Mange tror at kosthold er et spisemønster ved å redusere porsjon og type mat. Skjønt på en diett mer enn disse to punktene. Sjekk ut de sunneste diettmetodene for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
Hvordan spise sunt
Et sunt kosthold er ikke så lett som det høres ut. En strategi kan faktisk være en bumerang for vekt. Det er derfor, hvordan å spise et sunt kosthold krever riktige retningslinjer for å redusere vekten. Nedenfor er guiden.
1. Beregne kaloribehov
Før du utformer en matmeny, er den mest hensiktsmessige måten å starte et sunt kosthold på å identifisere kaloribehov. Alle har ulike kaloribehov basert på ulike faktorer, som alder til helsemessige forhold.
For eksempel vil overvektige personer ha andre kaloribehov enn friske som ønsker å gå ned i vekt.
Ved å få i seg riktig antall kalorier fra mat og drikke, får kroppen den energien den trenger. Som et resultat vil kroppsfunksjoner fungere normalt, fra å tenke, pumpe blod til å puste.
Så før du utformer en diett for å opprettholde vekten, må du først identifisere kaloribehovet slik at kroppen fortsetter å fungere ordentlig.
2. Reguler måltidsporsjoner
I tillegg til kaloribehov, er et annet sunt kosthold som må vurderes regulering av måltidsporsjoner.
Når du er på diett, betyr det ikke at du må unngå ulike typer mat. Grunnen er at alle typer mat fortsatt trengs av kroppen, det er bare det at du må forvalte matdelene riktig.
Ideelt sett kan du dele platen i 4 seksjoner bestående av:
- en fjerdedel for kjøtt eller proteinkilder,
- en fjerdedel for karbohydrater, og
- resten er grønne og fargerike grønnsaker.
I hovedsak må du justere delen av måltidet med prinsippet om balansert ernæring. Ikke glem å unngå fet mat eller mat med mye sukker til middag, slik at vekten din ikke øker drastisk.
Praktiske måter å måle matporsjoner for å opprettholde vekten
3. Lag en vanlig spiseplanMange tror at å hoppe over måltider kan gå ned i vekt raskt. Faktisk er dette ikke sant. Hvert måltid er viktig som en måte å leve et sunt kosthold på.
Å hoppe over måltider får faktisk kroppen til å føle seg raskt sulten, blodsukkeret svinger drastisk og stress.
Ønsker du å redusere matporsjonene kan du dele 3 store måltider i 6 små måltider i løpet av dagen. Nøkkelen er at du fortsatt må unngå mat med høyt fettinnhold og høyt kaloriinnhold.
Pass også på å ikke hoppe over frokost med mat som inneholder mye protein og fiber. Dette for at kroppen skal føles mett lenger til lunsjtiden kommer.
4. Spis sakte
Å spise sakte viser seg å være en del av en trygg måte å ha et sunt kosthold på. Denne metoden får deg noen ganger til å føle deg mett raskere.
Ved å lansere Harvard Health rapporterer eksperter at en full mage er en del av en persons mattilfredshetsfaktor etter å ha spist.
Denne metthetsfaktoren ble også utløst av hjernen. Årsaken er at hjernen også trenger en rekke signaler fra fordøyelseshormoner som skilles ut av fordøyelseskanalen.
Samtidig gir det å spise for fort ikke kroppen nok tid til å sende disse hormonelle signalene. Som et resultat kan du fortsette å spise fordi magen ikke er mett.
5. Spis til du ikke føler deg sulten
Hvis du vil ha et vellykket vekttapsprogram, prøv å spise til du ikke føler deg sulten.
Disse sunne kostholdstipsene tar sikte på å forhindre at kroppen har overflødig energi som lagres som fett. Som et resultat var vekten opp igjen. Så begynn å lytte til følelsen av sult og spising når disse fysiske signalene oppstår.
Hvis du ikke overbeviser, prøv å spise frokost med store porsjoner og reduser porsjonen gradvis frem til middag.
I begynnelsen kan det være vanskelig. Denne metoden for å gå ned i vekt er imidlertid mye tryggere når du kan tilpasse deg den over tid.
