Det er ikke å nekte for at det å løpe nesten 50 kilometer er en lang vei for en å gå, men ikke en umulig distanse. Annerledes som en rolig spasertur eller fargeløp , maratonløp krever dedikasjon, tålmodighet og høy utholdenhet for å kunne fullføre hele fille på løpets D-dag. Så, hva er de viktigste maratonforberedelsene for deg å gjøre?
Ting du bør være oppmerksom på før du starter en maratontrening
Maratonforberedelser er ikke noe du kan gjøre på noen uker. En av disse typer løpeøvelser utøver all kroppens energi, inkludert sener, leddbånd, bein, hjerte- og lungehelse, og tilsvarer mental utholdenhet. I tillegg trenger du minst noen måneder på å trene kroppen til å tilpasse seg det supertunge terrenget som skal gjennomgås. Spesielt hvis du aldri har løpt maraton før.
Nøkkelen til et vellykket maraton er konsekvent å øke distansen du løper hver uke gradvis for å la kroppen din tilpasse seg løping på lang sikt. Sørg for at du har nok tid i løpet av en uke til å løpe minst 4-5 dager i uken. Hvis dette er ditt første maraton, er det best å ta to dager fri for å la kroppen komme seg.
Se etter en maratonplan i løpet av de neste tre månedene eller så, avhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå. Gi kroppen din nok tid til å bygge opp utholdenhet gradvis og samtidig ta hensyn til tiden fra restitusjon til mulig skade, sykdom eller andre familiebekymringer som kan hindre en jevn gjennomføring av treningen.
Forberedelser før du løper et maraton
Å forberede kroppen til å delta i et maraton er absolutt ikke nok bare å trene. Du må også sørge for at kroppen din er virkelig sunn og ikke i trøbbel. Vær også oppmerksom på faktorer utenfor praksisen din. Her er noen maratonforberedelser som du bør gjøre i god tid før D-dagen.
1. Opprettholde kroppens utholdenhet
Femti prosent av maratonløperne vil pådra seg en skade. Enten det er en leggskade, hælsmerter, forstuinger, til andre forhold som kan virke trivielle, men som kan være plagsomme. Derfor bør du først konsultere legen din for å gjøre dette kontroll før du deltar i anstrengende aktivitet.
Hvis du opplever andre smerter enn vanlig tretthet, snakk med legen din umiddelbart for rask bedring. Det er bedre å hoppe over en dag med trening når skaden er lett for deg å håndtere, enn å hoppe over en hel måned fordi du tror smertene går over av seg selv.
Vær i tillegg smart i å gjøre øvelsene. Bytt for eksempel umiddelbart til nye, rene og tørre klær etter trening, og drikk alltid nok væske under trening. Hvis du føler deg kald etter en løpetur, for eksempel fordi klærne dine er gjennomvåte av svette, ta en varm dusj umiddelbart. Prøv å holde deg varm etter trening for å forhindre at immunforsvaret ditt svekkes, noe som øker risikoen for å bli forkjølet eller influensa.
2. Juster kostholdet ditt
Du må spise et måltid før du begynner å løpe, noe som kan gi vedvarende energi i mer enn 60 minutter. Ideelt sett bør du ha et kosthold med mye karbohydrater og lavt fiberinnhold tre til seks timer før du starter løpeturen. Denne tiden vil gi kroppen din en sjanse til å fordøye maten fullt ut og redusere risikoen for mageproblemer under løpeturen.
Hvis du bare har en time på deg før du starter treningen, spis et måltid som inneholder 50 gram karbohydrater. Velg mat som generelt inneholder mye vann, gode karbohydrater (havregryn eller müsli), jern, vitamin C og godt fett (mat med omega-3-syrer, som laks og fiskeoljeprodukter). Hvis du skal løpe langt, legg til en proteinkilde, for eksempel et hardkokt egg eller peanøttsmørsmørbrød, for å opprettholde energinivået ditt.
Ikke glem, hold deg alltid til kostholdet, typene mat og drikke og måltidstider som passer best for treningen din. Ikke endre noen aspekter av kostholdet ditt under trening før løpsdagen for å forhindre fordøyelsesproblemer.
3. Drikk nok vann
Tilstrekkelig væskeinntak før, under og etter trening, spesielt under og etter langdistanseløping. American College of Sports Medicine anbefaler å drikke 150-350 ml væske hvert 15. til 20. minutt under et maraton. Dette tallet er imidlertid ikke absolutt fordi alles kroppsvæskebehov kan være forskjellig.
Tilstrekkelig væskeinntak lenge før du løper et maraton vil fortelle deg kroppens væskebehov og trene kroppen din til å venne seg til å drikke mens du løper over lange avstander og varigheter. Ved å imitere de samme forholdene du ville møtt under et maraton, kan dette faktisk gi deg en større fordel på D-dagen.
4. Planlegg en ukentlig treningsplan
Prøv å inkludere ett langdistanseløp hver uke i treningsplanen din. Bedre å gjøre det på slutten av uken for å gi deg selv litt ekstra tid til å restituere etter løping. Alles løpedistanse vil være forskjellig, avhengig av mål og kondisjonsnivå. For nybegynnere kan du starte med et langløp på opptil 20 kilometer. For de av dere som er sterkere, løp 20-25 kilometer i de 12 ukene før dagen for maraton.
