Behovet for vitaminer og mineraler ser ikke på alder, også for deg som har gått inn i eldre eller eldre. Selv når du blir eldre, trenger du fortsatt vitaminer og mineraler for å holde kroppen sunn. Hvis du ikke klarer å dekke disse ernæringsbehovene, ikke bli overrasket om ulike sykdommer hos eldre blir lette å angripe.
Vel, med økende alder blir visse typer vitaminer og mineraler svært viktige, avhengig av tilstanden til hver kropp. Så, hva er vitaminene og mineralene som eldre trenger for å møte? Her er forklaringen.
Kaloribehov
Betydningen av vitaminer og mineraler for eldre
Vitaminer og mineraler er to ernæringskomponenter som alle trenger å møte. Kroppen trenger disse to typer næringsstoffer for å fungere ordentlig og fungere skikkelig.
Rapportering fra National Institute on Aging, er det 13 typer essensielle vitaminer som kroppen trenger. Hver type vitamin har en annen funksjon for å hjelpe kroppen til å bli sunnere.
Det er noen vitaminer som kan bidra til å bekjempe infeksjoner og holde nervene friske, men noen kan hjelpe kroppen med å få energi eller utføre andre metabolske prosesser.
I tillegg, akkurat som vitaminer, varierer også mineraler med ulike funksjoner. Denne typen mineral er nødvendig i små mengder, men det er også et høyere behov.
Akkurat som mennesker generelt, gjelder behovene og fordelene med disse vitaminene og mineralene også for eldre. Selv om du blir eldre, betyr det ikke at du må inkludere alle vitaminer og mineraler i kroppen din.
Det er noen vitaminer og mineraler som trenger flere mengder, men det er også de som trenger mindre. Tallene har også en tendens til å være forskjellige sammenlignet med da de var små eller barn.
Derfor er det viktig å vite hvor mye ernæringsbehov for eldre er riktig, inkludert vitaminer og mineraler. Ved å få tilstrekkelige og alderstilpassede ernæringsbehov, vil helsen til de eldre opprettholdes og kan overleve resten av livet godt.
Når det gjelder tilstanden til kroppen som forblir sunn, kan eldre unngå ulike typer helseproblemer som er utsatt for angrep, som hjertesykdom, høyt kolesterol, høyt blodtrykk, bentap (osteoporose) og diabetes.
Trenger eldre å ta kosttilskudd for å dekke behovet for vitaminer og mineraler?
Du vet sikkert allerede at den beste ernæringskilden for kroppen kommer fra maten du spiser. Derfor er det å gi sunn mat til eldre den mest hensiktsmessige måten å dekke deres vitamin- og mineralbehov på.
Det er imidlertid noen eldre som kan føle at de ikke får i seg riktig mengde næring. Spesielt hvis han fortsatt nyter det samme kostholdet som i ungdommen. I denne tilstanden er vitamin- og mineraltilskudd noen ganger et alternativ. Men er dette tillegget den beste måten?
Faktisk trenger ikke alle eldre kosttilskudd. Faktisk kan det å ta visse vitaminer og mineraler i høye doser være skadelig for helsen hans, spesielt hvis han har en medisinsk tilstand som krever å ta visse medisiner. Årsaken er at noen stoffer kan samhandle med kosttilskuddene du tar.
Ikke bare det, det er mulig at vitamin- og mineraltilskudd ikke er nyttige. Hvis vitaminer og mineraler som kommer inn i kroppen i overkant, vil nyrene skille dem ut gjennom urin.
Men under visse forhold kan eldre fortsatt trenge tilskudd. Vanligvis trenger eldre som mangler visse vitaminer og mineraler eller har en medisinsk tilstand, ofte tillegg tilskudd.
Derfor bør du rådføre deg med legen din om du trenger vitamin- og mineraltilskudd eller ikke. Se også hvor mange kosttilskudd du kan ta og hvor mye mat du kan innta for å møte tilstrekkeligheten til disse vitaminene og mineralene.
Variasjon av vitaminer og mineraler som er bra for eldre
Som unge voksne og barn trenger eldre også en rekke vitaminer og mineraler. Det er imidlertid noen spesielle vitaminer og mineraler som eldre må ta hensyn til, på grunn av endringer som skjer i kroppen eller visse forhold.
For mer informasjon, inkluderer noen vitaminer og mineraler som er viktige og må vurderes i ernæringsguiden for eldre:
1. Vitamin D
Når en person blir eldre, vil en persons bentetthet reduseres, slik at de er mer utsatt for å utvikle osteoporose og er utsatt for brudd hvis de faller. I denne tilstanden trenger eldre virkelig vitamin D. Grunnen er at vitamin D kan bidra til å opprettholde beinmassen, slik at det kan unngå risikoen for disse beinproblemene.
