Hvert land har et annet ideelt kosthold. Dette påvirkes av flere faktorer som ernæringsbehov og forhold i hvert land. Indonesia har en matpyramide for å beskrive en balansert ernæringsmeny. Sjekk det anbefalte balanserte kostholdet.
Hva er balansert ernæring?
Balansert ernæring er en daglig matsammensetning som inneholder næringsstoffer som rapportert av det indonesiske helsedepartementet. Denne næringsverdien har typen og mengden i henhold til kroppens behov ved å ta hensyn til en rekke faktorer nedenfor.
- Sunn mat
- Fysisk aktivitet
- Ren leveatferd
- Overvåk vekten regelmessig
De fire komponentene ovenfor tar sikte på å opprettholde en ideell kroppsvekt for å forhindre problemer knyttet til ernæring.
Balansert ernæring kan starte med et godt kosthold. Så langt er det ingen enkelt matvare som inneholder de næringsstoffene som kroppen trenger. Det er derfor du trenger å få i deg alle næringsstoffene dine fra en rekke forskjellige matvarer.
På den måten får kroppen tilstrekkelig næring og kan utføre sine funksjoner uten problemer.
Indonesias balanserte ernæringskjegle
Bilde: Balanced Nutrition Tumpeng fra det indonesiske helsedepartementet Som tidligere forklart, har hvert land et annet ideelt kosthold. For å gjøre det lettere for indonesere å følge retningslinjene for balansert ernæring, forklarte det indonesiske helsedepartementet det gjennom et bilde av en kjegle.
Balanced Nutrition Tumpeng er et design for å forbedre det gamle prinsippet om "4 sunne 5 perfekte" som anses som ikke lenger passende. Dette tumpeng-bildet inneholder ikke bare en sunn guide, men også en generell livsstilsguide.
Denne nye retningslinjen har 10 meldinger knyttet til næringsrik mat til en ren livsstil, som er som følger.
- Bli vant til å spise en rekke hovedmat.
- Begrens forbruket av søt, salt og fet mat.
- Få nok fysisk aktivitet og opprettholde en ideell kroppsvekt.
- Bli vant til å innta tilbehør som inneholder mye protein.
- Vask hendene med såpe under rennende vann.
- Bli vant til frokost.
- Få for vane å drikke nok og trygt vann.
- Spis mye frukt og grønt.
- Få for vane å lese etiketter på matemballasje.
- Vær takknemlig og nyt en rekke matvarer.
Hvor mye fysisk aktivitet trenger voksne?
Kosthold for å møte balanserte ernæringsbehov
Etter å ha visst hva en balansert ernæring Tumpeng er, la oss se igjen på hvordan hvert lag med næringsverdi er relatert til hverandre. Balanced Nutrition Tumpeng-bildet ovenfor består av 4 lag.
Fra toppen av kjeglen til bunnen vil den utvide seg. Det betyr at jo større arealet av tumpenglaget er, jo mer vil disse næringsstoffene være nødvendige i store mengder.
I tillegg har hver person også ulike ernæringsbehov. Derfor er det viktig å beregne kaloribehov for å kunne anslå hvor mange porsjoner mat som trengs.
Nedenfor er en forklaring av lagene i tumpengen for å hjelpe til med å designe et næringsrikt kosthold som dekker dine daglige ernæringsbehov.
1. Grunnfôr
Hovedmaten er det nederste laget av tumpeng med bilder av mais, ris, kassava, søtpoteter og andre knoller. Disse typer mat beskriver hovedmaten til indonesere.
normalt, stiftmat porsjon anbefalt er 3-4 porsjoner på en dag .
Mengden per porsjon vil avhenge av typen stiftmat. For eksempel bør en porsjon ris ideelt sett være rundt 100 gram. Denne mengden tilsvarer 1 middels søtpotet (135 gram) og 1 stykke kassava (120 gram).
I mellomtiden er en porsjon ris også lik 2 mellomstore poteter (210 gram). Du trenger ikke alltid å spise ris for å dekke behovene til karbohydrater og fiber som mat.
Du kan spise andre typer hovedmat for å få et balansert kosthold.
2. Frukt og grønnsaker
Etter stift mat, laget av Balanced Nutrition Tumpeng som også krever store mengder frukt og grønnsaker. I utgangspunktet inneholder nesten alle typer frukt og grønt ulike vitaminer og mineraler.
Vitaminer og mineraler i frukt og grønnsaker spiller en viktig rolle i metabolske prosesser eller funksjonen av kroppsfunksjoner.
Foreslått inntak av grønnsaker det er 3-4 porsjoner i ett måltid. I mellomtiden, frukt porsjon Det anbefales å konsumere så mye som 2 – 3 porsjoner på en dag.
Du kan starte frokosten med en porsjon ris, tilbehør og 1 bolle med grønnsaker, for eksempel spinatsuppe. Spis deretter lunsj med ris og 1 bolle med andre grønnsaker. Middag med ris og 1 bolle capcay. Typer grønnsaker kan endres etter smak.
Dette gjelder også når du spiser frukt på en dag. For eksempel kan du spise 1 kopp ferske epler i skiver, spise en annen frukt i løpet av dagen og avslutte natten med en skål fruktsalat.
