk (MPASI).
Den sunneste og beste måten å innta tempeh på
Fried tempeh er en av de mest bearbeidede formene for tempeh som du spiser på daglig basis. Men dessverre kan næringsinnholdet i tempeh, som prebiotika oppnådd gjennom gjæringsprosessen, bli skadet under steking.
Made Astawan, styreleder for Indonesian Tempe Forum og professor ved Institutt for matvitenskap og teknologi, Bogor Agricultural University, som rapportert av Kompas.com foreslå alternative måter å behandle tempeh på, som damping, steking eller steking, kan fortsatt opprettholde fordelene med det gode næringsinnholdet i den.
Ifølge ham kan inntak av rå tempeh som fortsatt er fersk også gjøres ved å juice sammen med frukt. Tempe inneholder også naturlig MSG slik at du under matlagingen ikke trenger å tilsette kunstig MSG i overkant.