Faste kan brukes som en mulighet til å gå ned i vekt aka diett fordi du kun spiser på iftar til daggry. Så, slik at fastedietten er vellykket, hva er den riktige menyen for forbruk?
Hvor mange kalorier bør du konsumere hvis du ønsker å diett mens du faster?
Selv om du begrenser måltidene under faste, må du kontrollere matinntaket hvis du vil gå ned i vekt.
Hver persons kaloribehov varierer avhengig av vekt og kjønn. Men ved slanking anbefales det å redusere inntaket på 500 kalorier per dag for å få et vekttap på 0,5 - 1 kg per uke.
For eksempel er ditt totale kaloriinntak vanligvis 2000 kalorier, så du trenger bare å innta 1500 kalorier mens du faster for å oppnå vekttap.
Men ikke overdriv med å begrense kaloriinntaket fordi kroppen din fortsatt trenger kalorier. I det minste må du ha minst 1200 kalorier per dag for å opprettholde normale kroppsfunksjoner.
Hvordan redusere karbohydrater på iftar-menyen for kosthold
Redusere inntaket av karbohydrater og sukker fra mat, inkludert hvordan gå ned i vekt. En diett med lavt karbohydratinnhold kan øke kroppens stoffskifte og bidra til å forbrenne kroppsfettlagrene.
Inntak av mat med lite karbohydrater og lavt sukker kan også redusere appetitten, og dermed hindre deg i å overspise.
Personer som går opp i vekt selv etter faste, skyldes vanligvis for høyt inntak av sukker og karbohydrater når de bryter fasten. Velg derfor iftar-menyen med omhu.
Friske voksne anbefales å innta rundt 300-400 gram karbohydrater per dag. Under en fastende diett kan karbohydratinntaket halveres til rundt 150 – 200 gram per dag.
Husk at hver persons daglige karbohydratbehov kan variere avhengig av alder, kjønn, høyde og vekt, aktivitetsnivå og daglige kaloribehov.
Selv om du faster og ledsages av en diett, må du fortsatt dekke 40 % av kroppens totale karbohydratbehov. Deretter bør det meste av den reduserte mengden karbohydrater erstattes med proteininntak fra kjøtt, egg og nøtter.
For å få metthetsfølelsen til å vare lenger, øk fibermat fra grønnsaker og frukt og sunne fettkilder fra meieriprodukter, kokosolje og smør i iftar-menyen.
Eksempler på menyer for iftar og sahur mens du er på diett
Du kan dele tiden til å spise tre ganger mens du faster, nemlig når du bryter fasten, etter Tarawih-bønner eller før du legger deg, og ved daggry. Del kaloriinntaket i de tre måltidene.
For eksempel er ditt totale kaloriinntak per dag 1500 kalorier, så du kan dele det inn i:
- 500-600 kalorier på suhoor,
- 400-500 kalorier når man bryter fasten, samt
- 500-600 kalorier etter Tarawih-bønner eller før sengetid.
Meny takjil iftar
Når du bryter fasten, spis mat som raskt absorberes av kroppen. Så kroppens energi som går tapt under faste blir raskt erstattet, du føler deg ikke svak lenger.
Matvarer som raskt tas opp av kroppen er enkle karbohydrater, som søt mat. Følgende er et eksempel på en diettmeny når du bryter fasten.
Eksempelmeny 1 : søt te med sukker 1 spiseskje (37 kalorier), 3 dadler (50 kalorier) og en sandwich med bacon og ost (300 kalorier).
Eksempelmeny 2 : 3 ss sirup (111 kalorier), 3 dadler (50 kalorier) og 250 gram fruktsalat (250 kalorier).
Meny for å spise etter Tarawih-bønn
Etter Tarawih-bønn kan du spise et stort måltid. Men husk, du bør ikke legge deg umiddelbart etter å ha spist.
Gi et gap mellom å spise og sove lenger, minst 2-3 timer. Dette har som mål å gi en mulighet for kroppen til å fordøye mat. I tillegg vil ikke søvnen din bli forstyrret fordi du er mett.
Følgende er et eksempel på en meny for å spise etter Tarawih-bønner.
Eksempelmeny 1 : 100 gram ris (175 kalorier), 50 gram tempe bacem (80 kalorier), 50 gram pindang fisk (100 kalorier), wokte bønner, bønnespirer og tofu 200 gram (100 kalorier), 1 eple ( 50 kalorier).
Eksempelmeny 2 : 100 gram brun ris (175 kalorier), 100 gram tofu paprika (80 kalorier), 1 porsjon grillet kylling uten skinn (100 kalorier), 150 gram rød spinat og mais (120 kalorier), mango (50 kalorier).
Meny til frokost
Maten du spiser på suhoor bør inneholde mye fiber og protein. Næringsfiber og protein kan bidra til å holde deg mett lenger og bidra til å opprettholde energien, slik at du ikke blir fort sulten mens du faster.
Følgende er et eksempel på en diettmeny mens du faster under sahur.
Eksempelmeny 1 : 1 porsjon (100 kalorier) grillet kylling eggerøre og tofu (155 kalorier), spinat, brokkoli og dampet mais 300 gram (190 kalorier), fruktsalat 100 gram (100 kalorier).
Eksempelmeny 2 : kokt potet med skall 1 frukt (90 kalorier), 60 gram biff (200 kalorier), stekte bønner, gulrøtter og mais 300 gram (190 kalorier), fruktsalat 100 gram (100 kalorier).
Lag mat med mindre olje, sukker og salt, slik at de ikke legger opp til flere kalorier. For å være sunnere, prøv å bruke matlagingsmetoder ved å koke, dampe og steke.