Halebenet er beinet som støtter bekkenet og er i den nedre enden av ryggraden. Selvfølgelig kan halebenssmerter påvirke daglige aktiviteter. Dessuten, hvis du sitter oftere, vil du føle at noe presser beina i korsryggen og gjør deg ukomfortabel.
Faktisk kan denne halebenssmerten oppstå på grunn av forskjellige ting, fra feil sittestilling, å ha nettopp født, til å gjøre overdreven aktiviteter. Ikke bekymre deg, det er noen enkle bevegelser du kan gjøre hjemme for å redusere halebenssmerter.
Enkle bevegelser for å redusere halebenssmerter
1. Enkel Kne Klem
Kilde: Gower Street Practice Denne bevegelsen strekker piriformis-muskelen og iliopsoas-muskelen, som begge er problematiske og begrenser bevegelsen rundt halebeinet. Slik gjør du flyttingen enkelt kne klemmer.
- Legg deg ned på gulvet eller matten.
- Bøy deretter det ene kneet mot brystet. Hold det andre benet rett eller lett bøyd som vist ovenfor.
- Ta tak i det bøyde kneet og trekk det nærmere mot bunnen av brystet.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder, og gjenta deretter med den andre siden.
2. Knelende psoas stretch
Kilde: Stretch Coach Denne strekkbevegelsen hjelper musklene rundt hoftebenet, som er nær halebeinet, til å bli mer fleksible. Denne strekningen kan også bidra til å lindre halebenssmerter som ofte er stive på grunn av lang sittestilling.
Se hvordan du gjør strekk trener under dette.
- Knel med oppreist kropp.
- Det ene benet er plassert foran med knelende stilling, mens det andre benet rettes bakover som vist ovenfor.
- For ben som er rettet bakover, er posisjonen til fingrene rettet ut som en ballerinas ben.
- For å redusere ubehag i kneet som ligger på gulvet, kan du putte inn et tynt håndkle eller pute.
- Kroppens stilling må være oppreist og ryggraden er helt rett. Du kan kjenne trekket av musklene i nedre ryggrad når du retter ut denne kroppsposisjonen.
- Plasser hendene på hoftene for å opprettholde balansen og holde kroppen i en stabil posisjon for å holde seg oppreist.
- Hold denne strekkposisjonen i 20-30 sekunder.
- Gjenta med vekslende benposisjoner.
3. Trekantstilling
Kilde: Do You Youga Denne triangelposisjonen hjelper til med å styrke bena, og hjelper til med å stabilisere ryggraden så vel som halebeinet. Denne bevegelsen styrker også hofter og hamstrings. Denne bevegelsen kan gjøres på følgende måte.
- Spre føttene så bredt som mulig, hold bena rett, ikke bøy i knærne.
- Kroppen er i oppreist stilling med armene strukket ut til sidene så strake som mulig.
- Mens du puster ut, vipp kroppen som vist ovenfor.
- En hånd berører ankelen. Hvis du vipper til riktig posisjon, holder høyre hånd høyre ankel. Ta tak i ankelen forfra, ikke baksiden.
- Hvis du ikke kan nå anklene med hendene, senk bare armene så langt du kan gå. Det som er klart er at alle ben må være rette.
- Hold i 5-7 åndedrag.
- Gjenta bevegelsen for den andre siden.
4. Buestilling
Kilde: Australian School of Meditation & Yoga Denne bevegelsen har fordelen av å styrke ryggmuskulaturen, halebeinet og sener på samme tid. Dette er et godt trekk for nybegynnere.
Måte å gjøre bue positur er som følgende.
- Utsatt på matten.
- Bøy deretter knærne opp. Hendene dine prøver å nå den bøyde ankelen.
- Etter at anklene og hendene har møtt hverandre, pust inn mens du beveger bena og armene oppover.
- Trekk så høyt du kan til brystet ditt hever seg høyere.
- Hold i 3-5 pust før du går ned igjen med brystet i gulvet.
- Gjenta denne bevegelsen 3 ganger.