Typer mat som passer for et sunt kosthold
Hvordan leve et sunt kosthold kan ikke skilles fra næringsrik mat. Nedenfor er en rekke matvalg som kan støtte kostholdet ditt.
1. Grønnsaker og frukt
En type mat som må inntas under en diett er grønnsaker og frukt. Friske grønnsaker og frukt må spises sammen med annen hovedmat for å få en balansert ernæring.
Ikke bare det, en diett rik på disse to matvarene kan redusere risikoen for ulike kroniske sykdommer. Hvordan ikke, frukt og grønnsaker inneholder næringsstoffer som kroppen trenger, som vitaminer, mineraler og fiber.
Det finnes også typer frukt og grønnsaker som er bra for vekttap, inkludert:
- Eple,
- banan,
- bærfamilien som blåbær eller druer,
- gulrot,
- brokkoli, eller
- paprika.
2. Fullkorn
Hel hvete er en kilde til komplekse karbohydrater som inneholder fiber som er bra for kroppen. Dette ene kornet inneholder en rekke viktige vitaminer og mineraler som også hjelper kroppen å føle seg mett og opprettholde vekten.
Noen kostholdseksperter anbefaler å inkludere hele korn i kostholdet til et sunt kosthold som blir levd. Dette er fordi denne fiberkilden er rik på vitamin B9 (folat), jern, kalium og magnesium.
I tillegg til at magen føles mett lenger, får du også full næring fra fullkorn. Noen typer matvarer som inneholder fullkorn inkluderer:
- Brun ris,
- bokhvete,
- havregryn (havregryn),
- popcorn, pluss
- grovt brød eller fullkornspasta.
3. Fettfattig protein
Ikke glem, protein er også en energikilde som kroppen trenger, spesielt i hvordan man følger et sunt kosthold. Imidlertid kan for mye protein, spesielt de som inneholder mye fett, være helseskadelig, inkludert fedme.
Ifølge Verdens helseorganisasjon hjelper det å redusere det totale fettinntaket til mindre enn 30 % å forhindre usunn vektøkning.
Derfor er et annet alternativ for å dekke disse ernæringsbehovene å innta proteiner med lavt fettinnhold, for eksempel:
- fisk,
- hvitt kjøtt,
- egg eller eggehvite,
- vet,
- erter, dan
- melk og magre meieriprodukter.
4. Begrens sukker og salt
Dietter vil vanligvis ikke fungere uten å redusere inntaket av sukker, salt og olje. Å begrense disse tre komponentene anses som en effektiv måte å gjennomgå en diett på. Mat med høyt sukker, salt, olje og fett er vanligvis høy i kalorier.
Det vil si at disse tre tingene ikke er bra for helsa. Grunnen er at mat med høyt kaloriinnhold kan utløse drastisk vektøkning og risiko for ulike sykdommer.
Det indonesiske helsedepartementet anbefaler å begrense andelen sukker, salt og fett gjennom G4G1L5-prinsippene, nemlig:
- sukker 4 ss per dag,
- salt 1 teskje per dag, og
- fett 5 ss per dag.
Du kan også erstatte granulert eller søtet sukker med søtningsmidler med lavt kaloriinnhold. Dette tar sikte på å kontrollere blodsukkernivået for ikke å stige plutselig.
5. Snacks med lite kalorier
Selv om du er på diett, betyr ikke det at du ikke har lov til å spise. Du anbefales imidlertid å velge sunne snacks til kostholdet ditt med lavt kalori- og sukkerinnhold.
Sjekk derfor alltid næringsverdiinformasjonen som er oppført på snackspakningen før du kjøper. Vær nøye med sukker-, fett- og kaloriinnholdet i mellommåltidet.
Det finnes også snacks med lavt kaloriinntak som du kan spise midt i en diett, inkludert:
- kokosnøttchips,
- kokte egg,
- frukt, som epler,
- gresk yoghurt og bær,
- fruktjuice,
- proteinrike smoothies,
- edamame, dan
- annen mat med lavt kaloriinnhold.
I utgangspunktet er det mange ting som må vurderes for å følge et sunt kosthold som vekt, BMI og tilstanden til hver person.
For det, konsulter alltid en ernæringsfysiolog eller diettist før du starter et diettprogram.