Noen menn og kvinner som har en oppblåst mage kan mangle tillit til utseendet. Denne tilstanden kan også være en risiko for helsen din. Å trene cardio og gymnastikk er en effektiv måte å hjelpe til med å krympe magen. Kom igjen, finn ut hvilke sportsalternativer for å krympe magen som du kan gjøre regelmessig hjemme.
Alternativer for kardiotrening som hjelper til med å krympe magen
Kondisjonstrening er mindre effektivt for å fjerne magefett. Denne fysiske aktiviteten kan imidlertid hjelpe deg å gå ned i vekt totalt sett. Dessuten kan denne sporten utføres av alle, selv uten behov for ekstra utstyr.
Vel, noen typer kondisjonstrening som du enkelt kan gjøre hjemme inkluderer følgende.
1. jogge
jogge eller jogging er en daglig treningsaktivitet som er billig og enkel å gjøre. Antallet kalorier som forbrennes under denne aktiviteten påvirkes av ulike faktorer, som avstand, varighet, vekt og intensitet.
For eksempel kan det å jogge en distanse på 5 km i én time forbrenne 596 kalorier hos en voksen som veier 70 kg. Mens han er hos voksne som veier 84 kg, kan han forbrenne 710 kalorier ved å gjøre samme intensitet.
2. Hoppetau
Hvis du er lat til å gå ut, gjør hoppetau eller hoppetau du kan gjøre innendørs. Sport som ofte kalles hopper over Dette er ikke bare effektivt for å gå ned i vekt slik at magen blir liten, den kan også forbedre kondisjonen til hjertet og lungene.
Rapportert av Men's Journal, kan hoppe tau i 30 minutter brenne rundt 500 kalorier. Hvis du ikke er sterk nok til å hoppe hele tiden, gjør det så fort du kan i ett minutt, hvil i 20-30 sekunder og gjenta til du når målet.
3. Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
Høyintensiv intervalltrening eller HIIT er en type intens kondisjonstrening som gjøres på kort tid. HIIT varer vanligvis i 10-30 minutter og er ispedd flere pauser for å gjenopprette kroppens tilstand.
En av fordelene med HIIT-trening er at den forbrenner kalorier på kort tid. En person som veier 80 kg kan forbrenne 500 kalorier til 1500 kalorier i timen avhengig av intensiteten.
En studie viser også at denne fysiske aktiviteten forbrenner 25-30 prosent flere kalorier enn andre typer trening, som løping og sykling.
Gymnastikkbevegelser for å krympe magen til menn og kvinner
Hvis cardio kan hjelpe deg å gå ned i vekt totalt sett, er det forskjellig fra følgende øvelse, som fokuserer på å krympe magen. Noen av disse bevegelsene kan du enkelt gjøre uten behov for spesialutstyr.
Men for mer effektive resultater kan du også trene på treningssenteret med en instruktør for å få den ideelle magetilstanden som du ønsker, vet du.
1. sideplanke
I motsetning til den vanlige planketeknikken, vil denne magekrympeøvelsen utfordre deg til å støtte kroppsvekten på kun to punkter, nemlig føttene og albuene.
sideplanke Det får også kjernemuskulaturen, inkludert mage og rygg, til å jobbe hardere slik at holdningen din blir mer stabil.
Slik gjør du sideplanke som du kan følge.
- Start på den ene siden av kroppen. Plasser deretter albuene rett under skuldrene og armene vinkelrett på kroppen.
- Rett bena og stable dem sammen. I tillegg kan du også plassere den ene foten mer frem enn den andre.
- Trekk sammen magemusklene ved å løfte hoftene som fortsatt er på gulvet til kroppen er helt løftet og rett fra skuldrene til føttene.
- Hold hofteposisjonen i 30-45 sekunder. Senk kroppen ned igjen og gjenta flere ganger, inkludert på motsatt side
2. Swing vannkoker positur
svinge kettlebell er en av treningsteknikkene som hjelper til med å flate ut magen din fordi den kan forbrenne ganske mange kalorier. Denne bevegelsen er også samtidig en måte å forme magen på sixpack , hos både menn og kvinner.
Ifølge BJ Gaddour fra Men's Health Fitness, svingende kettlebell hjelper deg å brenne fett i hofter, mage og quads.
Trinnene du må gjøre for å gjøre denne bevegelsen er som følger.
- Hold kroppen rett og føttene litt bredere enn skuldrene.
- Bøy hoftene litt, løft og hold kettlebell fra topp til bunn med både hender og armer foran deg.