Inntak av nok frukt og grønnsaker er svært nyttig for å opprettholde blodtrykk, sukkernivåer og kolesterol. I tillegg er disse to typene mat også en viktig indikator på balansert ernæring.
3. Protein
Protein er en byggestein som er viktig for kroppens helse. I tillegg er protein også en energikilde som kan produsere ca 4 kcal (kilokalorier) fra 1 gram protein. Derfor bør denne ene ernæringskilden ikke gå glipp av.
Det finnes ulike proteinkilder du kan få, både animalsk protein som fisk og kylling, samt planteproteinkilder. Variasjonen av matkilder til protein viser at dekning av proteinbehov ikke kan skje gjennom én matvare alene.
For eksempel kan personer som er allergiske mot melk erstatte proteinkilden med fisk. Og omvendt hvis du er allergisk mot sjømat, kan proteinkilder fortsatt fås gjennom forskjellige andre matvalg.
Protein porsjon foreslått er 2 – 4 porsjoner proteinkilder hver dag. For eksempel kan inntak av 3 porsjoner protein per dag deles på:
- fisk til frokost,
- egg til lunsj, og
- melk om natten.
Proteinmangel kan sikkert ha en negativ innvirkning på helsen, som å hemme barns vekst og senke immunforsvaret. La oss innta nok protein etter behov for å få en balansert ernæringsmeny.
4. Salt, sukker og olje
På toppen av kjeglematpyramiden vil du se et bilde av en skje med sukker, salt og olje. Det smale bildeområdet indikerer at du ikke bør spise for mye av disse tre mattypene.
For å gjøre det lettere for deg å huske, er det anbefalte forbruket av sukker, salt og olje forkortet til G4-G1-L5 , for å gjøre det enkelt å huske. G4-G1-L5 har en forklaring nedenfor.
- sukker: maksimalt 4 ss (50 gram/person/dag)
- salt: maksimalt 1 ts (5 gram/person/dag)
- olje (fett): 5 ss (67 gram/person/dag)
Husk at du også bør vurdere sukker-, salt- og fettinnholdet i matvarer som:
- pakket mat,
- hurtigmat ,
- pakket drikke, og
- daglig matbit.
Du kan begynne å lese etiketten med informasjon om næringsverdi på mat- eller drikkevareemballasje for å finne ut hvor mye av de tre komponentene. På den måten kan du beregne om den overholder retningslinjer for balansert ernæring eller ikke.
Begge sukkerarter, men hva er forskjellen mellom sukrose, glukose og fruktose?
5. Vann
Til slutt, en komponent som ikke er mindre viktig i planleggingen av et sunt kosthold er vann. Vann er et av næringsstoffene som er svært viktig for helsen fordi det har ulike viktige funksjoner for kroppen, inkludert:
- kroppsforming,
- regulere kroppstemperaturen,
- løse opp visse stoffer, og
- medier for å fjerne giftstoffer, samt metabolsk avfall.
Generelt anbefales det at alle drikker omtrent 8 glass vann per dag. Den har også som mål å forhindre dehydrering som senere kan utvikle seg til et alvorlig helseproblem.
Andre retningslinjer for balansert ernæring
Ikke bare å få mat og drikke som dekker kroppens ernæringsmessige behov, det er andre faktorer som hjelper deg å oppnå en balansert næringsverdi.
Noen av tingene nedenfor må vurderes for å leve et sunt liv og være fri for sykdomsrisiko.
1. Ren og sunn leveatferd (PHBS)
Anvendelsen av rene leveprinsipper og -vaner er en viktig faktor. Dette er fordi urene levevaner er i fare for å utløse smittsomme sykdommer som sikkert kan påvirke kroppens tilstand.
Det er en rekke måter du kan gjøre for å oppnå indikatorer for ren leveatferd for å oppnå balansert ernæring, nemlig:
- vask hendene med rennende vann og såpe,
- inntak av sunn og ren mat,
- bruk et rent toalett
- mygglarver,
- ikke røyk,
- veie og måle høyde hver 6. måned, og
- Kast søppel på plass.
2. Tren regelmessig
Det er ingen hemmelighet at regelmessig trening eller fysisk aktivitet gir en myriade av helsemessige fordeler, for eksempel:
- brennende energi,
- stimulerer muskelutvikling og vekst,
- holde seg i form,
- bidrar til å opprettholde ideell kroppsvekt, og
- starte kroppens metabolske system.
3. Oppretthold ideell kroppsvekt
Å møte de ernæringsmessige behovene til en balansert må tilsynelatende også hjelpes ved å opprettholde en ideell kroppsvekt. Derfor må du venne deg til å veie kroppen regelmessig.
Å vite hva din ideelle kroppsvekt er er en viktig indikator på en sunn livsstil. Årsaken er at når kroppsmasseindeksen (BMI) er under normalen, kan det hende du må øke næringsinntaket fra mat.
I mellomtiden kan en BMI som er over normalen bety at kroppen er overvektig eller nær fedme. Dette betyr at du må redusere fett- eller karbohydratrik mat for å nå din ideelle kroppsvekt.
Balansert ernæring er ikke bare basert på de riktige matvalgene, men må også ta hensyn til porsjoner og andre faktorer, for eksempel ernæringsstatus.
Hvis du er i tvil om hvor du skal begynne, vennligst kontakt en lege eller ernæringsfysiolog (ernæringsfysiolog) for å finne den riktige løsningen.