For nybegynnere anbefales det å løpe minst 2-3 ganger i uken. Du kan for eksempel følge følgende treningsplan.
- mandag : Rolig rusletur
- tirsdag : Hvile
- onsdag : jogge /tempo
- Torsdag : Hvile
- fredag : Sprint /Løp fort
- lørdag : Hvile
- søndag : Langdistanseløping
Etter hvert som du blir vant til det, øk intensiteten til opptil 4 løpeøkter i uken, inkludert 1 langdistanseløping og 2 kortvarige løpeøkter. For sterkere løpere kan du sette et opplegg per uke for 1 langdistanseøkt, 1 sprintøkt/ sprint , 1 tempoløpsøkt og 2-3 fritidsløpsøkter/ jogge mellom anstrengende løpeøkter.
- På en rolig spasertur, prøv å holde løpetempoet kortere, langsommere og mer avslappet enn det vanlige løpetempoet. Målet er å trene bena til å venne seg til å gå lange distanser, uten å øke belastningen på muskler og bein.
- For økt jogge , få fart på løpetempoet litt mer enn ditt vanlige løp. Jogging vil øke melkesyreterskelen din, som er den brennende følelsen i bena som du kjenner når du begynner å løpe fort.
- For et sprintløp vil du gjøre en kombinasjon av løping vekslende mellom sprint ( sprint ) og sakte løp ( jogge ). Over tid vil denne øvelsen hjelpe deg med å forbedre din generelle løpehastighet.
- Når du løper lange distanser, still inn tempo og løpshastighet så behagelig som mulig, men prøv å ikke gå saktere enn jogge . Dette er gunstig for å bygge utholdenhet. Langdistanseløping er det viktigste aspektet ved å løpe en ukentlig treningsøkt, da du gradvis vil øke distansen hver uke. Du kan også gå inn gå i stykker rolige turer mellom langturer.
- Hver fjerde uke, fokuser løpeøkten på bare en rolig spasertur. Reduser også hvilken som helst type og intensitet av treningsøkten din rundt D-10 før hovedmaraton.
5. Legg til en øvelse til
Andre øvelser enn løping kan også være nyttige for forberedelsene til maraton. Det hjelper også kroppen din til å komme seg raskere etter å løpe uten stans. Prøv å gjøre andre typer trening som du er god på, for eksempel svømming, yoga, pilates, sykling og løping på tredemølle.
Det er også viktig å inkludere lette strekk etter en rolig spasertur. Stretching er et flott alternativ til trening for å holde kroppen sunn. Pass også på å strekke deg først etter at du har tatt en rolig spasertur eller lett joggetur. Unngå å strekke seg etter en anstrengende løpetreningsøkt fordi musklene fortsatt er under stress og tretthet fra aktiviteten.
6. Få nok søvn og hvile
Å sørge for at du får en god natts søvn så vel som en god natts søvn er svært viktig i forkant av dagen for maraton. Du trenger minst 8 timers søvn hver natt. Etter en superintens og strabasiøs treningsøkt vil du faktisk trenge 9 timers søvn om natten slik at kroppen kan restituere seg optimalt.
Å få nok søvn og hvile vil hjelpe deg å styrke immunforsvaret ditt, bygge og reparere muskler og skjerpe ditt mentale fokus. Alle disse tingene vil resultere i sterkere ytelse under pre-workout og D-dagen på maraton.
7. Bruk løpeutstyr som er behagelig og som passer kroppen din
Sjekk joggeskoene, sokkene og andre klærne du skal ha på deg på trening og mens du løper et maraton. Løpesko skal ikke bare være komfortable og passe når du bruker dem, men de bør også testes for styrke i minst noen få langdistanseløpsøkter, samt etter en anstrengende treningsøkt eller to. Sjekk yttersålen og polstring innvendig, hvis du ser noen sprekker eller mindre skader, må du umiddelbart erstatte den med en ny.
Velg passende løpeklær, enten ved å unngå løpeuniformer eller sports-BH laget av bomull. Det er bedre å velge klær med syntetiske materialer, som f.eks polypropylen som kan holde kroppen tørr og gi huden rom for å puste under trening.
Tilpass også klærne etter været og klimaet under treningsøkten eller D-dagen på maratonløpet. Hvis været er overskyet eller duskregner, bruk en sportsjakke eller regnfrakk. Men hvis været er varmt, bruk lue og hansker. Ikke glem å alltid bruke solkrem eller solkrem før du trener for å gi ekstra beskyttelse for kroppens hud.
Selv om du har planlagt et treningsprogram for å forberede deg til et maraton, ikke fokuser for mye på å vinne dette løpet. Utnytt trenings- og konkurransetid for langtidseffekter, for eksempel for å opprettholde helsen, øke styrken og forbedre holdningen.
Gjør de ulike forberedelsene ovenfor sakte og ikke tving kroppen til å trene for hardt. Stopp når treningen har gjort deg veldig sliten og kroppens tilstand blir stadig mer usunn.