Ikke bare det, publiserte en studie Journal of Investigative Medicine ine stater, bidrar vitamin D også til å opprettholde immunforsvaret. Vitamin D-mangel kan være assosiert med autoimmune sykdommer, som: multippel sklerose og diabetes mellitus. Derfor er det viktig å møte det daglige inntaket av vitamin D, også for eldre.
For å få disse fordelene kan eldre spise mat som er rik på vitamin D, som laks, tunfisk, egg eller melk. Men eldre kan også få en kilde til vitamin D fra soleksponering. Vitamin D-tilskudd til eldre gis vanligvis under visse forhold, så du bør spørre legen din om disse behovene.
2. Kalsium
Akkurat som vitamin D, er kalsium også nødvendig av eldre for å opprettholde beinhelsen, slik at det kan unngå risikoen for osteoporose. Denne typen mineral fungerer sammen med vitamin D for å fungere effektivt for å oppnå disse fordelene for kroppen.
I tillegg til bein, kan kalsium også bidra til å styrke tennene, kontrollere muskelsammentrekninger (inkludert hjertemuskelen), og spille en viktig rolle i den normale blodkoagulasjonsprosessen. I tråd med dette kan inntak av tilstrekkelig kalsiuminntak redusere risikoen for hypertensjon til tykktarmskreft hos eldre.
For å få disse fordelene kan eldre spise mat med mye kalsium, som melk og meieriprodukter, grønne grønnsaker (spinat, grønnkål), soyabønner og bearbeidede produkter, eller laks. Når det gjelder kalsiumtilskudd, gis det vanligvis til eldre som er utsatt for brudd, spesielt de som bor på sykehjem.
3. Vitamin B12
Noen eldre mennesker over 50 år kan ha problemer med å absorbere vitamin B12. Faktisk har vitamin B12 for eldre en viktig rolle i å forbedre helsen til nerver og blodceller og hjelpe kroppen med å lage genetisk materiale, nemlig DNA. Eldre med vitamin B12-mangel er i faresonen for anemi og forstyrrelser i nervesystemet, som hukommelsestap.
Derfor må eldre ta hensyn til inntak rik på vitamin B12 for å få disse fordelene, som rødt kjøtt (biff), fisk og annen sjømat, fjærfe, egg, melk og meieriprodukter (ost, yoghurt) og frokostblandinger. Rådfør deg også med legen din om det er nødvendig å øke inntaket av vitamin B12 med kosttilskudd.
4. Jern (jern)
Jern er et essensielt mineral som har flere viktige roller i kroppen, inkludert å bidra til å lage blodceller som frakter oksygen gjennom hele kroppen. Hvis eldre opplever symptomer på jernmangel, vil han risikere å utvikle jernmangelanemi.
Når det gjelder å dekke disse mineralbehovene, kan eldre spise flere typer mat, som fisk (tunfisk og sardiner), frokostblandinger, egg, fjærfe, rødt kjøtt, nøtter, frø, grønne bladgrønnsaker (spinat). , eller tørket frukt. . Du må også spise mat som inneholder vitamin C for å øke jernabsorpsjonen i kroppen.
5. Sink
Sink er en viktig mineralkomponent for eldre, fordi det kan bidra til å forbedre immunforsvaret og har en rolle i ulike kroppens enzymer i utførelsen av deres funksjoner. Årsaken er fra en studie publisert i Journal of Nutritional Biochemistry, Sinkmangel er tilbøyelig til å oppstå med alderen.
Dette resulterer i nedsatt immunforsvar samt økt betennelse i kroppen, som fører til ulike sykdommer, som kreft, hjertesykdommer, autoimmune sykdommer og diabetes. Derfor må dekke behovene til sink hos eldre gjøres ved å spise en rekke matvarer, for eksempel skalldyr, fjærfekjøtt, nøtter, hele korn og frokostblandinger.
6. Kalium
Inntak av tilstrekkelig kalium kan bidra til å senke blodtrykket, slik at eldre kan unngå hypertensjon. I tillegg kan denne typen mineraler også bidra til å redusere risikoen for dannelse av nyrestein og forhindre bentap hos eldre.
Derfor er det svært viktig å møte behovene til tilstrekkelig kalium for eldre. Dette kan gjøres ved å spise mat med mye kalium, som bananer, lettmelk, yoghurt, spinat, brokkoli, bakte poteter pluss skallet, jordbær eller avokado. Men ikke glem å redusere natrium (salt) inntaket slik at disse fordelene kan merkes optimalt.
