Vitamin D er et vitamin som kroppen trenger for å styrke bein og tenner og opprettholde utholdenhet. For å møte deres behov, la oss få vite de ulike kildene til vitamin D!
Den beste kilden til vitamin D er sollys
Basert på resultatene fra en publisert forskning Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, er det anslått at rundt 50 % av mennesker over hele verden opplever en mangel på vitamin D. Faktisk er denne typen vitamin nødvendig av kroppen.
Vitamin D har et annet navn "solvitamin" fordi nesten 80 % av vitamin D kroppen trenger kommer fra sollys.
Vær oppmerksom på at det finnes to typer vitamin D, nemlig vitamin D2 og vitamin D3. Den typen som ofte omtales som solvitaminet er vitamin D3. Mens vitamin D2 vanligvis hentes fra mat.
Kvaliteten på vitamin D3 (kalsiferol) avledet fra sollys er rapportert å være langt overlegen vitamin D fra mat. Grunnen er at vitamin D3 er lettere fordøyelig av kroppen, men kan vare lenger i blodsirkulasjonen.
Calciferol er også vurdert til å være 87 % mer potent til å øke og opprettholde blodvitamin D-konsentrasjoner.
I mellomtiden, når det ble tatt på samme tid og porsjon, falt nivåene av vitamin D2 (ergocalciferol) dramatisk etter 14 dager, mens kalsiferolnivået toppet seg på dag 14 og holdt seg stabilt til 28 dager etter det første inntaket.
Derfor er vitamin D3 mer effektivt til å hjelpe kroppen til å absorbere kalsiummineraler raskere. Calciferol fungerer godt for å opprettholde bentetthet hos eldre voksne og reduserer dermed risikoen for brudd.
I tillegg er vitamin D3 også rapportert å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, leddgikt, depresjon, kreft i bukspyttkjertelen, brystkreft og hudkreft.
Kroppen din vil produsere vitamin D automatisk når den utsettes for sollys ved å omdanne kolesterol i huden til et stoff som kalles kalsitriol. Kalsitriol vil da bli kanalisert til leveren og nyrene for å produsere vitamin D3 som kroppen trenger.
For ofte utsatt for sol er heller ikke bra
Selv om vitamin D3 fra sollys har vist seg å være bedre av mange studier, betyr det ikke at du må være lenge i solen.
Verdens helsebyrå WHO slår fast at du bare trenger å bli eksponert for solen minst Kun 5-15 minutter til 2-3 ganger i uken uten å bruke solkremprodukter for å møte kroppens D-vitamininntak.
Soling lenger enn anbefalt og uten tilstrekkelig beskyttelse er faktisk farlig. Overdreven eksponering for UV-stråling kan øke risikoen for solbrenthet, melanomkreft og heteslag som kan være dødelig.
Solens stråler anbefalt av eksperter er fra 10.00 til 14.00. Denne tiden anses som den rette tiden for å få fordelene med sollys samtidig som den reduserer risikoen for skadelig ultrafiolett stråling.
Kilde til vitamin D fra mat
Vitamin D fra mat er kanskje ikke like overlegent som vitamin D fra sollys. Likevel er inntak av vitamin D2 fra mat fortsatt viktig, spesielt hvis dine daglige aktiviteter for det meste gjøres innendørs.
Nedenfor er ulike typer matvarer som kan være en kilde til vitamin D.
1. Fet fisk
Fet fisk er en type mat som er høy i vitamin D. Noen fisk som anses å være en god kilde til vitamin D er laks, tunfisk og sardiner.
Laks inneholder i gjennomsnitt så mye som 988 SI vitamin D i en porsjon på 100 gram. I mellomtiden inneholder 100 gram sardiner omtrent 177 SI slik at forbruket kan dekke 22 % av ditt daglige vitamin D-behov.
SI er det internasjonale systemet med enheter som brukes til vitenskapelig måling.
2. Fiskeolje
Hvis du ikke liker å spise fisk, kan du også få vitamin D fra tran.
I tillegg til å ha høyt innhold av vitamin A og omega-3, inneholder tran høye nivåer av vitamin D. I en dose på en teskje anslås det at vitamin D-innholdet når 448 SI.
3. Eggeplomme
Et egg inneholder en rekke næringsstoffer som er gunstige for kroppens helse. Ikke bare anses de som en kilde til protein av høy kvalitet, egg kan også være en kilde til vitamin D, spesielt eggeplommen.
Vanligvis inneholder en eggeplomme 37 SI vitamin D som tilsvarer 5 % av det daglige behovet. Vitaminnivået kan imidlertid være 3-4 ganger høyere hvis eggproduserende kyllinger streifer oftere i solen.
4. Bifflever
I en 3,5-unse servering inneholder bifflever omtrent 50 SI vitamin D. Selv om mengden er mindre sammenlignet med andre matvarer, kan bifflever fortsatt være en god kilde til vitamin D, selv den typen som inneholder vitamin D3.
Imidlertid bør du fortsatt ikke konsumere det i overkant. Fordi kolesterolinnholdet i bifflever også er ganske høyt.
5. Sopp
Sopp er den eneste grønnsakstypen som produserer vitamin D. Dette er fordi sopp har et pro-vitamin som heter ergosterol. Ergosterol vil hjelpe soppen til å syntetisere vitamin D2 når den utsettes for sollys.
Dessverre finnes ikke dette innholdet i sopp som er avlet innendørs.
Både fra sollys og fra mat, begge er fortsatt en viktig kilde til vitamin D for deg å få. Nøkkelen er å balansere mellom et sunt kosthold, fysisk aktivitet utendørs og å ta vitamin D-tilskudd om nødvendig.