- Sving litt kettlebell opp og ned ved å sette den inn mellom bena. Gjenta denne bevegelsen flere ganger.
Allerede flittig trening, men ikke magen også? Dette er grunnen
3. Liggende benheving
Som navnet tilsier, kan du gjøre denne gulvøvelsesteknikken for å krympe magen mens du ligger på ryggen på en matte. Liggende benheving være en av de mest utfordrende øvelsene sammenlignet med andre bevegelser.
Denne bevegelsen krever at du løfter bena uten å bøye dem i det hele tatt. Magemuskelstyrke er nødvendig for å mestre denne bevegelsen.
Noen ting du må være oppmerksom på i denne treningsteknikken er som følger.
- Ligg på ryggen på matten med hendene på hver side av kroppen. Plasser håndflatene dine mot gulvet.
- Pek fingrene åpne utover mens du løfter begge føttene opp.
- Løft bena til kroppen danner en 90-graders vinkel med gulvet. Pass på at du ikke bøyer knærne når du løfter bena.
- Hold denne stillingen i noen sekunder, og senk deretter bena sakte.
- Gjenta denne bevegelsen 10 ganger i 2-3 repetisjoner.
4. Kryss knas
Kryss knas er en magekrympende øvelse som ser ganske enkel ut. Du er imidlertid utsatt for skade hvis du gjør feil trekk. For å unngå dette bør du først rådføre deg med din personlige trener eller instruktør på treningssenteret.
I tillegg til å bli kvitt fett, kan denne øvelsen for å krympe magen også trene opp styrken til lår- og ryggmusklene.
Her er trinnene for å gjøre flyttingen kryss knas riktig.
- Ligg på ryggen på matten med armer og ben ut som om kroppen din danner en X.
- Hold armene og bena rett, løft deretter høyre hånd mot venstre ben opp og gjør det på motsatt side.
- Løft også hodet, nakken og skuldrene fra gulvet.
- Gjør det 10 ganger i én repetisjon.
Hva er bedre, tren hjemme eller treningsstudioet?
5. Sykkelknusing
Sykkel knaser er en ganske utfordrende idrettsbevegelse. Som navnet tilsier, ligner denne bevegelsen på en person som sykler og tråkker med høyre og venstre fot.
Forskjellen er at du gjør denne bevegelsen med kroppen på ryggen og svingende begge bena i været. Denne øvelsen kan gjøre magemusklene mer flate og sterke.
Her er trinnene for å gjøre flyttingen sykkelknus .
- Ligg på ryggen på en matte og plasser hendene som støtter bakhodet.
- Hodets stilling er lett bøyd fremover. Pass på at hodet ikke er festet til matten i ca. 45 grader over gulvet.
- Løft deretter føttene opp til de danner en vinkel på ca. 45 grader fra gulvet.
- Roter overkroppen til høyre og venstre med hodeposisjonen i retningen.
- Når du ser til høyre side, er venstre ben bøyd til albuen. Rett deg tilbake, og gjør deretter samme bevegelse på motsatt side.
- Gjør det opptil 10 ganger, nemlig 5 ganger til høyre og 5 ganger til venstre. Gjenta denne bevegelsen i 2-3 repetisjoner.
6. Situps
Situps er grunnlaget for muskelstyrketrening eller styrketrening. Denne gymnastiske bevegelsen kan bidra til å redusere magen effektivt hvis du gjør det regelmessig.
Her er hvordan du gjør sit ups riktig og riktig.
- Ligg på ryggen på gulvet eller matten.
- Bøy knærne med føttene flatt på gulvet, eller du kan holde det bøyde beinet hengende i luften.
- Kryss armene foran brystet eller du kan legge hendene bak hodet.
- Løft skuldrene mot taket ved hjelp av magemusklene og stopp når du har kommet deg litt opp.
- Det er veldig viktig å ikke løfte hele ryggen fra gulvet. Dette kan resultere i trukket tilbake muskler og skader.
- Sett kroppen tilbake til en liggende stilling, og gjenta deretter flere ganger.
Ting å alltid huske før du trener
Hver gang du driver med sport, inkludert for å krympe magen, bør du varme opp for å forberede kroppen og forhindre skader. Etter det, kjøl ned for å redusere effekten av muskeltretthet etter trening.
Du må også legge til noen andre tiltak for å krympe magen, fordi trening alene er ikke nødvendigvis effektivt for å brenne magefett. Balanser det med et balansert kosthold, tilstrekkelig hvile og annen sunn livsstil for å oppnå de målene du ønsker.