7. Vitamin C
Som unge voksne og barn trenger også eldre vitamin C. Denne typen vitamin er en antioksidant som fungerer for å reparere kroppsvev, akselerere sårheling og hjelpe kroppen med å bekjempe ulike sykdommer og infeksjoner.
For å få i seg det daglige behovet av vitamin C, trenger eldre bare å spise mye frukt og grønnsaker som inneholder dette næringsstoffet. For eksempel en gruppe sitrusfrukter (appelsiner), ananas, jordbær, mango, paprika, tomater eller grønne bladgrønnsaker.
8. Magnesium
Et annet mineral som også er viktig for eldre å ta hensyn til er magnesium. Årsaken er at eldre generelt har et lavere inntak av magnesium på grunn av aldring. I tillegg kan behandling av kroniske sykdommer hos eldre redusere magnesiumreservene i kroppen.
Fordelene med magnesium for kroppen inkluderer å danne sterke bein og regulere blodsukker, blodtrykk og muskel- og nervefunksjon. Derfor må eldre møte tilstrekkeligheten til magnesium ved å spise grønne bladgrønnsaker, hele korn, nøtter eller frø.
9. Vitamin B6
Når du blir eldre, har dine kognitive evner en tendens til å avta. Nivået av kognitiv svikt kan variere, alt fra glemsel, mild kognitiv svikt, til og med alvorlig demens. Som i en studie har eldre mennesker som mangler vitamin B6 en tendens til å oppleve kognitiv nedgang raskere.
Derfor er det svært viktig å ta vitamin B6 for å forhindre nedsatt hjernefunksjon hos eldre. Når det gjelder å dekke behovene til vitamin B6, kan eldre spise ulike typer mat, som fisk, bifflever, poteter, fullkornsblandinger, nøtter, grønne bladgrønnsaker og frukt.
10. Folat
Akkurat som vitamin B12, fungerer vitamin B9 eller folat for å produsere røde blodlegemer som vil frakte oksygen gjennom hele kroppen. Mangelen på dette vitaminet kan forårsake anemi. I tillegg er folatmangel også assosiert med dårlige kognitive evner hos eldre.
For å møte behovene til folat kan eldre spise flere typer mat, som brokkoli, spinat, appelsiner, egg, fjærfe, frokostblandinger eller fullkorn. Folsyretilskudd har ikke vist seg å være effektive på kognitiv funksjon hos mange mennesker. Men hvis du har nedsatt kognitiv funksjon eller demens, er det en god idé å konsultere legen din om du trenger å ta dette tilskuddet.
11. Vitamin A
Eldre må også ta hensyn til inntak av vitamin A. Ved å innta tilstrekkelig inntak av vitamin A kan eldre holde synet normalt og sunt og få et bedre immunforsvar.
Når det gjelder å møte tilstrekkeligheten til disse næringsstoffene, kan eldre spise ulike typer mat som er rik på vitamin A. For eksempel egg, melk, ost, søtpoteter, frokostblandinger eller flere typer grønnsaker og frukt, som gulrøtter, brokkoli , eller mango.
12. Vitamin K
Et vitamin som ikke er mindre viktig enn andre typer vitaminer for eldre er vitamin K. Basert på 2019 Nutritional Adequacy Rate (RDA) data, er behovet for vitamin K hos eldre generelt høyere enn den yngre aldersgruppen. Dette er viktig fordi vitamin K-mangel ofte er assosiert med kognitiv funksjon og mobilitetsproblemer som ofte oppstår med alderen.
Når det gjelder å møte disse næringsstoffene, kan eldre spise flere typer matvarer som er rike på vitamin K. For eksempel grønne bladgrønnsaker, som spinat eller grønnkål, og visse frukter, som blåbær. Ikke bare det, du kan også få vitamin K ved å spise ost, egg eller kjøtt.
I tillegg til en rekke vitaminer og mineraler, trenger eldre også å dekke andre ernæringsbehov som ikke er mindre viktige. Dette inkluderer fiber, protein og karbohydrater, samt tilstrekkelig væske, i henhold til de daglige anbefalingene.
Ikke glem å redusere fettinntaket fordi det faktisk kan skade helsen din. I stedet kan du spise mat som inneholder omega-3 fettsyrer, som faktisk er bra for helsen til eldre.
Ikke glem å alltid bruke en sunn livsstil for eldre selv om de ikke lenger er unge. I tillegg til å spise regelmessig og i henhold til anbefalt kosthold, er fysisk aktivitet for eldre også viktig for at de eldre skal holde seg friske og i form til å utføre daglige aktiviteter.
10 ting du bør være oppmerksom på når du har omsorg for eldre